Entrenamiento de fuerza en embarazadas

Durante el embarazo el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios que pueden afectar al día a día. Por esto, se ha demostrado que la práctica de ejercicio físico tiene una gran importancia mejorando la condición física, la función cardiorrespiratoria, el bienestar psicológico y reduce el riesgo a sufrir alteraciones frecuentes. Es importante que la programación del entrenamiento sea realizada por un profesional de las ciencias del deporte y habiendo asistido a la visita de ginecología y a la fisioterapeuta especializada en uroginecología.

Diversos estudios han demostrado que un entrenamiento combinado de fuerza y trabajo aeróbico aporta grandes beneficios a la mujer embarazada. Entonces no es suficiente ir a caminar sino que también se debería compaginar con 2-3 días de ejercicios de fuerza a la semana. Este trabajo de fuerza no hace referencia únicamente al entrenamiento con pesas sino que también engloba el uso del propio peso corporal, trabajo con gomas y trabajo en suspensión.

 

“Diversos estudios han demostrado que un entrenamiento combinado de fuerza y trabajo aeróbico aporta grandes beneficios a la mujer embarazada.”

 

A continuación, vamos a exponer los principales beneficios que nos aportaran el entrenamiento trabajo de fuerza combinado con ejercicio aeróbico:

  1. Previene la aparición de lesiones músculo-esqueléticas como el dolor en la zona lumbo-pélvica. El dolor en esta zona es una de las más afectadas durante el embarazo, apareciendo dolor en algún momento del embarazo en un 75-80% de las mujeres. Este dolor, en la mayoría de los casos, es producido por un aumento de la curvatura lumbar, hecho que podemos contrarrestar con el entrenamiento. 
  2. Previene el aumento excesivo de peso durante el embarazo. Mujeres que practican ejercicio físico durante el embarazo aumentan un 20% menos de peso en comparación con las inactivas. Además, tienen una mejor recuperación del peso normal después del parto. 
  3. Reduce el riesgo de diabetes gestacional. Es una de las principales complicaciones médicas en el embarazo afectando a un 10% de las mujeres. Las mujeres activas ven reducido el riesgo en un 59%. 
  4. Facilita el parto. Las mujeres activas físicamente disminuyen el riesgo de parto prematuro y la incidencia de parto por cesárea. Del mismo modo parece estar relacionado con un parto más corto, sencillo y con menor complicaciones.

 

A continuación, vamos a exponer aspectos clave a la hora de llevar a cabo los entrenamientos de fuerza con mujeres embarazadas. 

  1. Frecuencia. No existe un consenso claro aunque parece que una rutina de 3 días semanales puede ser óptima. Siempre días alternos para favorecer la recuperación. 
  2. Tipo de ejercicios. Utilización de ejercicios multiarticulares buscando la funcionalidad del movimiento. 
  3. Descansos. Descansos superiores a 2 minutos buscando el descenso de frecuencia cardíaca 
  4. Intensidad. Utilizar una intensidad inferior al 70% de la RM debido a la laxitud articular y evitando la fatiga.

 

Como conclusión, destacar que todo entrenamiento deberá individualizarse a cada mujer por un profesional y que, del mismo modo, también se deberá adaptar a la etapa del embarazo en que se encuentre.

 

Bibliografia
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ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol 2015; 126:e135.
Pau

Pau

pau@menorcatrainers.com

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Actividad Física y Salud. Especialidad en readaptación deportiva. Investigador y deportista.