EVITA PONERTE COMO PAPÁ NOEL ESTAS NAVIDADES

Lo sabemos, cada año engordas. Este año, te damos las herramientas para mantener tu peso en estas fiestas que se aproximan

La Navidad es una peligrosa compañera de viaje para mantener nuestro peso. Los eventos se multiplican y es muy difícil no caer en la tentación. Quizás ya hemos tenido que enfrentarnos a cenas de amigos y empresa, pero lo más duro llega ahora, a partir de Nochebuena, cuando los turrones y el picoteo campan a sus anchas y los manjares nos miran con deseo desde cualquier rincón. Lograr mantener nuestro peso entre tanto exceso no es fácil, pero hay precauciones que podemos tomar, sin la necesidad de renunciar a los principales banquetes.

 Muévete: Empieza el día haciendo ejercicio

Reduce el sedentarismo. Está demostrado que  reduce nuestro apetito el resto del día,  basta con 45 minutos de ejercicio para que nuestra inclinación por la comida disminuya.

Las manos quietas: no piques entre horas!

Hay que decir que no a ciertas tentaciones. Si quieres comer desahogadamente en las fiestas, lo mejor es evitar atracciones como los bombones, pasteles y tartas. En definitiva, mejor guarda fuerzas para las comidas realmente importantes.

Apuesta por los platos al horno acompañados de verduras

No todos los banquetes navideños tienen que ser hipercalóricos.  Tras los entrantes y mariscos, lo ideal es realizar un plato al horno, perfecto para dar de comer a un grupo grande de gente. Lo importante, en cualquier caso, es deshacerse de la mentalidad poco racional, pero muy española, de que las comidas de Navidad tienen que ser a la fuerza súper abundantes. A veces parece que si no sobra mucho es que no se ha preparado un convite en condiciones. Y esto es precisamente lo que se debe evitar, no sólo para no engordar, sino para cuidar nuestra salud y la de nuestra familia.

 Evita ir al banquete sin haber tomado nada las 3 horas previas

Una de las prácticas más habituales de las personas que tratan de no ganar peso durante la Navidad consiste en “reservar hambre” para las cenas, comiendo lo mínimo el resto del día. No es una buena idea. Si llegas a la cena de Nochebuena con un hambre espantoso lo más probable es que acabes comiendo mucho más de lo que deberías. Recuerda: es muy fácil perder el control frente a una mesa repleta de manjares.

 

 

 

 

 Ser selectivo

Es muy probable que tengas que enfrentarte a todo tipo de entrantes, dos o tres platos y varios postres. Y una cosa está clara: si te lo comes absolutamente todo vas engordar sí o sí. Por ello es mejor plantearse antes de empezar cuál va a ser el menú y seleccionar cuidadosamente qué no queremos perdernos. Una vez pensado esto, lo mejor es centrarse en el plato principal que más nos gusta, tomando menos del resto y siendo muy cuidadosos con los entrantes y los postres, que son las partes de las comidas más peligrosas y que, generalmente, tienen más calorías. Respecto a los dulces navideños, lo mejor es dosificarlos, un polvorón tiene entorno a las 100 kcal

 Cuidado con las copitas

La bebida es uno de los grandes peligros de estas fiestas. Ni que decir tiene que el alcohol es la mayor fuente de calorías, pero también son peligrosos los refrescos, cuyo consumo se dispara en navidades. Evitar el consumo de alcohol por completo es difícil, pero si no quieres engordar lo mejor es que tengas cuidado. No pasa nada por tomar dos copas de vino y dos de cava, pero si has estado antes de cañas y después pasas a las copas, te lo pasarás muy bien, pero es imposible que no engordes.

  Disfruta de la comida y come despacio

No es ningún secreto: comer rápido, además de ser poco saludable, nos lleva a comer más. En las cenas y comidas navideñas se suele comer especialmente rápido, pues hay mucha comida, y los platos se suceden muy rápidamente. Concentrarse en comer despacio es la mejor manera de controlar lo que comemos.

  Compensa los excesos

No es necesario renunciar a las grandes comidas navideñas para mantener nuestro peso, pero es necesario compensar estas con una dieta ajustada en los días sin eventos. Lo ideal es apostar por las verduras, las ensaladas y la carne y el pescado a la plancha. Si eres estricto en este sentido, aunque abras la mano en las grandes comidas, no sólo mantendrás tu peso, quizás incluso logres perder unos kilos.

 

Con estos sencillos consejos lograrás mantener tu peso y llegar a la enero mucho más ligero.

 

Para complementar nuestros consejos para no acabar como Papa Noel, os proponemos estos sencillos ejercicios para que podáis realizar cómodamente en casa sin la necesidad de tener que acudir a un gimnasio, sólo necesitáis ropa cómoda una esterilla y muchas ganas de  mover el cuerpo.

 

Sentadilla: Ejercicio que no debe faltar en nuestra rutina para hacer durante estos días festivos. La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádricepsglúteos e isquiotibiales.

SENTADILLA

SENTADILLA

 

Realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones.

 

 

Plank: Este tipo de ejercicio se enfoca en trabajar los abdominales, pero también trabaja todos los músculos del cuerpo. Al no precisar de ningún material extra es un estupendo ejercicio para realizar en casa. Ves aumentando el tiempo a medida que vayas cogiendo fuerza, si no lo has practicado nunca puedes empezar con series de 10-15 segundos.

PLANK

PLANK

 

En este ejercicio es importante descansar el mismo tiempo que realizamos el ejercicio para no perder eficacia en las siguientes repeticiones. Podemos realizar 3 series de 5 repeticiones.

 

 

Flexiones: Ejercicio muy completo que realizaremos apoyando al suelo las manos y las puntas de los pies manteniendo en todo momento la espalda bien recta. A partir de esta posición flexionaremos los codos de forma que bajemos todo el cuerpo y volveremos a la posición inicial estirando de nuevo los brazos. Para reducir la dificultad, podremos realizar este mismo movimiento apoyando las rodillas al suelo. Con este ejercicio trabajaremos, tríceps, pectoral, deltoides y serrato anterior.

PUSH UP

PUSH UP

Realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones

 

Puente: Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glúteos y abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente la espalda hasta el suelo para volver a empezar el movimiento. Con este ejercicio trabajaremos glúteos, cadera y la parte baja de la espalda.

PUENTE

PUENTE

Realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones

Héctor Carreras

Héctor Carreras

hector@menorcatrainers.com

Entrenador Personal, Coach Nutricional, Readaptador deportivo y Métodos enfocados a la salud en Menorca Trainers.