La importancia del Calentamiento en carreras populares

¿Calentar o no calentar para una carrera de más de 21km?

Son muchas las personas que me han comentado que no calientan para carreras de más de 21km porque no quieren cansarse o gastar energía previamente a la competición. Afirman que calientan durante los primeros kilómetros de la carrera. Su estrategia es clara; Iniciar a un ritmo más suave al que acostumbran llevar en competición y con el paso de los minutos aumentarlo progresivamente. Muchas personas llegan a la línea de meta con poco tiempo de antelación porque la carrera empieza demasiado temprano y optan por priorizar el descanso ganando minutos de sueño. Son muchas las teorías y métodos que se conocen y nadie tiene la razón absoluta. Como profesional del deporte hablaré sobre cómo se debe realizar un correcto calentamiento previo a una competición y por qué no debemos aprovechar los primeros kilómetros de la prueba para entrar en calor.

 

“Una vez realizadas todas las partes del calentamiento es fundamental ir con tiempo a los cajones de salida y situarse en el cajón correspondiente”

 

Mi propuesta consiste en un método que consta entre 20-25 minutos.

Las partes de un calentamiento que deberíamos llevar a cabo previo a una media maratón son las siguientes:

  • Una primera fase de ACTIVACIÓN que consiste en carrera continua suave de 10 minutos con el fin de activar los mecanismos metabólicos de forma progresiva y aumentar la temperatura corporal.
  • 5 minutos de MOVILIDAD ARTICULAR con estiramientos dinámicos y ejercicios que impliquen movimientos de nuestros segmentos corporales en los distintos ejes y planos de movimiento. 
  • 5 minutos para realizar ejercicios en desplazamiento de unos 20-30m con GESTOS TÉCNICOS para empezar a activar la musculatura específica y a sentir cómo se encuentra nuestro cuerpo.
  • 3 minutos de CARRERAS PROGRESIVAS aumentando la velocidad. Consiste en recorrer 30-40 metros de menos a más con el fin de acabar el recorrido a mayor ritmo al que vayamos a competir. Esta parte es fundamental para que terminemos de mentalizarnos y concentrarnos para el esfuerzo que haremos en unos minutos durante la competición.

 

Una vez realizadas todas las partes del calentamiento es fundamental ir con tiempo a los cajones de salida y situarse en el cajón correspondiente a la marca registrada. Si te sitúas por delante, habrá corredores que salen a un ritmo superior y te pueden empujar y fastidiarte la competición. Así mismo, siempre has de salir al ritmo que habías planificado y no dejarte llevar por el ritmo o los inicios descontrolados que otros corredores eligen para iniciar la carrera.

Si quieres convertirte en mejor corredor, mejora tus marcas y disfrutar corriendo dedicale tiempo a los calentamientos, los entrenamientos y todo lo que conlleva ser un corredor popular.

Cualquier duda podrás encontrarme en Menorca Trainers!!

Pablo

Pablo

pablo@menorcatrainers.com

Fisioterapeuta y Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Entrenador de atletismo y triatleta.