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MOTIVACIÓN: ¿PORQUÉ NO DAR HOY EL PRIMER PASO PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS?

Este vídeo es una llamada para aquellas personas que tiene sueños y metas, que tienen miedo y no se atreven a dar el primer paso, para animarles, decirles que estamos ahí para apoyarles, que lo importante no es llegar a la cima, si no jamás dejar de subir.

Para decirles que si luchan y lo desean de corazón, conseguirán sus objetivos, por difíciles que parezcan.

En Menorca Trainers, disfrutamos ayudándote a conseguir tus objetivos, recuperarte de una lesión, acabar con tu dolor, ponerte en forma, ganar salud, verte como tú deseas, mejorar tu rendimiento deportivo, canalizar el estrés y disfrutar haciendo deporte.

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Y sobre todo, ¡¡NUNCA TE RINDAS!!

IMPORTANCIA DEL CORE Y EJERCICIOS PARA FORTALECERLO

Ya estamos más o menos familiarizados con este concepto, vamos a saber más:

¿Qué es el CORE?

Vocablo del inglés que significa núcleo. Está ubicado en la parte central del cuerpo, musculatura profunda de abdomen y pelvis, aquí está el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos.

 «un CORE fuerte y eficiente, será la mejor prevención de lesiones y nos hará más eficientes en nuestra actividad deportiva»


Los músculos del CORE ayudan a generar y transferir la fuerza, estabilidad, equilibrio y potencia que nos ayudarán a estar protegido y ser más eficientes durante nuestras AVD y actividades deportivas.

Está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones tienen relación con esta zona.

 ¿Por qué se habla tanto de él y es tan importante en deportistas?

Es necesaria para prevenir lesiones ya que si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y AVD son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como equilibrio del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que nos llevará a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el dolor de espalda y lesiones vertebrales relacionadas con el impacto, por ejemplo correr.

Por tanto, un CORE fuerte y eficiente, será la mejor prevención de lesiones y nos hará más eficientes en nuestra actividad deportiva, por ello es tan importante.

EJERCICIOS PARA FORTALECER CORE

  • PLANCHA CLASICA
  • PLANCHA LATERAL
  • MOUNTAIN CLIMBERS

 

  • PUENTE DE GLÚTEOS

 

Recordad siempre durante la realización de los ejercicios, espalda recta, obligo dentro, acompasarlos con la respiración y hombros bien relajados. También ser progresivos, empezar con menos repeticiones y tiempo e ir subiendo.

Así que ya sabéis, para hacer muchos kilómetros con seguridad y potencia, ejercicios de core.

 

HIPOPRESIVOS: MUCHO MÁS QUE CINTURITA DE AVISPA

Los hipopresivos son una combinación de ejercicios y técnicas respiratorias que aportan múltiples beneficios para nuestra musculatura del CORE y sueleo pélvico.

Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud. Nacieron como ejercicios para recuperación postparto, han ido evolucionando y hoy son un complemento ideal en fisioterapia, para deportistas e incluso para fines estéticos. Son bien conocido por celebrities para lucir cinturita, como Gisele Bundchen, Pilar Rubio o Cristina Pedroche.

 

«Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud.»

 

¿Qué beneficios aportan a nuestra salud?

  • Mejora nuestra postura La práctica de hipopresivos proporciona mejoras muy rápidas en la postura que se traducen en disminución del dolor de espalda.
  • Reduce la cintura considerablemente La disminución rápida y espectacular del perímetro de la cintura que se logra con la práctica de hipopresivos. Consiguen que la faja abdominal haga de verdadera faja y proporcione una barriga plana y firme. Proporciona una cintura de avispa que será un perfecto soporte a la columna.
  • Aumenta la capacidad respiratoria Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y verificamos que mejoran la capacidad respiratoria en las personas que lo practican.
  • Mejoran el equilibrio Es mucho más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio con una musculatura de CORE funcional y activa.
  • Previene lesiones de espalda y hernias abdominales El aumento de tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico constituyen la base para evitar hernias abdominales, inguinales y discales.
  • Muy importante su trabajo en incontinencia urinaria y prolapsos Son ya muchas las mujeres que han mejorado sus síntomas de pérdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos.
  • Clave para corregir las diástasis de los rectos Este método se muestra muy eficaz en reducir la separación entre los rectos tan común en el postparto.
  • Mejora el rendimiento deportivo Observamos cambios positivos muy importantes en los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Éstos se traducen en mejoras en el rendimiento de la práctica físico-deportiva, el cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza el disponer de una verdadera faja que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios.

 

¿Te hacen falta más razones para practicarlos?

Te dejamos tres vídeos para que empieces a practricarlos en casa.

 

Aprende a hacer hipopresivos y a lucir cinturita de avispa este verano además de un suelo pélvico fuerte y una lumbar segura.

CONDROMALACIA ROTULIANA O SÍNDROME FÉMORO PATELAR

¿Qué significa tan extraño nombre?
Se trata de una lesión del cartílago de la rótula por desgaste del mismo. La rótula es el hueso redondeado y plano que está en la parte anterior de la rodilla y da cohesión a esta. Está sujeta por el tendón cuadricipital por arriba y por el rotuliano por abajo.

La rótula tiene un surco por el que ha de circular en su articulación con los cóndilos del fémur a modo de rail de tren, si por descompensaciones de la musculatura, la rótula deja de articular con el fémur por su carril empezará a gastarse su parte interna, que está recubierta de un cartílago que al friccionar se gasta y cuando esto sucede empieza a doler.

Es una lesión que afecta tanto a personas con una musculatura débil, como a deportistas, y el rango de edades también es muy variado. No debemos confundir con condropatía rotuliana, la condropatía es un desequilibrio biomecánico de la rótula y la condromalacia degeneración de su cartílago.
(Recordemos que el sufijo –patía significa enfermerdad y el sufijo –malacia reblandecimiento o desgaste)

 

«Es una lesión que afecta tanto a personas con una musculatura débil, como a deportistas.»

 

¿Cuáles son los síntomas de la condromalacia rotuliana?
Los síntomas son dolor en cara interna de la rodilla, en la zona de la rótula, en fases iniciales son molestias que si no tratamos irán a más hasta dar un dolor importante, invalidante, sobre todo al caminar, correr o bajar escaleras o cuestas pronunciadas.

¿Cómo se diagnostica?
Mediante visita a nuestro médico o fisioterapeuta. Pruebas de imagen como RMN pueden ser de utilidad.

¿Cómo se trata la condromalacia rotuliana?
Con FISIOTERAPIA, tras una valoración postural y estructural tanto estática como dinámica identificaremos los músculos que no están trabajando como toca y reequilibraremos mediante ejercicios y estiramientos. Suele haber un exceso de trabajo y tensión en vasto externo de cuádriceps que tendremos que estirar y un hipotono en vasto interno que tendremos que potenciar.
Además complementar con estiramiento de isquiotibiales, tratamiento antinflamatorio de fisioterapia y en función de la postura de cada paciente ir corrigiendo de manera individualizada con ejercicios.

Debemos valorar si la zona lumbar está trabajando como toca y si no es así, desbloquearlo, estirarlo y fortalecer si así lo requiere.
Con nuestros pacientes una vez terminada la fase de fisioterapia y rehabilitación, pasamos a la fase de fortalecimiento y prevención con los entrenadores donde también trabajamos la postura y ejercicios compensatorios para áreas débiles, super efectivo y minimizados el riesgo de recaídas tanto en deportistas como en no deportistas.

Una visita al podólogo será siempre de utilidad. La suplementación con colágeno, magnésico, zinc y ácido hialurónico es recomendada por muchos facultativos pero con discusión en cuanto a evidencia científica por el momento.

 

«Una visita al podólogo será siempre de utilidad.»

 

¿Qué hago para prevenir esta patología?
Estirar bien cuádriceps, sobre todo vasto externo y zona lumbar. Llevar un calzado adecuado y plantillas si así nos recomienda nuestro podólogo, hacer ejercicios complementarios en casa o gimnasio de piernas y CORE. Buena alimentación y buena hidratación.

OPERACIÓN BIKINI, EMPIEZA CON ESTOS 4 EJERCICIOS

Ya es primavera y no solo en El Corte Inglés, ya tenemos ganas de sacar la ropa menos gruesa y es posible que nos demos cuenta de que hemos ganado algún kilillo y que el pantalón queda algo más prieto o incluso nos hace alguna lorza.

¡No te agobies y ponle solución!

Come sano, bebe bien de agua, deja el azúcar y los dulces no saludables a un lado, consulta las recetas de la web de Menorca Trainers y empieza haciendo estos ejercicios en casa.

Ejercicios en casa:
La rutina que os enseñamos a continuación consta de 4 ejercicios, haremos 30 repeticiones de cada uno en 4 series.

  • Sentadillas: Pies separados a la misma altura, bajaremos con pelvis hacia atrás, espalda recta y ombligo dentro, al bajar soplar y ombligo dentro y al subir comprimir glúteos con gesto explosivo.

  • Zancadas: Paso al frente y rodilla al suelo, base de sustentación amplia para tener estabilidad. Espalda recta y ombligo dentro.
  • Flexiones con apoyo en rodillas o pies en función de nuestro nivel, siempre con la espalda recta.

  • Ejercicio cardiovascular: Y después de haber realizado estos ejercicios el cuerpo estará más predispuesto a eliminarlas, te recomendamos, caminar o correr 30 minutos! También puedes hacer elíptica, saltar a la cuerda, nadar o ir en bicicleta.

Siempre un calentamiento previo y estiramientos al finalizar.

ENTRENAMIENTO CON TRX

¿Qué es el TRX?
Es un método de entrenamiento basado en una cinta de nylon resistente y regulable con un punto de anclaje en un extremo y soportes para los pies y manos intecambiables. Los anclajes se pueden sujetar cualquier punto, lo que favorece que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar tanto en centros deportivos, casa o al aire libre.

Se basa en el entrenamiento en suspensión, las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo u otra superficie.

Trabajando con el peso del propio cuerpo se consigue ejercitar toda la musculatura corporal, siendo un método fantástico para trabajar CORE.

¿De dónde surge este método de entrenamiento?
Del ejército americano, Randy Hetrick desarrolló este sistema empleando cinturones de paracaídas, en cualquier lugar y empleando el peso del cuerpo podías realizar ejercicios funcionales.

¿Cuál es la diferencia con otros sistemas de entrenamiento convencionales?
Combina trabajo de fuerza con entrenamiento funcional lo que permite mejorar el equilibrio, trabajo propioceptivo, estabilidad de CORE, trabajo de brazos y piernas y flexibilidad.

«Combina trabajo de fuerza con entrenamiento funcional.»


¿Es sólo para deportistas o lo pueden emplear más personas?

Es un método fantástico para trabajar en deportistas (corredores, fútbol, básquet, tennis…), pero también es ideal para trabajar con personas mayores para dar un punto de estabilidad en manos y trabajar de manera controlada. También en fisioterapia para pacientes con lesiones, corrección postural, postoperatorios como intervenciones de rodilla, cadera o pie.

¿Qué precauciones debemos tener para iniciarnos en su uso?
Como en cualquier actividad iniciar con un calentamiento previo y estiramientos al finalizar y siendo progresivos en cuanto a la dificultad de los ejercicios. Si no se realizan adecuadamente pueden producirse lesiones, sobre todo controlar posición lumbar y de la pelvis, sin arquear espalda y con ombligo dentro.

CHOCOLATE, ¿ES BUENO O MALO COMER CHOCOLATE?

¿Qué es el chocolate?
El chocolate es un alimento que se obtiene mezclando masa de cacao y manteca de cacao con edulcorantes, normalmente azúcar, a partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate. El cacao son las semillas de la planta de cacao es un pequeño árbol que crece en ambientes tropicales.

¿Son iguales todos los chocolates?
Hay muchos tipos de chocolates, su parte negativa es la gran cantidad de azúcar que tienen muchos, recordemos que el azúcar no es muy beneficioso para nuestra salud. Por otra parte, si son bajos en azúcar como algunos chocolates negros o si son edulcorados con stevia pueden aportar beneficios a nuestra salud.

«Su parte negativa es la gran cantidad de azúcar que tienen muchos,
el azúcar no es muy beneficioso para nuestra salud.»

 

¿Por qué es mejor el chocolate negro?
El mejor chocolate es aquel que contiene la menor cantidad de grasa y de azúcar. El chocolate blanco o con leche suele contener demasiado azúcar, además, el blanco suelen contener poco o nada de cacao.  Lo interesante del cacao es su contenido en magnesio y su efecto estimulante, también es rico en antioxidantes.

¿Cuánto es bueno comer?
Seamos francos, no podemos basar nuestra alimentación en chocolate, por lo que su consumo debe ser moderado, un cuadradito al día de chocolate negro, bajo en azúcares, si hacemos actividad deportiva, nos lo podemos permitir. Si hablamos de chocolate blanco, con leche o bombones, recomendamos su consumo puntual ya que son muy calóricos y no benefician a nuestra salud.

«En función de la cantidad de grasa y azúcar,
en el mercado hay mucha variedad»

 

¿Contraindicaciones?
En función de la cantidad de grasa y azúcar, en el mercado hay mucha variedad: Diabéticos (salvo chocolates edulcorados con stevia o bajos en azúcar), personas con obesidad o sobre peso, personas muy nerviosas o con ansiedad. Según un estudio australiano publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de chocolate no sería beneficioso para la densidad ósea, es decir abstenerse personas con osteoporosis ya que reduce la absorción del calcio.

En conclusión, cordura y moderación, un día puntual podemos tomar un bombón cualquier otro tipo de chocolate, si queremos tomarlo más frecuentemente que sea negro y bajo en azúcar y siempre, siempre, combinarlo con actividad deportiva!

ME SANGRA LA NARIZ, ¿POR QUÉ?

¿Qué son las epistaxis o hemorragias nasales?
Se entiende por epistaxis a toda hemorragia con origen en las fosas nasales. El nombre tiene su origen en el griego y significa “fluir gota a gota”.

Las hemorragias nasales se clasifican en anteriores y posteriores. En las epistaxis anteriores, que suponen el 90% del total, el punto sangrante se encuentra normalmente en la mucosa de la región anterior del tabique nasal, en una región rica en vascularización. En el caso de las hemorragias nasales anteriores, el signo más frecuente es la emisión de sangre a través de un orificio nasal o de ambos.

Las epistaxis posteriores son menos frecuentes y suponen 10% del total. El sangrado es menos frecuente y el signo fundamental es la caída de sangre a través de la faringe y el tragado de la misma.

¿Quiénes son más susceptibles de tener sangrados nasales?
Personas con sinusitis, tendencia a sonarse fuerte la nariz, deportes de impacto en la nariz, correr con bajos niveles de humedad climática, alérgicos, lugares de mucha altitud, uso de drogas, hipertensos…

 

«No es recomendable inclinar la cabeza hacia atrás, pues hace que la sangre caiga hacia la faringe y sea tragada»

 

¿Qué debemos hacer si nos sangra la nariz?
Lo primero es inclinar la cabeza hacia delante e indicarle que presione fuertemente sunariz con dos dedos bajo en hueso nasal a modo de pinza haciendo hemostasia durante 3-4 min. Esta simple medida detiene la mayoría de las hemorragias.

En personas en tratamiento anticoagulante o con fragilidad capilar en nariz, hacer un taponamiento con gasa, mecha de algodón o tapones nasales, comprimir y mantener una hora mínimo el taponamiento.

No es recomendable inclinar la cabeza del paciente hacia atrás, pues hace que la sangre caiga hacia la faringe y sea tragada, irritando la mucosa digestiva.

Si tras compresiones largas persiste el sangrado debe ser evaluada por un médico.

¿Cómo prevenir el sangrado nasal?

  • Buena hidratación y alimentación, si estás bien hidratado tus mucosas también lo estarán.
  • Precaución al limpiar la nariz tanto con pañuelo como con aerosoles, suave.
  • Hidratar fosas nasales con crema o gel nasales específica.
  • Cuidado con la sequedad ambiental (aires acondicionados).
  • Haz baños de vapor (ducha o con cubo de agua y extracto de eucalipto).
  • Evita tabaco y alcohol.

HERNIA ABDOMINAL Y DEPORTE

¿Qué son y por qué se producen las hernias abdominales?

HealthTexas Provider Network

Todos estamos familiarizados con la palabra hernia, sabemos que es una intervención quirúrgica relativamente frecuente y es posible que conozcamos a alguien a quien le hayan podido intervenir de dicha patología.

A efectos de simplificación, si imaginamos la cavidad abdominal como un saco que recoge y protege nuestros órganos, la hernia sería la rotura de la tela del saco que permite que salga hacia fuera contenido interno, normalmente un asa intestinal.

Esto puede ser doloroso y tiene riesgo de que la rotura se haga más grande o se pueda estrangular dicha asa intestinal causando mayores problemas.

También hay zonas más débiles y susceptibles de rotura como la zona inguinal. Las hernias son más frecuente en varones que en mujeres. Las hernias inguinales constituyen el 75% de todas las hernias de la pared abdominal. Y el segundo punto más frecuente es el ombligo, porque es otra zona débil por la cicatrización que se produce después del nacimiento, durante el desarrollo, cuando se cae el cordón umbilical, y estas constituyen aproximadamente el 10% de las hernias, así, entre la hernia del área inguinal y la umbilical superan el 85% del total.

 

«Si imaginamos la cavidad abdominal como un saco que
recoge y protege nuestros órganos, la hernia sería
la rotura de la tela del saco.»


¿Como se si mi dolor abdominal es una hernia?

Si notas un bulto de consistencia blanda, que puede ser molesto, que aumenta de tamaño al toser, defecar y de pie y se vuelve más pequeño o incluso desaparece al estar tumbado. También puede aumentar al hacer deporte con impacto como saltar o correr.

¿Podemos hacer algo para evitar las hernias abdominales?

Podemos cambiar algunos hábitos para minimizar su incidencia, eliminar las técnicas que aumentan la presión intraabdominal (Valsalva) como apretar abdomen con ombligo hacia fuera como en ocasiones cuando se va al baño, al toser, etc, mejorar las posturas evitando curvar la espalda de tal manera que saquemos barriga, al ir al baño no empujar y si lo hacemos que sea soplando y con omlbigo dentro para hacerlo de manera hipopresivo(el Servicio de Fisioterapia de Menorca Trainers trabaja técnicas de corrección postural eficientes)

 

Precaución también en deportistas que trabajan en hiperpresivo, como levantadores de peso, o pacientes que tienen enfermedades pulmonares que les provocan tos constantemente. O presiones mantenidas, como durante el embarazo.

 

«Precaución, deportistas que trabajan en hiperpresivo
o pacientes que tienen enfermedades pulmonares.»


En todos ellos es fundamental fortalecimiento del transverso del abdomen, musculatura de la zona media y suelo pélvico (hipopresivos).

¿Si tengo una hernia que debo hacer?

Acudir al médico, muy probablemente serás candidato de cirugía. Además en últimos años muchas se hacen por laparoscopia.

¿Y si me operan, cuando puedo volver a hacer deporte?

Un mes para comenzar el entrenamiento suave y antes de dos meses no pueden hacer deporte de competición. Como se trata de algo frecuente en gente joven, es uno de los problemas que tienen los deportistas.