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CORONAVIRUS Y VIDA EN CASA: ¿CÓMO ME ORGANIZO?

El COVID-19 ha truncado nuestras rutinas en estos días creando una situación inédita en nuestro país para la gran mayoría de la población, la medida de permanecer en casa es muy necesaria y la mayoría de las personas la están acatando estupendamente demostrando gran conciencia social y responsabilidad.

En esta situación, y tras muchas preguntas sobre cómo organizarse para no ganar peso, ya que estando en casa y con esta situación que puede suscitar estrés, es fácil acercarse a la nevera y comer más de lo que necesitamos, junto con una menor actividad, puede tener como resultado que ganemos peso y perdamos forma física.

 

Os damos unos consejos sencillos para hacer más amenos y divertidos estos días en casa:

 

  •  ORGANIZACIÓN: 

Aunque estés en casa, no hay que tirarse a la bartola y estar todo el día en el sofá y con Netflix puesto (los que tenéis hijos pequeños ya sabemos que no contempláis esta posibilidad).

Haz tu agenda, organízate, haz una lista de todas esas cosas que te gustaría hacer pero no tienes tiempo, por ejemplo, leer un libro, estudiar algún tema, organizar tu casa, mejorar la decoración, dar un repaso a tu ropa y armario.

Indagar en totorales sobre tus hobbys, llamar a ese amigo o familiar con el que tienes ganas de hablar desde hace tiempo, escribir sobre lo que sientes estos días y compartirlo, hacer manualidades… la lista puede ser larga, eso si no debe faltar la actividad deportiva.

 

  • CUÍDA TU ALIMENTACIÓN:

Por dos motivos fundamentalmente, primero dada la situación en muy importante ayudar a nuestras defensas y para ello comer sano es una gran baza y en segundo lugar, para no engordar, como te decíamos antes es muy fácil caer en el aburrimiento y entretenernos comiendo o picando.

Aprovecha para experimentar con nuevas recetas saludables, cuida la presentación y sorprende a los de tu casa, quizá estos hábitos nuevos te traigan bienestar y salud y saquemos algo positivo de estos días de reposo.

En la página de www.menorcatrainers.com tienes infinidad de recetas saludables para probar y disfrutar, además son super fáciles!!  https://www.menorcatrainers.com/recetas/ 

 

 

  • MOVE YOUR BODY:

Es imprescindible, tanto para estar en forma y sentirte bien como para despejar tu mente. No necesitas gimnasio ni mucho material, hay gran variedad de ejercicios sencillos con los que te lo pasarás pipa y no necesitas apenas material, estos días iremos colgando nuevos vídeos en nuestro canal de YouTube para entrenar en casa, pon media hora cada día si te inicias y auméntala si ya tienes el hábito tomado.

«¿Sabías que dos botellas puedes ser dos pesas? ¿O qué un bote de detergente puede ser una estupenda kettle Bell? El palo de la escoba también es un accesorio fantástico para trabajar movilidad»

 

Deja volar tu imaginación y si no se te ocurre nada, encontrarás miles de videos de todas las disciplinas para divertirte y empezar la operación bikini en tu propia casa y con tu familia.

Para los papis, hay vídeos super chulos para hacer con los peques, tanto de ejercicios como de baile, y a ellos les encantará esta nueva propuesta, no os la perdáis!

 

  • CULTIVA TU MENTE:

Aprende a desconectar de las noticias y cultiva tu mente, trabaja tu intelecto, internet nos abre un mundo de posibilidades, haz juegos de memoria, de agilidad, además de ser muy útiles son muy divertidos.

 

 

Nosotros estamos disponibles para todo lo que necesitéis, podéis contactar con nosotros en los teléfonos 616 895 408 o enviando un email a info@menorcatrainers.com

Ánimo y gracias a todo el personal sanitario, todos juntos con responsabilidad y paciencia, conseguiremos parar la curva.

 

 

CONSEJOS PARA CORRER EN ÉPOCAS DE CALOR

Llega el buen tiempo y nos apetece aún más si cabe salir a correr y disfrutar de la naturaleza pero debemos ser cautos, con la llegada del verano las temperaturas aumentan y esto puede acarrear ciertos peligros.

¿Unos consejos para evitarlos?

  • Bebe, mantente bien hidratado: La deshidratación derivada del exceso de transpiración, mecanismo que utiliza el cuerpo para enfriarnos. Durante la práctica deportiva es necesario reponer. Después de la práctica deportiva será de gran ayuda beber agua y algún recuperador si el esfuerzo ha sido intenso.

 

«Con la llegada del verano las temperaturas aumentan y esto puede acarrear ciertos peligros.»

 

  • Cuida tu alimentación: La ingesta previa a la práctica deportiva deberá ser rica en carbohidratos, proteínas y vitaminas, pero en cantidades moderadas y de fácil asimilación. En caso de practicar deporte después del desayuno, deberemos esperar un tiempo para empezar y en caso de practicar deporte después de la comida, también, con el objetivo de tener una correcta digestión. En las principales comidas y sobre todo entre horas, no hay mejor opción que apostar por la fruta y la verdura de temporada, que son fuentes naturales de vitaminas, sales y líquidos, ideales para compensar el exceso de sudoración del verano.

 

  • Precaución con las horas centrales del día: Tenemos que ayudar al cuerpo a entrenar en las mejores condiciones posibles y evitar posibles golpes de calor La mejor recomendación sería hacer ejercicio o a primera o a última hora del día.

 

  • Tu indumentaria es importante:  También para facilitar al cuerpo el entrenamiento en las mejores condiciones, es aconsejable utilizar ropa y calzado ligeros, de colores claros, de tejidos que permitan la transpiración y una buena ventilación cutánea.

 

  • Protégete del sol. Durante la exposición solar de manera prolongada, es necesario el uso de protección solar, que se aplicará media hora antes de iniciar la práctica deportiva, así como llevar una gorra y gafas protectoras que nos ayudarán a protegernos del sol. No nos tomemos a broma el uso del protector solar la incidencia del melanoma o cáncer de piel es preocupante hoy en día.

 

  • Acaba la carrera con un buen baño en mar y/o piscina

 

Y sobre todo, y en mi opinión lo más importante, escucha tu cuerpo y si notas señales de alerta cómo pérdida de fuerza, visión borrosa, sudoración fría, para, ponte a la sombra e hidrátate, tu salud es lo más importante! 

PAU NOS ENSEÑA A HACER SENTADILLAS SUMO

Las sentadillas sumo son una excelente alternativa de ejercicio si tu intención es mejorar tus glúteos, esta concentra el trabajo en la parte interior de las piernas, desarrollando de esta manera los músculos e implica menor esfuerzo en comparación con las sentadillas normales.

Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos, las tres áreas principales a trabajar para la mayoría de las personas, también ayuda para tener unas piernas deseables y ser la envidia de más de una persona.

En las sentadillas sumo, la posición de las piernas es diferente, ya que los pies en lugar de estar a lo ancho de los hombros, apuntaran hacia el frente como en la sentadillas tradicional, la postura debe ser amplia y con los dedos abiertos en un ángulo.

PAUTAS PARA MARCAR ABDOMINALES, VAMOS A PONERNOS EN FORMA.

¿Por qué cuesta tanto definir abdominales?

Da igual que seas deportista, marcar abdominales no es fácil y por mucho que consigas definir otras zonas del cuerpo, la zona abdominal seguirá siendo más complicada pero no imposible. Depende mucho también de cada persona y de su metabolismo, hay personas que tienen más tendencia al acúmulo de grasa que otras. También la edad y la carga hormonal en caso de las mujeres influyen.

Uno de los motivos que impide la definición de abdominales correcta es la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, es uno de los depósitos del cuerpo y este lo hace con la mejor de las intenciones, aunque no nos guste. De hecho, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se vean correctamente.

De hecho, es esencial tener una buena musculatura del CORE para prevenir lesiones y ser más eficiente en la actividad deportiva.

 

«También la edad y la carga hormonal en caso de las mujeres influyen.»

 

¿Cuáles son los músculos abdominales?

Son los músculos de la zona media del cuerpo y de más superficial a más profundo tenemos:

  • Rectos del abdomen
  • Oblicuos externos e internos
  • Transverso del abdomen

 

¿Cuáles son los consejos para marcar abdominales?

  • Reducir los depósitos de grasa y esto es mediante la alimentación “los abdominales, en gran parte se hacen en la cocina¨ Aprende a comer bien, sano, disfruta y no pases hambre.
  • Aumentar gasto calórico y reducir reservas. Entrena duro, entrena con peso para generar más masa muscular, combínalo con trabajo aeróbico y trabaja global (no solo zona abdominal)
  • Complementa con ejercicios específicos para definir zona abdominal
  • Ten paciencia, no es propósito de un día.

SI VAS A PARTICIPAR EN LA TRAIL CAMÍ DE CAVALLS ESTO TE INTERESA

Menorca es sede de varias carreras de campo y montaña llamadas trails, como la que se celebra este mes de mayo con una notable presencia de corredores menorquines y usuarios y pacientes de Menorca Trainers a los que deseamos mucha suerte.

La trail de CAMÍ DE CAVALLS congregará corredores de toda Europa y desde Menorca Trainers os damos unos consejos para aquellos que han pensado en dejar el asfalto y sus carreras, para pasarse a las competiciones de campo y montaña o trails.

 

«La trail de CAMÍ DE CAVALLS congregará corredores de toda Europa»

 

No relacionar las distancias de asfalto con las de montaña. Son dos conceptos bien diferenciados. En campo o montaña lo más importante es la ecuación entre distancia y desnivel del terreno. a los corredores de asfalto, generalmente, cuando se les habla de una distancia, lo relacionan rápido con los ritmos que llevarían en llano y esto dista mucho de lo que se hará en una trail.

Saber leer el recorrido previamente. De esta manera podremos repartir nuestro esfuerzo en función de las condiciones del terreno, desnivel y dificultades de la prueba, anticipándonos.

Subir despacio, bajar rápido. Siempre podrás recuperar el tiempo perdido en un descenso, si llegas con fuerza, en cambio, hay que estar muy fuerte para poder ganar tiempo en una subida.

Entrenamiento específico. Intentaremos entrenar por un terreno lo más parecido al de la carrera posible, si sabemos como es el perfil de la prueba, más o menos técnico, más rompepiernas o de subidas y bajadas más largas mejores resultados obtendremos.

Calzado adecuado para el terreno. El calzado es muy importante, busca unas zapatillas específicas de trail. Existe una gama muy amplia, y antes de centrarte en una marca, prueba la que mejor se adapte a tu pie. Es importante tener una suela con buena tracción, buen dibujo del taqueado y lo suficientemente dura como para que no se te claven todas las piedras, asesórate bien y nunca estrenes en una competición.

Planifícate bien. No hace falta hacer la misma distancia, o más, de la que nos encontraremos en carrera, hagamos entrenos lógicos, que podamos asimilar. El trail nos permite entrenar una mayor diversidad de aspectos diferentes (correr, caminar rápido, aprender a bajar en terrenos técnicos…) que el que ofrece el asfalto, aprovechémoslo, un día entrenaremos subidas, otro en llano, otro bajadas, además así es más divertido.

Dosifica fuerzas. En las primeras pruebas en las que participemos, salgamos más conservadores, ya habrá tiempo para salir a tope cuando sepamos cómo reacciona nuestro cuerpo a los distintos cambios de pendiente y terreno.

Progresividad y lógica. Vayamos paso a paso, no queramos comenzar por la ultradistancia porque está de moda, empieza por distancias más cortas, disfruta y toma experiencia de ellas y poco a poco irás haciendo carreras más largas.

Puntos clave para el éxito. No olvides cuidar tu alimentación e hidratación. Si quieres competir a buen nivel sin lesionarte y tener tu cuerpo a tope para rendir bien, visita a Fisioterapia previa y posterior sobre todo si te notas pesado o has tenido alguna lesión. Una descarga de piernas te dejará como nuevo y preparado para continuar con tus entrenamientos y para la carrera.

¡Si necesitas ayuda no dudes en llamarnos!

 

EJERCICIO DE MOVILIDAD DE HOMBROS, DORSAL Y CINTURA ESCAPULAR

Os mostramos unos ejercicios fantásticos para trabajar la movilidad cintura escapular, musculatura dorsal y hombros.

Muy importantes para personas con dolor en hombro y espalda.

Siempre de manera suave, progresiva y sin generar dolor.

Síguenos en nuestro canal de YouTube Menorca Trainers, dale LIKE a nuestro vídeo para motivarnos a seguir haciendo vídeos. También puedes seguirnos en nuestra página web: www.menorcatrainers.com

MOTIVACIÓN: ¿PORQUÉ NO DAR HOY EL PRIMER PASO PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS?

Este vídeo es una llamada para aquellas personas que tiene sueños y metas, que tienen miedo y no se atreven a dar el primer paso, para animarles, decirles que estamos ahí para apoyarles, que lo importante no es llegar a la cima, si no jamás dejar de subir.

Para decirles que si luchan y lo desean de corazón, conseguirán sus objetivos, por difíciles que parezcan.

En Menorca Trainers, disfrutamos ayudándote a conseguir tus objetivos, recuperarte de una lesión, acabar con tu dolor, ponerte en forma, ganar salud, verte como tú deseas, mejorar tu rendimiento deportivo, canalizar el estrés y disfrutar haciendo deporte.

Síguenos en nuestro canal de YouTube y danos LIKE si te ha gustado este vídeo.

Y sobre todo, ¡¡NUNCA TE RINDAS!!

¿CÓMO ELEGIR CORRECTAMENTE LA ROPA DEPORTIVA?

Debemos tener en cuenta que uno de los principales factores es que sea transpirable, esto es porque durante la actividad, la temperatura corporal aumenta gradualmente generando calor que eliminamos a través del sudor, por tanto es necesario que la ropa sea transpirable y que nos permita eliminar sudor y mantener la piel fresca y seca para ir cómodos y evitar fricciones.

«Es necesario que la ropa sea transpirable y que nos permita eliminar sudor»

 

  • 1. ¿Cómo elegimos camiseta?
    Mejor si son técnicas y hechas a base de poliester, pesan poco, son elásticas y suelen transpirar más que las que son de algodón, por lo que también serán más cómodas sin provocar rozaduras, y permitirá una buena respiración de tu cuerpo. Hay muchas variedades, especialmente si estas corriendo en lugares con temperaturas elevadas lo recomendable es que utilices una camiseta que no tenga muchas superficies de contacto con tu piel, así como que no sea ajustada ni que tenga mangas, mientras que para temperaturas bajas o extremas deberá ser justo lo contrario, ajustada y de manga larga.

 

  • ¿Mallas o pantalón ancho?
    Depende de cada corredor pero las mallas suelen ser más cómodas que otro tipo de pantalones más anchos. Las mallas se ajustan a tu cuerpo y son elásticas.  Además son ideales tanto en temperaturas frías como calientes ya que puedes decidir si utilizarlas cortas o largas, todo dependerá del clima de tu ciudad. Es importante que seas prudente con el uso de chándal convencional ya que puede apretar y crear zonas de fricción.

 

  • La pregunta del millón, ¿cómo elegir zapatillas?
    Para elegir unas buenas zapatillas es fundamental que tengas en cuenta qué tipo de corredor eres, los kilómetros que haces, tu peso, tus ritmos, si llevas plantillas o no y las superficies por las que corres. En función de esto deberás dejarte asesorar por un profesional que te indique que zapatilla es mejor. Si te inicias en el mundo deportivo déjate asesorar por tu entrenador o algún corredor más experimentado, si ya eres corredor experimentado sabrás con exactitud el tipo de zapatilla que mejor se adapta a ti, eso si no descartes ir probando cosas nuevas, pueden sorprenderte positivamente.

 

«Si te inicias en el mundo deportivo déjate asesorar por tu entrenador o algún corredor más experimentado»

 

  • ¿Y los calcetines son importantes?
    Unos buenos calcetines técnicos, sin costuras, no muy gruesos, transpirables y cómodos pueden evitar muchos problemas como rozaduras.

 

  • ¿Podemos usar ropa interior normal para hacer deporte?
    En caso de que decidas utilizar ropa interior que no esté incluida en el pantalón que vas a usar lo recomendable es que esté compuesta por telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.
    En chicas, los sujetadores deportivos son muy importantes, ya que ayudan a sujetar bien el pecho.

En resumen, ten en cuenta el lugar en el que vives, el clima habitual, y busca prendas técnicas que sean resistentes a lavados, cómodas, y que no formen pliegues en las zonas de movimiento ni tengan costuras que puedan generar heridas por rozamiento. Nunca estrenes ropa para competición y luego busca lo que mejor se adapte a ti, es muy personal, prueba, experimenta y quédate con lo que mejor resultado te haya dado.