ESGUINCE DE TOBILLO: EJERCICIOS PARA RECUPERARTE

¿Qué es un esguince de tobillo?

Un esguince de tobillo es una elongación excesiva o desgarro de los ligamentos del tobillo. Los ligamentos son estructuras encargadas de dar cohesión a las articulaciones, son bandas de tejido conjuntivo denso y fibroso muy sólido y elástico que une los huesos entre ellos en el seno de una articulación. Permiten el movimiento, pero evita también mover los huesos de modo excesivo lo que previene las luxaciones en caso de movimientos forzados.

En función de si hay más o menos rotura y afectación de uno o más ligamentos, los esguinces se clasifican de grado I a III (leve, moderado y severo) hay varias clasificaciones.

“En función de si hay más o menos rotura y afectación de uno o más ligamentos,
los esguinces se clasifican de grado I a III”

¿Cuáles son los síntomas del esguince de tobillo?

Tras pisar mal, golpe o resbalón, lo más frecuente es una lesión por inversión, es decir doblar el pie hacia dentro, en el momento suele aparecer un dolor agudo e invalidante en la parte externa del tobillo con edema o acúmulo de líquidos e imposibilidad para la deambulación (mayor o menor en función del grado). Si hay rotura de fibras aparecerá hematoma o equimosis que tiende a ir por gravedad desplazándose hacia abajo. Al cabo de un tiempo aparecerá rigidez.

¿Qué hago si me pasa esto?

En un primer momento, parar actividad deportiva, valorar la gravedad, aplicar frío local, elevar el pie y dar reposo. Ese es el momento de acudir a tu médico si sospechas de fisura o fractura para tratamiento farmacológico y pruebas de imagen y a tu fisioterapeuta para recuperarte cuanto antes. Aquí te darán las indicaciones, ejercicios y demás pautas en función de tus necesidades, recordemos que no todos los esguinces son iguales.

¿Cómo prevenir los esguinces de tobillo?

  • Si has tenido algún esguince, hacer una buena recuperación y fortalecimiento con tu fisioterapeuta, en Menorca Trainers una vez terminado periodo de fisioterapia los pacientes continúan unos días más con los entrenadores fortaleciendo y haciendo recuperación específica y enfocada a su deporte para eliminar inseguridad conseguir una recuperación del 100%. Es muy importante para evitar recaídas y volver a entrenar con normalidad.
  • Añade trabajo propioceptivo a tus entrenamientos, trabajo en superficies inestables como BOSU, colchonetas, platos inestables, superficies arenosas o con piedrecitas. Trabajamos sobre el SNC, cuanto más familiarizado esté con estas superficies más preparado para reaccionar y evitar esguinces. (ejercicios apoyo monopodal, saltos..)
  • Masa muscular trabajada y eficiente en MMII para estar protegido, la musculatura es nuestro seguro de vida, si trabajo como toca, mínimo riesgo de lesiones.
  • Calentar bien, estiramientos al finalizar, trabajar la técnica de carrera y zapatillas adecuadas (visita al podólogo si precisamos)

EJERCICIOS INICIALES PARA RECUPERARTE DE TU ESGUINCE DE TOBILLO

Realizar los ejercicios de manera suave, progresiva y sin dolor, siempre que no haya fractura, fisura o sección total del ligamento.

Puedes empezar a hacerlos mañana y tarde 10 repeticiones de cada uno, implicando dedos y manteniendo 3 segundos en cada posición.

Visita nuestro servicio de fisioterapia para la mejor recuperación y tratamiento!

  • Movilización simple en flexión y extensión.
  • Flexo extensión con elástico.
  • Trabajo de musculatura plantar arrugando toalla, hacer gesto despacio llegando a la flexión máxima sin dolor y arrugar de nuevo.
  • Automasaje plantar con pelota de tenis o golf, movilizar de manera suave de dedos a talón.
  • Puntillas talones sentado con pies a la misma altura, manos sobre rodillas, suavemente y sin dolor ir a puntillas y a talones.

Para recuperarte cuanto antes de tu esguince, ven a vernos, nuestro servicio de Fisioterapia en Es Mercadal y Ferreries o también a domicilio en cualquier punto de Menorca.

Recuerda, recuperarte bien de un esguince y fortalecer es la mejor prevención para evitar recaídas.

Héctor Carreras

Héctor Carreras

hector@menorcatrainers.com

Entrenador Personal, Coach Nutricional, Readaptador deportivo y Métodos enfocados a la salud en Menorca Trainers.