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CONSEJOS PARA ALIVIAR EL DOLOR LUMBAR

¿Es frecuente el dolor lumbar en deportistas?

Si, es una de las principales causas de visitas médicas y de fisioterapia, sobre todo en corredores y deportes de impacto y de intensidad, como corredores trail o maratones.

 

¿Cuales son las causas?

Su etiología es variada y está determinada por múltiples factores que incluyen la edad, nivel y cargas de entrenamiento y condición física. Existen disciplinas que suponen un riesgo particularmente alto de lesión y adicionalmente los atletas pueden presentar alteraciones que afecten por igual a la población no deportista.

 

 

 

¿Qué lesiones son las que generan este dolor en deportistas?

Los problemas de espalda en el deportista incluyen una gama amplia de posibles lesiones; desde aquellas que resultan de un traumatismo directo o indirecto como caídas, lesiones por sobrecarga de tipo muscular, o las que afectan a un segmento que presenta cambios degenerativos, tipo artrosis, desgaste o lesiones como hernias y protusiones.

 

 ¿Qué consejos nos puedes dar para aliviar dolor de espalda en deportistas?

En primer lugar, visita a fisioterapia para valoración y saber cual es la causa del dolor, lesión vertebral, muscular por debilidad u otra alteración.

Una vez tengamos la causa, trabajar para solventarla. Tratamiento y plan de ejercicios, el fortalecimiento y la movilidad son claves.

En ocasiones encontramos pacientes que corren distancia realmente largas y que por ejemplo no activan correctamente musculatura de core o gluteos, estando en riesgo de lesiones muy importantes.

El cuerpo que es sabio, inicialmente va compensando, pero llega un momento que no puede más y aparecen las lesiones y el dolor como signo de alerta.

 

¿Comer sano y un peso adecuado también es importante no?

Desde luego, cuidar lo que comemos y estar en un peso adecuado nos ayudará a prevenir patologías y dolor de espalda.

 

Y, ¿complementar nuestros entrenamientos de carrera con trabajo de fuerza y movilidad es buena opción?

Esto es clave y nos hará ser más eficientes y lesionarnos menos.

 

 

SERVICIO DE FISIOTERAPIA Y ENTRENAMIENTO PERSONAL DE MENORCA TRAINERS

 

 

 

Rodilla del corredor o síndrome de la cintilla iliotibial

Pablo, Fisioterapeuta de Menorca Trainers, nos trae este intersante artículo sobre rodilla del corredor o síndrome de la cintilla iliotibial. Además de ser fisioterapeuta es un experimentado corredor, no dudes en llamarnos y venir a verle si quieres iniciarte en mundo del running, mejorar tus tiempos, hacer entrenamientos específicos y mejorar tus tiempos de carrera.

¡Buenos días Gerdy!

Hola soy Gerdy y soy el responsable del dolor de tu rodilla. Concretamente me defino como una parte del hueso de la tibia situado en la cara anterior y superior del hueso. El músculo tibial anterior se inserta en mí y puedo generar dolor en los espacios cercanos a la rótula.

El principal problema sobretodo en corredores, ciclistas, senderistas o deportes de carácter cíclico es: SINDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL O RODILLA DEL CORREDOR.

El síndrome de la cintilla iliotibial se debe a la inflamación del tendón del músculo que conocemos como Tensor de la Fascia Lata. La acción mecánica de lesión es el roce constante entre el tendón y la protuberancia ósea que conocemos como Gerdy. Los gestos técnicos repetitivos durante un largo periodo de tiempo como correr o pedalear en una bicicleta generan sobreuso del tendón y esta fricción provoca inflamación.

Si sientes dolor en la cara externa de la rodilla, aumenta al subir cuestas y es insoportable a los 15 minutos de actividad deportiva; el Tensor de la Fascia Lata es un serio candidato a tratar.

 

«Durante las primeras 72 horas debemos poner en marcha el método PRICE»

 

Como fisioterapeuta experto te aconsejo que no corras ni realizas actividades de alta duración de impacto sobre superficies duras, que pauses la actividad deportiva y evites movimientos cíclicos como correr, ir en bicicleta, remar etc. Durante las primeras 72 horas debemos poner en marcha el método PRICE que consiste como sus siglas en inglés indican:

  1. Protección
  2. Rest (Descanso)    
  3. Ice (Hielo)
  4. Compresión 
  5. Elevación 

En consulta podemos emplear terapia manual como manipulaciones, masoterapia y diferentes métodos de tratamiento como punción seca, técnica Cyriax, fibrolisis instrumental, vendaje neuromuscular, vendajes reposiciónales y poner en práctica estiramientos específicos. 

Así que ya sabes, cuida de Gerdy y él te permitirá correr, pedalear y dejará a tu rodilla en paz y sin dolor.

¡Buenas noches Gerdy!

ROTURAS FIBRILARES Y SUS COMPLICACIONES

¿Qué son las roturas fibrilares?

Son lesiones que cursan con pérdida de continuidad de las fibras musculares.

En la práctica deportiva son frecuentes. Poseemos más de 300 músculos que constituyen aproximadamente el 40% del peso corporal. El músculo está compuesto por miles de células musculares estrechas y alargadas (fibras) y rodeadas por una vaina.

¿Cuáles son las causas que producen las roturas fibrilares?

  • Esfuerzos máximos o intensos
  • Falta de preparación
  • Agotamiento muscular
  • Desequilibrios de la musculatura
  • Calentamiento insuficiente
  • Edad avanzada
  • Traumatismos

 

¿Qué podemos notar ante una rotura fibrilar?

Dolor brusco intenso, con una sensación punzante en concéntrico y excéntrico, con impotencia muscular más o menos marcada (ej,síndrome de la pedrada). La ecografía es una prueba de imagen muy recomendable.

 

¿Cuál suele ser el tratamiento?

El tratamiento fisioterápico descansa en tres pilares fundamentales:

  • Tratamiento inmediato y correcto en el terreno de juego.
  • Establecimiento de un correcto diagnóstico y de un plan de tratamiento.
  • Vuelta a la actividad de manera progresiva y personalizada.

El tratamiento debe ir encaminado a conseguir la reabsorción del edema, hematoma, activación de la cicatrización y fortalecimiento de la musculatura.

 

«En algunos casos, después de una rotura fibrilar se puede producir una calcificación de la musculatura»

 

¿Pueden complicarse las roturas fibrilares?

En algunos casos, después de una rotura fibrilar se puede producir una calcificación de la musculatura también denominada osificación intramuscular o miositis osificante. La osificación se desarrolla a partir del hematoma.

En la exploración clínica, las técnicas de palpación nos permite detectar un tejido endurecido, doloroso ,caliente y aumentado de volumen en su tamaño.

ROTURA O DESGARRO FIBRILAR: ¡QUE NO TE PAREN!

Deportistas y población en general, he aquí uno de los grandes enemigos, las “roturas fibrilares o desgarros musculares”.

Tú estás tan tranquilo corriendo, jugando a futbol, pádel, básquet… y en un gesto brusco o contusión, ZAS! Notas ese pinchazo
fuerte y dolor agudo que te deja helado (en caso de que sea de pequeño tamaño) o esa típica “pedrada” con dolor importante (si es una rotura o desgarro grande).

Para saber que son y porqué se producen debemos saber un poco más sobre el músculo. El músculo es una estructura contráctil, vascularizada e inervada,  formado por fibras alineadas, es como un manojo de gomas de oficina, que al elongarlo en exceso o por contusión puede sufrir rotura de sus fibras.

Las roturas se clasifican en función de las fibras que se hayan roto, podemos encontrar desde micro roturas, de pocos milímetros en las que aparece un dolor suave y sin hematoma o muy pequeño, que recupera fácilmente con reposo de la actividad deportiva y fisioterapia en pocos días. Roturas o desgarros de unos centímetros, que cursan ya con dolor importante, hematoma, impotencia funcional y requieren más días de tratamiento de fisioterapia y reposo de la actividad deportiva para su recuperación. Y roturas o desgarros grandes, que pueden llegar a requerir de intervención quirúrgica en casos graves y una recuperación más lenta.

El tiempo de recuperación de una rotura o desgarro fibrilar, depende de varios factores: tipo de rotura, tamaño, tratamiento aplicado, edad, estado de salud, sexo…

Dentro de las pruebas diagnósticas, lo ideal tras la valoración médica y de fisioterapia es la realización de una ecografía muscular que nos dirá exactamente dimensiones y podemos prever con mayor exactitud los tiempos de recuperación.

«El tiempo de recuperación de una rotura o desgarro fibrilar, depende de varios factores»

En las rotura de pequeño tamaño o micro roturas es importante saber diferenciar entre dicha rotura fibrilar o elongaciones o contracturas, nuestro médico o fisioterapeuta de confianza, tras una valoración nos dará un diagnóstico fideligno al respecto.

¿Cómo prevenir una rotura fibrilar?

Realizando un buen calentamiento antes de la actividad deportiva, estirando al finalizar, siendo progresivo y evitando gestos bruscos.  Con buena alimentación y sobre todo una buena 

hidratación.

Cuidado con los días fríos y los deportes que cursan con gestos técnicos muy bruscos, la incidencia de esta lesión será mayor.

«Acudir a un fisioterapeuta, tras una evaluación exhaustiva, diseñará para nosotros un plan de tratamiento para recuperarnos lo antes posible.»

¿Cómo se trata una rotura fibrilar?

En un primer momento debemos aplicar frío local (bolsa de frío tipo cold pack) en periodos de 10 minutos, vendaje compresivo y

 hacer reposo relativo.

Acudir a un fisioterapeuta, tras una evaluación exhaustiva, diseñará para nosotros un plan de tratamiento para recuperarnos lo antes posible.

Dentro de los tratamientos de fisioterapia, mil posibilidades, drenaje linfático manual, ultrasonido, electroterapia, vendaje neuromuscular, parafangos, técnicas de terapia manual…

Una vez cicatrizado, incluiremos de nuevo estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, excéntricos  y corrección para evitar secuelas.

Así que ya sabes, si no quieres vértelas con las roturas fibrilares, como bien, caliente, estira y si te notas cargado, visita a tu fisioterapeuta.

¿JUEGAS A FÚTBOL? 3 EJERCICIOS FANTÁSTICOS PARA PREVENIR LESIONES

Pau, nuestro entrenador Licenciado en Actividad Física y Readaptador, nos propone 3 ejercicios súper importantes para prevenir lesiones de isquiotibiales en jugadores de fútbol.

Benefíciate de las ventajas que los ejercicios excéntricos te ofrecen en la prevención de lesiones.

Recuerda, calentamiento previo y estiramientos al finalizar.

 

LESIONES DEL TENDÓN DE AQUILES

¿Dónde se ubica el tendón de Aquiles y quienes lo forman?

El tendón de Aquiles o tendón calcáneo es el más potente del cuerpo humano. Es el tendón del músculo tríceps sural de la pierna, constituido por los gemelos y el soleo. Se inserta en la parte posterior del hueso calcáneo, a nivel del talón.

¿Cuál es la función del tendón de Aquiles?

La función principal de este tendón es la flexión plantar del tobillo, propulsándonos en la marcha al caminar y al correr o saltar. Soporta fuerzas de hasta 10 veces el peso corporal en estas actividades.

¿Cuánto mide?

El tendón de Aquiles mide unos diez centímetros de largo y aproximadamente uno de ancho en su tercio central, donde su sección es más circular.

 

«La función principal de este tendón es la flexión plantar del tobillo, propulsándonos en la marcha al caminar y al correr o saltar.»

 

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Podríamos clasificar las lesiones del tendón de Aquiles en dos grupos:

  • Roturas del tendón, suelen ser agudas, muy incapacitantes, y en casi todos los casos se tratan quirúrgicamente.
  • Tendinopatías, están más en relación con el sobreuso, casi siempre en deportes en los que predomina la carrera y el salto. También se ven en personas sedentarias de mediana edad más en diabéticos y obesos. El tratamiento Fisioterapia resuelve la mayoría de los casos.

¿Cómo podemos prevenir las lesiones del tendón de Aquiles?

Con estiramientos tras la actividad deportiva, ejercicios de fortalecimiento específicos (como ejercicios excéntricos) sobre todo si corremos o saltamos, realizando descargas periódicas de piernas con nuestro Fisioterapeuta y usando en casa foam roller. Llevando un calzado adecuado y visitando periódicamente al podólogo.

Y como siempre cuidando alimentación e hidratación.

ESGUINCE DE TOBILLO: EJERCICIOS PARA RECUPERARTE

¿Qué es un esguince de tobillo?

Un esguince de tobillo es una elongación excesiva o desgarro de los ligamentos del tobillo. Los ligamentos son estructuras encargadas de dar cohesión a las articulaciones, son bandas de tejido conjuntivo denso y fibroso muy sólido y elástico que une los huesos entre ellos en el seno de una articulación. Permiten el movimiento, pero evita también mover los huesos de modo excesivo lo que previene las luxaciones en caso de movimientos forzados.

En función de si hay más o menos rotura y afectación de uno o más ligamentos, los esguinces se clasifican de grado I a III (leve, moderado y severo) hay varias clasificaciones.

«En función de si hay más o menos rotura y afectación de uno o más ligamentos,
los esguinces se clasifican de grado I a III»

¿Cuáles son los síntomas del esguince de tobillo?

Tras pisar mal, golpe o resbalón, lo más frecuente es una lesión por inversión, es decir doblar el pie hacia dentro, en el momento suele aparecer un dolor agudo e invalidante en la parte externa del tobillo con edema o acúmulo de líquidos e imposibilidad para la deambulación (mayor o menor en función del grado). Si hay rotura de fibras aparecerá hematoma o equimosis que tiende a ir por gravedad desplazándose hacia abajo. Al cabo de un tiempo aparecerá rigidez.

¿Qué hago si me pasa esto?

En un primer momento, parar actividad deportiva, valorar la gravedad, aplicar frío local, elevar el pie y dar reposo. Ese es el momento de acudir a tu médico si sospechas de fisura o fractura para tratamiento farmacológico y pruebas de imagen y a tu fisioterapeuta para recuperarte cuanto antes. Aquí te darán las indicaciones, ejercicios y demás pautas en función de tus necesidades, recordemos que no todos los esguinces son iguales.

¿Cómo prevenir los esguinces de tobillo?

  • Si has tenido algún esguince, hacer una buena recuperación y fortalecimiento con tu fisioterapeuta, en Menorca Trainers una vez terminado periodo de fisioterapia los pacientes continúan unos días más con los entrenadores fortaleciendo y haciendo recuperación específica y enfocada a su deporte para eliminar inseguridad conseguir una recuperación del 100%. Es muy importante para evitar recaídas y volver a entrenar con normalidad.
  • Añade trabajo propioceptivo a tus entrenamientos, trabajo en superficies inestables como BOSU, colchonetas, platos inestables, superficies arenosas o con piedrecitas. Trabajamos sobre el SNC, cuanto más familiarizado esté con estas superficies más preparado para reaccionar y evitar esguinces. (ejercicios apoyo monopodal, saltos..)
  • Masa muscular trabajada y eficiente en MMII para estar protegido, la musculatura es nuestro seguro de vida, si trabajo como toca, mínimo riesgo de lesiones.
  • Calentar bien, estiramientos al finalizar, trabajar la técnica de carrera y zapatillas adecuadas (visita al podólogo si precisamos)

EJERCICIOS INICIALES PARA RECUPERARTE DE TU ESGUINCE DE TOBILLO

Realizar los ejercicios de manera suave, progresiva y sin dolor, siempre que no haya fractura, fisura o sección total del ligamento.

Puedes empezar a hacerlos mañana y tarde 10 repeticiones de cada uno, implicando dedos y manteniendo 3 segundos en cada posición.

Visita nuestro servicio de fisioterapia para la mejor recuperación y tratamiento!

  • Movilización simple en flexión y extensión.
  • Flexo extensión con elástico.
  • Trabajo de musculatura plantar arrugando toalla, hacer gesto despacio llegando a la flexión máxima sin dolor y arrugar de nuevo.
  • Automasaje plantar con pelota de tenis o golf, movilizar de manera suave de dedos a talón.
  • Puntillas talones sentado con pies a la misma altura, manos sobre rodillas, suavemente y sin dolor ir a puntillas y a talones.

Para recuperarte cuanto antes de tu esguince, ven a vernos, nuestro servicio de Fisioterapia en Es Mercadal y Ferreries o también a domicilio en cualquier punto de Menorca.

Recuerda, recuperarte bien de un esguince y fortalecer es la mejor prevención para evitar recaídas.

HERNIA ABDOMINAL Y DEPORTE

¿Qué son y por qué se producen las hernias abdominales?

HealthTexas Provider Network

Todos estamos familiarizados con la palabra hernia, sabemos que es una intervención quirúrgica relativamente frecuente y es posible que conozcamos a alguien a quien le hayan podido intervenir de dicha patología.

A efectos de simplificación, si imaginamos la cavidad abdominal como un saco que recoge y protege nuestros órganos, la hernia sería la rotura de la tela del saco que permite que salga hacia fuera contenido interno, normalmente un asa intestinal.

Esto puede ser doloroso y tiene riesgo de que la rotura se haga más grande o se pueda estrangular dicha asa intestinal causando mayores problemas.

También hay zonas más débiles y susceptibles de rotura como la zona inguinal. Las hernias son más frecuente en varones que en mujeres. Las hernias inguinales constituyen el 75% de todas las hernias de la pared abdominal. Y el segundo punto más frecuente es el ombligo, porque es otra zona débil por la cicatrización que se produce después del nacimiento, durante el desarrollo, cuando se cae el cordón umbilical, y estas constituyen aproximadamente el 10% de las hernias, así, entre la hernia del área inguinal y la umbilical superan el 85% del total.

 

«Si imaginamos la cavidad abdominal como un saco que
recoge y protege nuestros órganos, la hernia sería
la rotura de la tela del saco.»


¿Como se si mi dolor abdominal es una hernia?

Si notas un bulto de consistencia blanda, que puede ser molesto, que aumenta de tamaño al toser, defecar y de pie y se vuelve más pequeño o incluso desaparece al estar tumbado. También puede aumentar al hacer deporte con impacto como saltar o correr.

¿Podemos hacer algo para evitar las hernias abdominales?

Podemos cambiar algunos hábitos para minimizar su incidencia, eliminar las técnicas que aumentan la presión intraabdominal (Valsalva) como apretar abdomen con ombligo hacia fuera como en ocasiones cuando se va al baño, al toser, etc, mejorar las posturas evitando curvar la espalda de tal manera que saquemos barriga, al ir al baño no empujar y si lo hacemos que sea soplando y con omlbigo dentro para hacerlo de manera hipopresivo(el Servicio de Fisioterapia de Menorca Trainers trabaja técnicas de corrección postural eficientes)

 

Precaución también en deportistas que trabajan en hiperpresivo, como levantadores de peso, o pacientes que tienen enfermedades pulmonares que les provocan tos constantemente. O presiones mantenidas, como durante el embarazo.

 

«Precaución, deportistas que trabajan en hiperpresivo
o pacientes que tienen enfermedades pulmonares.»


En todos ellos es fundamental fortalecimiento del transverso del abdomen, musculatura de la zona media y suelo pélvico (hipopresivos).

¿Si tengo una hernia que debo hacer?

Acudir al médico, muy probablemente serás candidato de cirugía. Además en últimos años muchas se hacen por laparoscopia.

¿Y si me operan, cuando puedo volver a hacer deporte?

Un mes para comenzar el entrenamiento suave y antes de dos meses no pueden hacer deporte de competición. Como se trata de algo frecuente en gente joven, es uno de los problemas que tienen los deportistas.

TENDINITIS DE LA PATA DE GANSO

A pesar de su extraño nombre, la inflamación de las estructuras que conforman la pata de ganso es una lesión frecuente en la rodilla de los deportistas.

¿De que se trata tan singular lesión?

Suele ser un dolor que aparece en la cara interna de la rodilla, puede ser unilateral o bilateral, se acentúa al correr pero que puede llegar a afectar en las actividades de vida diaria como flexionar rodillas, subir y bajar escaleras o simplemente, caminar.

En la cara interna de la rodilla están las estructuras que conforman la pata de ganso,  tendones situados en la inserción de tres músculos que vienen desde la cadera a  y que permiten la flexión, extensión y rotación de la cadera y la rodilla misma. En visión frontal:

  • Músculo sartorio (que va desde la cara exterior del muslo hasta la cara interna de la rodilla),
  • Músculo recto interno (que va desde el interior del muslo hasta la cara interna de la rodilla),
  • Músculo semitendinoso (que va desde la cara interna del muslo hasta la cara interna de la rodilla).

Todos ellos forman la pata de ganso.

Resultado de imagen de tendinitis pata de ganso

¿Cómo se origina la tendinitis de la pata de ganso?

Suele originarse la tendinitis de la pata de ganso por anomalías en la pisada, debido a un problema postural, ineficiencia de la musculatura de la planta del pie para mantener arco, valgo de rodilla..

El 80% de las lesiones de rodilla no se originan en la rodilla, vienen de arriba o de abajo, de arriba de la cadera por un bloqueo de sacro iliaca que cursa con una limitación de la movilidad al movernos o del tobillo, pérdida de arco plantar en carga por lo que tendríamos que fortalecer tibial posterior y musculatura del 1er dedo pie, ejercicios tipo «short foot

 

¿Como prevenir la tendinitis de la pata de ganso?

Analiza tu pisada y tu técnica de carrera (o de caminar en general).

Un fisioterapeuta para tema postural y de actividad, y un podólogo para evaluar pisada te pueden ayudar.

Fisioterapia para realizar corrección postural, ya que muchas veces el problema es global. La práctica de disciplinas de reeducación postural como el ejercicio correctivo terapéutico será de gran ayuda.

Estiramientos sobre todo aductores, isquiotibiales y cuadriceps. También tratamiento de zona lumbar y sacro ilíaca. Mejorar flexo extensión de tobillo.

 

¿Cómo tratar la tendinitis de la pata de ganso?

Lo primero que hacemos es valorar cuál es el origen de esa tendinitis. Si existe bloqueo articular a nivel de la cadera y liberar la articulación sacroilíaca. Lo mismo con el tobillo y rodilla.

El siguiente objetivo es reducir la inflamación de la zona con técnicas fisioterapia acompañado de ejercicios correctivos terapéuticos.

 

He aquí unos ejercicio útiles para arco plantar en Tendinitis Pata de Ganso:

Recomendamos hacer una vez al día. Al finalizar estiramientos que detallamos a continuación.

  • Arrugar paño o toalla con dedos de los pies: 30 repeticiones con cada pie
  • Coger un bolígrafo con los dedos del pie: 30 repeticiones
  • Caminar de puntillas durante 1 minutos: 2 series

 

 

 

Y  unos estiramientos útiles para la TENDINITIS PATA DE GANSO:

Recomendamos realizar tras cada actividad deportiva y dos veces al día a media tarde y antes de dormir.

  • Estiramiento de cadena posterior con apertura de piernas: Glúteos en contacto con pared, rodillas en extensión y dedos de los pies hacia abajo. Iniciamos la apertura hasta máximo sin generar dolor pero notando el estiramiento: 2 series de 1 minuto

 

  • Estiramiento cadena posterior y aductores con rodillas semi flexionadas: Glúteos en contacto con pared, rodillas en extensión y dedos de los pies hacia abajo. Iniciamos la apertura y flexión de rodillas, plantas de los pies en contacto, presionamos rodillas con manos hasta máximo sin generar dolor pero notando el estiramiento 2 series de 1 minuto