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BUDDHA BOWL: TUS CENAS NUNCA VOLVERÁN A SER LO MISMO

Siempre que pienso en cenas saludables, vienen a mi cabeza deliciosas ensaladas, platos con carne o pescado a la plancha y verduras, revueltos, tortillas, cremas.. Comidas fáciles de preparar, cuando llegas a casa después de un día duro de trabajo y que nos ayudan a cuidar nuestra salud y por supuesto mantener nuestro físico. Otro factor importante, es que disfrutemos de la cena, cuidar la presentación es fundamental para ello.

Navegando por los blogs de los más prestigiosos fitness blogguers americanos y australianos decubrí los BUDDHA BOWL, una explosión de colores y sabores. Indagué más sobre ellos y los incluí en mis cenas, ahora me he vuelto adicta e ellos y los disfruto casi a diario.

Os invito a probarlos y a continuación os doy una cuantas recetas. Contadme si os han gustado, experimentad con ellos y enviadnos vuestras creaciones para que las podamos compartir con nuestros seguidores, así ayudaremos a que nuestra comunidad sea cada día un poco más HEALTHY! 🙂

 

¿QUÉ NECESITAMOS?

Un bol o plato hondo y mucha imaginación!

 

1- BUDDHA BOWL MARINERO:

Ingredientes:

  • Espinacas crudas
  • Tomates cherry rojos, amarillos y kumato
  • Pimiento asado en tiras
  • Garbanzos cocidos
  • Salmón noruego en tiras
  • Gambitas con ajo y perejil

Menorca Trainers Buddha Bowl

 

2- BUDDHA BOWL DULCE Y SALADO:

Ingredientes:

  • Espincas crudas
  • Repollo Kale crudo
  • Champiñones crudos laminados
  • Mix de tomates cherry
  • Atún al natural
  • Rabanitos laminados
  • Queso fresco 0%
  • Arroz salvaje
  • Nueces y pasas
  • Mix semillas: lino, chía y pipas

menorca trainers buddha bowl dulce y salado

 

3- BUDDHA BOWL AGUACATE Y POLLO:

Ingredientes:

  • Canónigos
  • Mix tomates cherry
  • Rabanitos laminados
  • Pechuga de pollo a la plancha cortada en daditos
  • Aguacate
  • Quinoa
  • Queso fresco 0%
  • Mix de semillas y pipas

MENORCA TRAINERS BUDDHA BOWL AGUACATE

 

Puedes aliñarlos como más te guste, he aquí unas sugerencias:

  • Aceite de oliva virgen, sal rosa y crema de vinagre balsámico
  • Aceite de oliva virgen, sal rosa y zumo de limón o lima
  • Aliños de frutas: Pon en la batidora aceite, un poquito de sal y un trocito de tu fruta favorita, a nosotros nos encanta con mango, frambuesas, fresas, pera..

 

Espero que lo disfrutéis tanto como nosotros!!

Que tengáis un día estupendo!!

 

 

Si tienes dudas, escríbenos un email a:

info@menorcatrainers.com

o llámanos al 616 895 408 o 637 864 180

Te esperamos en nuestros Centros de:

Mercadal en Carrer de Baix núm 4

Ferreries en Calle Doctor Franco núm 10

Lucía Barca y Héctor Carreras

ATENCIÓN INTEGRAL:

Fisioterapia – Entrenamiento Personal –

Coaching Nutricional –Asesoramiento de Enfermería

BATIDOS DETOX

Últimamente todo el mundo habla de ellos, ya sea porque nos llegan imágenes y noticias de celebrities con estas bebidas en la mano, o incluso porque han abierto establecimientos que los venden recién hechos.

Famosas son las fotos de los Angels de Victoria Secret (modelos) tomando estos batidos en su enorme vaso transparente con pajita dejando relegado a un lado el tan añorado vaso del café del Starbucks.

DETOX Menorca Trainers

 

¿Qué tienen de bueno estas bebidas y qué las hace diferentes de cualquier otro batido o zumo de frutas?

Que están llenos de antioxidantes, vitaminas y minerales de forma que dan apoyo a las enzimas que necesita el hígado para procesar y eliminar las toxinas. Están hechas con alimentos alcalinizantes, ayudan al cuerpo a mantenerse joven y protegen de enfermedades.

Alcalinidad es lo contrario de la acidez. La mejor manera de mantener un PH de la sangre saludable (7, 35 a 7,45), y evitar así enfermedades, es comiendo alimentos muy alcalinos, sobre todo verduras y frutas y disminuir el consumo de productos procesados.

Podríamos pensar que las frutas cítricas tendrían un efecto acidificante en el cuerpo pero el ácido cítrico que contienen en realidad tiene un efecto alcalinizante en el sistema. Y ello es porque en realidad, de lo que se trata es de los residuos que dejan los alimentos después de la digestión, después del proceso digestivo.

Además, contienen muchos nutrientes fáciles de digerir y ayudan a quemar grasas.

DETOX Menorca Trainers

 

¿Cómo se hacen?

Necesitamos una batidora simple (termomix también sirve) frutas y verduras frescas

Los podemos tomar para desayunar, a media mañana o para merendar. Lo ideal es que la fruta esté bien madura para que sea más sabroso.

Alimentos que los hacen DETOX, alimentos depurativos: lima, limón, pomelo, raíz de jengibre, tallo de apio, pepino..

Estamos escribiendo nuestro primer libro sobre ESTILO DE VIDA SALUDABLE e incluirá nuestros batidos DETOX, ya os pasaremos toda la información.

Es un complemento para nuestra dieta, nosotros nocreemos en tomarlos como sustitutivo de comidas, como se ha puesto de moda en dietas de adelgazamiento, no es bueno para la salud.

 

Aquí tenéis un par de deliciosas y super sanos batidos DETOX:

 

BATIDO DETOX VERDE:

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– Aguacate maduro

– Espinacas

– 1 kiwi maduro

– Zumo de media lima

– Pepino pelado (3 cm)

– Un pellizquito de jengibre (tamaño de un garbanzo)

– 1 vaso de agua

BATIDO DETOX NARANJA:

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– Naranja

– Zanahoria

– Pera madura

– Raíz de jengibre (2 cm)

– Zumo de medio pomelo

– 1 vaso de agua

Lucía Barca y Héctor Carreras

Coaching Nutricional – Entrenamiento Personal – Fisioterapia – Asesoramiento de Enfermería

info@menorcatrainers.com

Tlfno. 637 864 180 – 616 895 408

www.menorcatrainers.com

COLESTEROL ALTO: 5 ALIMENTOS PARA BAJARLO

Es super frecuente hoy en día, en vuestro entorno habréis oído: tengo el colesterol alto!! O incluso vosotros mismos en alguna visita rutinaria a vuestro médico, analítica en mano, lo habéis vivido.

Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la mitad de la población adulta de nuestro país tiene el colesterol elevado.

Nos han informado de sus riesgos, se deposita en las arterias en forma de placas de ateroma y puede provocar ICTUS, patología cardiovascular..

Pero, que es el amigo colesterol??

Es una grasa (lípido), necesario para nuestro organismo. Hay dos tipos HDL o colesterol bueno, se encarga de llevar el exceso de colesterol de nuevo al hígado para su destrucción y LDL o colesterol malo, que deposita el excedente de colesterol en las arterias creando las placas de ateroma que pueden obstruir las arterias.

El colesterol puede aumentar por la alimentación pero también por algunas enfermedades (hipotiroidismo..) o por algunas medicaciones (anticonceptivos orales, antidiabéticos, antidepresivos..)

También debemos saber que el colesterol es necesario para nuestro organismo, entre sus funciones están:

  • Formar parte de la membrana celular
  • Componente de las sales biliares para la digestión
  • Precursor de hormonas
  • Forma parte de la Vitamina D

 

La mayor parte del colesterol, es producido de manera endógena, por el hígado, el resto lo aporta la dieta. Es importante, cuidar la alimentación y evitar alimentos ricos en grasas como:

  • Leche entera, quesos curados, mantequilla
  • Carnes grasas
  • Embutidos grasos
  • Fritos y rebozados
  • Galletas y bollería

Los alimentos de origen vegetal (verdura, fruta, cereales) no contienen colesterol y el pescado a excepción de los mariscos tiene bajo contenido en colesterol.

 

Tienes el colesterol alto? Estos 5 alimentos te ayudarán a bajarlo

1- Avena, cebada y alimentos ricos en fibra: Reducen el colesterol malo

2- Pescados y ácidos grasos Omega 3:  La caballa, la trucha, arenque, sardinas, atún y  salmón.

3- Nueces, almendras y otros frutos secos: Evitar que sean procesados (ni salados ni fritos) y se deben tomar un puñadito por la mañana.

4- Aceite de oliva: Contiene una alta composición en antioxidantes, por su alto contenido calórico debemos limitar su consumo.

5- Esteroles vegetales: Presentes en frutas y verudras, por ejemplo en el zumo de naranja

 

La dieta mediterránea y realizar ejercicio físico, son indispensables para bajar sus niveles y prevenir patología cardiovascular. Así que ya sabes, si no hacías ejercicio, empieza por caminar media hora diaria la primera semana, todos los días, e incrementar 5 minutos semanales. Si en unas semanas te animas puedes alternar caminar y correr. Otras actividades recomendadas son las clases de baile y clases grupales como aerobic, zumba, jump.. Un entrenador personal diseñará para ti un plan de entrenamiento adecuado a tus patologías y mejorará tu estado de salud.

Ya no tienes excusa, empieza hoy mismo a cuidar tu corazón!!

Recuerda, sin salud no hay nada, cuídala!!!

Si tienes dudas, no dudes en consultarnos enviando un email a info@menorcatrainers.com o en el teléfono 616 895 408.

Lucía Barca y Héctor Carreras

www.menorcatrainers.com

BATIDO DETOX ROJO

Nos ayudan a eliminar toxinas del organismo, sustancia de deshecho productos de lo que comemos, mejoran el tránsito intestinal (ayudan a ir mejor al baño), eliminar líquidos, nos sentiremos más ligeros e incluso nuestra piel lucirá más radiante con el aporte de vitaminas y minerales.

Te animas a probarlos? Sólo necesitas buena materia prima (frutas y verduras frescas) y una batidora. (Las frutas si las tienes en la nevera mejor, están más fresquitos)

Cada semana os pondremos un nuevo batido DETOX para que lo probéis!!

Esta semana..

BATIDO DETOX ROJO:

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Ingredientes:

-2 naranjas de zumo

-1 manzana fuji

-1 zanahoria

-5 fresas

-zumo de medio limón

-7 frambuesas

-20 arándanos

Procedimiento: 

Ponemos todas las frutas en el vaso de batidora, trituramos, ponemos en el vaso, pajita y listo!

Este batido nos ayuda a eliminar toxinas y líquidos. Tiene un sabor muy agradable, ideal para iniciarse en el mundo de los batidos DETOX.

Batido detox menorca trainers

 

Pronto más batidos DETOX en nuestra web!! Os apuntáis a sentiros healthy??

 

Lucía Barca y Héctor Carreras

www.menorcatrainers.com

 

Quinoa: el cereal para deportistas y para perder peso

Posiblemente ya habéis oído hablar de ella, la quinoa, este pseudocereal (Chenopodium quinoa), se produce fundamentalmente en Bolibia y Perú. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, mundialmente conocida como FAO, designó al 2013 como año de la quinoa.

La quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales, por lo que es un alimento muy completo y de fácil digestión. Este alimento posee un fantástico equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Contiene Omega 3 y Omega 6, alto contenido en fibra.

No contiene gluten por lo que es apto para celiacos. También para diabéticos, hipertensos, personas que desean perder peso, reducir valores de colesterol y triglicéridos, vegetarianos..

Y muy ventajosa su incorporación en la dieta de deportistas, aún no la has utilizado?

¿Dónde la podemos encontrar?

Antes sólo en tiendas especializadas (tiendas de nutrición), hoy en día en la mayoría de los supermercados (Eroski, Mercadona, Carrefour..) y tiendas de barrio. El precio por paquete de de 500 gr oscila de 2.5 a 4 euros.

¿Cómo preparamos la quinoa?

Los granos de quinoa se pueden tostar y se hace harina, también cocidos tipo arroz para acompañar nuestros platos, en sopas..

Quinoa en Mercadona

La preparación más habitual es cocida, ¿cómo?

1- Poner la quinoa en un colador grande y lavar con abundante agua

2- Una vez lavada, la vertemos en un cazo con agua hirviendo (abundante agua) durante 15 minutos. La señal inequívoca de que está lista es que aparezcan los rabillos blancos en los granos.

3- Escurrimos, retiramos y a preparar la receta que más nos guste con quinoa!!

Con todas estas propiedades, hay que probarla! Aquí os dejamos una recetas que os harán disfrutar de su sabor

 

ENSALADA QUINOA CON MANGO Y POLLO:

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Ingredientes:

– 1 vaso de quinoa
– Medio mango madurito
– 1 bolsa de canónigos
– 1 pechuga de pollo cortada en tiritas finas
– Media cebollita
– Pimienta negra
– Miel de flores
– Sal
– Aceite de oliva virgen extra
– Zumo de medio limón

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Receta:

Hervir la quinoa (como explicamos arriba) y reservar.

Cortar la pechuga de pollo en tiritas finas, dorar en una sartén con la media cebollita y añadir el zumo de limón, una cucharadita de miel , apagar fuego, añadir la quinoa y mezclar bien.

Poner en el bol los canónigos, añadir el mango cortado en daditos, añadir la mezcla de la sartén, añadir sal y pimienta negra al gusto y a difrutar!

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QUINOA CON VERDURAS:

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Ingredientes:

– 1 vaso de quinoa

– 2 zanahorias grandes

-6 champiñones frescos

-1 calabacín

-1 tallo de apio

-1 cebolla

-1 diente de ajo

-cúrcuma

-perejil

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Receta:

Hervir la quinoa (como explicamos arriba) y reservar.

Trocear las verduras y pochar en una sartén con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen, añadir cúrcuma en polvo, 10 minutos a fuego medio.

Cuando esté listo añadir la quinoa y mezclar, dejar reposar 5 minutos y emplatar.

Al emplatar añadir un chorrito de crema de vinagre de Módena para decorar.

Y a disfrutar de un plato fácil y muy nutritivo, super adecuado para deportistas!

 

Ahora a probar las recetas y contadnos que os han parecido!

Para cualquier consulta, comentad aquí en el blog o en email: info@menorcatrainers.com

 

Lucía Barca y Héctor Carreras

www.menorcatrainers.com

 

EVITA PONERTE COMO PAPÁ NOEL ESTAS NAVIDADES

Lo sabemos, cada año engordas. Este año, te damos las herramientas para mantener tu peso en estas fiestas que se aproximan

La Navidad es una peligrosa compañera de viaje para mantener nuestro peso. Los eventos se multiplican y es muy difícil no caer en la tentación. Quizás ya hemos tenido que enfrentarnos a cenas de amigos y empresa, pero lo más duro llega ahora, a partir de Nochebuena, cuando los turrones y el picoteo campan a sus anchas y los manjares nos miran con deseo desde cualquier rincón. Lograr mantener nuestro peso entre tanto exceso no es fácil, pero hay precauciones que podemos tomar, sin la necesidad de renunciar a los principales banquetes.

 Muévete: Empieza el día haciendo ejercicio

Reduce el sedentarismo. Está demostrado que  reduce nuestro apetito el resto del día,  basta con 45 minutos de ejercicio para que nuestra inclinación por la comida disminuya.

Las manos quietas: no piques entre horas!

Hay que decir que no a ciertas tentaciones. Si quieres comer desahogadamente en las fiestas, lo mejor es evitar atracciones como los bombones, pasteles y tartas. En definitiva, mejor guarda fuerzas para las comidas realmente importantes.

Apuesta por los platos al horno acompañados de verduras

No todos los banquetes navideños tienen que ser hipercalóricos.  Tras los entrantes y mariscos, lo ideal es realizar un plato al horno, perfecto para dar de comer a un grupo grande de gente. Lo importante, en cualquier caso, es deshacerse de la mentalidad poco racional, pero muy española, de que las comidas de Navidad tienen que ser a la fuerza súper abundantes. A veces parece que si no sobra mucho es que no se ha preparado un convite en condiciones. Y esto es precisamente lo que se debe evitar, no sólo para no engordar, sino para cuidar nuestra salud y la de nuestra familia.

 Evita ir al banquete sin haber tomado nada las 3 horas previas

Una de las prácticas más habituales de las personas que tratan de no ganar peso durante la Navidad consiste en “reservar hambre” para las cenas, comiendo lo mínimo el resto del día. No es una buena idea. Si llegas a la cena de Nochebuena con un hambre espantoso lo más probable es que acabes comiendo mucho más de lo que deberías. Recuerda: es muy fácil perder el control frente a una mesa repleta de manjares.

 

 

 

 

 Ser selectivo

Es muy probable que tengas que enfrentarte a todo tipo de entrantes, dos o tres platos y varios postres. Y una cosa está clara: si te lo comes absolutamente todo vas engordar sí o sí. Por ello es mejor plantearse antes de empezar cuál va a ser el menú y seleccionar cuidadosamente qué no queremos perdernos. Una vez pensado esto, lo mejor es centrarse en el plato principal que más nos gusta, tomando menos del resto y siendo muy cuidadosos con los entrantes y los postres, que son las partes de las comidas más peligrosas y que, generalmente, tienen más calorías. Respecto a los dulces navideños, lo mejor es dosificarlos, un polvorón tiene entorno a las 100 kcal

 Cuidado con las copitas

La bebida es uno de los grandes peligros de estas fiestas. Ni que decir tiene que el alcohol es la mayor fuente de calorías, pero también son peligrosos los refrescos, cuyo consumo se dispara en navidades. Evitar el consumo de alcohol por completo es difícil, pero si no quieres engordar lo mejor es que tengas cuidado. No pasa nada por tomar dos copas de vino y dos de cava, pero si has estado antes de cañas y después pasas a las copas, te lo pasarás muy bien, pero es imposible que no engordes.

  Disfruta de la comida y come despacio

No es ningún secreto: comer rápido, además de ser poco saludable, nos lleva a comer más. En las cenas y comidas navideñas se suele comer especialmente rápido, pues hay mucha comida, y los platos se suceden muy rápidamente. Concentrarse en comer despacio es la mejor manera de controlar lo que comemos.

  Compensa los excesos

No es necesario renunciar a las grandes comidas navideñas para mantener nuestro peso, pero es necesario compensar estas con una dieta ajustada en los días sin eventos. Lo ideal es apostar por las verduras, las ensaladas y la carne y el pescado a la plancha. Si eres estricto en este sentido, aunque abras la mano en las grandes comidas, no sólo mantendrás tu peso, quizás incluso logres perder unos kilos.

 

Con estos sencillos consejos lograrás mantener tu peso y llegar a la enero mucho más ligero.

 

Para complementar nuestros consejos para no acabar como Papa Noel, os proponemos estos sencillos ejercicios para que podáis realizar cómodamente en casa sin la necesidad de tener que acudir a un gimnasio, sólo necesitáis ropa cómoda una esterilla y muchas ganas de  mover el cuerpo.

 

Sentadilla: Ejercicio que no debe faltar en nuestra rutina para hacer durante estos días festivos. La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádricepsglúteos e isquiotibiales.

SENTADILLA

SENTADILLA

 

Realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones.

 

 

Plank: Este tipo de ejercicio se enfoca en trabajar los abdominales, pero también trabaja todos los músculos del cuerpo. Al no precisar de ningún material extra es un estupendo ejercicio para realizar en casa. Ves aumentando el tiempo a medida que vayas cogiendo fuerza, si no lo has practicado nunca puedes empezar con series de 10-15 segundos.

PLANK

PLANK

 

En este ejercicio es importante descansar el mismo tiempo que realizamos el ejercicio para no perder eficacia en las siguientes repeticiones. Podemos realizar 3 series de 5 repeticiones.

 

 

Flexiones: Ejercicio muy completo que realizaremos apoyando al suelo las manos y las puntas de los pies manteniendo en todo momento la espalda bien recta. A partir de esta posición flexionaremos los codos de forma que bajemos todo el cuerpo y volveremos a la posición inicial estirando de nuevo los brazos. Para reducir la dificultad, podremos realizar este mismo movimiento apoyando las rodillas al suelo. Con este ejercicio trabajaremos, tríceps, pectoral, deltoides y serrato anterior.

PUSH UP

PUSH UP

Realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones

 

Puente: Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glúteos y abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente la espalda hasta el suelo para volver a empezar el movimiento. Con este ejercicio trabajaremos glúteos, cadera y la parte baja de la espalda.

PUENTE

PUENTE

Realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones