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PAU NOS ENSEÑA A HACER SENTADILLAS SUMO

Las sentadillas sumo son una excelente alternativa de ejercicio si tu intención es mejorar tus glúteos, esta concentra el trabajo en la parte interior de las piernas, desarrollando de esta manera los músculos e implica menor esfuerzo en comparación con las sentadillas normales.

Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos, las tres áreas principales a trabajar para la mayoría de las personas, también ayuda para tener unas piernas deseables y ser la envidia de más de una persona.

En las sentadillas sumo, la posición de las piernas es diferente, ya que los pies en lugar de estar a lo ancho de los hombros, apuntaran hacia el frente como en la sentadillas tradicional, la postura debe ser amplia y con los dedos abiertos en un ángulo.

¿NO QUIERES ENGORDAR EN NAVIDAD? HAZ ESTOS EJERCICIOS EN CASA

Luces, árboles adornados, anuncios de perfumes y bombones, esto significa que… ¡Ya está aquí de nuevo la Navidad!

«En Navidad no nos ponen fácil mantener
los buenos hábitos de alimentación»

 

En Menorca Trainers queremos que estas semanas afecten lo menos posible a tu forma física, es por eso que hemos creado una rutina de ejercicios para mantener la figura en Navidad y no acabar con la cintura de Papá Noel.

Somos conscientes de que en Navidad no nos ponen fácil mantener los buenos hábitos de alimentación, con nuestros ejercicios e intentando no comer en exceso, será suficiente para que tu cuerpo no aumente en volumen y peso. Si comes con moderación y realizas esta rutina, al menos 4 días a la semana no ganarás peso y si eres comedido y te portas bien, incluso puedes perder grasa y tonificar.

 

Ejercicios en casa para mantener la figura en Navidad

La rutina que os enseñamos a continuación consta de 6 ejercicios: Puedes empezar haciendo 30 segundos de cada ejercicio durante 8 minutos, descansar 1 minuto y repetir. Al finalizar, siempre, estiramientos.

 

Sentadillas simples:
Pies separados a la misma altura, bajaremos con pelvis hacia atrás, espalda recta y ombligo dentro, al bajar soplar y ombligo dentro y al subir comprimir glúteos.

 

Lounges o zancadas:
Paso al frente y rodilla al suelo, base de sustentación amplia para tener estabilidad, siempre con espalda recta y ombligo dentro.

 

Plancha con apoyo en antebrazos y puntas de pies:
es una ejercicio de trabajo global muy bueno. Importante no dejar caer pelvis hacia abajo, nos podemos lesionar lumbares. Cada vez que soplamos, ombligo dentro.

 

Remo con elástico o pesas:
llevar codos atrás juntando escápulas con resistencia mediante cinta elástica o pesas, espalda recta y cervicales relajadas, ideal para fortalecer espalda y brazos, también para corregir postura en personas que trabajan con ordenador

 

Ejercicio cardiovascular: el cardio es genial para eliminar calorías. Y después de haber realizado estos ejercicios el cuerpo estará más predispuesto a eliminarlas, te recomendamos, como no, CORRER! También puedes caminar, saltar a la cuerda, subir y bajar escaleras, nadar o combinarlo con bicicleta.

«Complementa tus rutinas con sesiones
de yoga, pilates, meditación…»

 

Al finalizar, estiramientos de manera suave, progresiva y sin generar dolor.

Complementa tus rutinas con sesiones de yoga, pilates, meditación, aprovecha los días de fiesta para experimentar con nuevas actividades y formas de hacer actividad deportiva, luego tu eliges si te ha gustado y quieres continuar.

Y si quieres ponerte en forma, desde luego, opta por lo más efectivo, sesiones de Entrenamiento Personal, 4 veces más efectivo y segura para tu salud que una actividad grupal, además puedes combinarlo con Coaching Nutricional, te ensañemos a comer sano y conseguir tu cuerpo deseado sin sufrir ni pasar hambre, recuerda que la clave para que sea duradero es que disfrutes, y para nosotros lo más importante es que estés feliz y sano.

Contacta con nosotros y empieza el año con salud y en forma!!

 

Cuídate esta Navidad, en MENORCA TRAINERS os lo ponemos fácil. ¡Ahora solo depende de ti!

OPERACIÓN CASTAÑA

castaña

SE LO QUE HICISTEIS EL ÚLTIMO VERANO

Lo sé, has engordado. Pierde en otoño los kilos que has ganado en verano.

En la época estival la población suele relajarse y se olvidar de la operación bikini engordando por consiguiente una media de 2 a 6 kilos

El problema, es que existe últimamente mucha conciencia de cuidarse justo antes de las vacaciones de verano, pero una vez que ha empezado parece que todo vale, lo que conlleva unos kilos de más.

Este peso no se pierde con la misma facilidad que se recupera.

¿Los hábitos que más nos gustan? Comer fuera de casa, paellas, barbacoas, tapeo e ir de cañas. Alimentos más calóricos, aumento del consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas y picar entre horas. Además de meriendas y cenas copiosas.menorcatrainers

 

Finalizado el verano volvemos a la cruda realidad, rutina y kilos de más. ¿Cómo lo arreglamos? No hay milagros, alimentación saludable y ejercicio físico. Nosotros no apostamos por dietas estrictas y restrictivas, que en la mayor parte de los pacientes aparece el efecto rebote y hacen que gane más peso del que perdió, si no, por un cambio de hábitos de alimentación. Hacer 5 comidas al día, no saltarse ninguna, buena hidratación (2 litros de agua al día), limitar bollería, fritos y rebozados y bebidas azucaradas con gas. Un buen desayuno, medio día equilibrado y cenas ligeras.

 

 

 

 

¿Y con respecto a la actividad qué? Incorpora a tu vida diaria todos esos consejos que tanto has oído y no has puesto en práctica como son subir por las escaleras en lugar de ascensor, realiza el máximo de trayectos posibles caminando, evita conductas sedentarias y limita las horas de sofá.

Si practicas algún deporte, retómalo, tenis, pádel, fútbol, básquet, golf, etc. Si el que practicabas ya no te motiva, busca otro, prueba, experimenta, hoy en día hay mil opciones nuevas muy cerca de ti.

 

¿Y si tienes problemas de salud? Busca un fisioterapeuta o un entrenador personal que planifique la actividad que más adapte a ti y a tu lesión, aunque no lo creas tienes muchas posibilidades de hacer deporte adaptado.

 

¿Qué no tienes tiempo? Te proponemos unos ejercicios muy sencillos para hacer en casa

1- Sentadillas: Fantástico para fortalecer piernas, glúteos y CORE. Piernas separadas, a la altura de los hombros, espalda recta, contracción abdominal y descendemos, las rodillas no deben taparnos la visión de las puntas de los pies, 3 segundos abajo y subimos. Para iniciación podemos empezar con 3 series de 10 repeticiones. Lento, progresivo y sin dolor.

 

 

 

 

 

SENTADILLA

 

 

 

 

2- Elevación de pelvis: Fortalece piernas, glúteos y CORE. Tambada boca arriba, plantas de los pies apoyadas en el suelo, realizamos una contracción de la musculatura abdominal, elevamos pelvis, mantenemos 3 segundos y bajamos. Para iniciación podemos empezar con 3 series de 10 repeticiones, siempre lento progresivo y sin dolor.

 

 

 

ELEVACIÓN PELVIS

 

 

Para terminar combínalo con un ejercicio de tipo aeróbico como caminar, correr, bicicleta o elíptica.

Menorca Trainers, Lucía Barca y Héctor Carreras, entrenadores personales, fisioterapeutas y enfermeros. Te ayudamos a ponerte en forma y ganar salud y bienestar.

Pérdida de peso y tonificación, ganancia de masa muscular, preparación para deportistas, recuperación de lesiones, corrección de la postura, prevención del dolor de espalda, fisioterapia y rehabilitación

Trabajamos a domicilio en toda Menorca o en nuestra sala de entrenamiento personal,

 

 

SENTADILLAS: EJECUCIÓN CORRECTA

 

«Las sentadillas son un ejercicio muy completo, fundamental su correcta realización»

La realización de sentadillas es un ejercicio muy completo,  su correcta ejecución implica la participación de diversos grupos musculares como cuádriceps,  glúteosmusculatura lumbo pélvica abdominal. Y si trabajamos estos grupos musculares a la vez y de forma intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.

¿Cómo hacer sentadillas de manera correcta?

Debemos colocar nuestros pies separados a la altura de los hombros y los brazos al frente para que nos ayude a mantener el equilibrio. Descender el cuerpo lentamente mediante la flexión de las rodillas hasta cerca de los 90 grados, manteniendo esta posición durante unos segundos para después extender de nuevo gradualmente.

Podemos comenzar con 3 series de 10 repeticiones manteniendo abajo 5 segundos e ir subiendo progresivamente, siempre sin generar dolor. Si tiene patología de cadera o rodilla consulte a su médico, fisioterapeuta o entrenador personal antes de realizar dicha actividad.

Aspectos a tener en cuenta para una buena ejecución:

  • Bajar y subir lenta y progresivamente, no cambios bruscos ni rebotes.
  • Contracción abdominal durante todo el ejercicio para ayudar a proteger lumbares.
  • Evitar tronco hacia adelante, puede causar lesión en lumbares y/o rodillas.
  • Pies a la altura de los hombros para mantener mejor el equilibrio.
  • Pies rectos (puntas mirando al frente) para evitar forzar tobillos y rodillas.
  • Al flexionar debemos ver en todo momento puntas de los pies, posición correcta.
  • Utilizar un espejo las primeras ejecuciones nos ayudará a mantener postura correcta

¿Cuándo estaría indicado este ejercicio?

Fortalecimiento y tonificación de miembros inferiores, glúteos y core

Fortalecer y proteger la articulación de la rodilla sana y estabilización de cadera. Es muy útil para el fortalecimiento en las etapas avanzadas de la recuperación de diferentes lesiones como: esguince de tobillo, cirugía del  ligamento cruzado o de los meniscos, atrofia del cuádriceps por inmovilización prolongada, condropatía o condromalacia rotuliana..

Los entrenadores personales y fisioterapeutas de Menorca Trainers diseñan planes de ejercicios personalizados y adaptados a sus necesidades: fines estéticos, tonificación, fortalecimiento y en patología.

¡¡Por su salud, muévase!!

MENORCA TRAINERS