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PROPÓSITOS PARA EL AÑO NUEVO: ¿CÓMO HACERLOS REALIDAD Y DURADEROS?

Lo primero, ¿Cuáles son los propósitos más frecuentes?

A punto de empezar un nuevo año con muchos propósitos que cumplir como perder peso, dejar de fumar, hacer más deporte, leer más y ahorrar más dinero, son algunos de los más comunes.

El problema no es querer todas esas cosas, el problema es que para el mes de Febrero, toda la motivación suele desaparecer.

Este año hazlo diferente, te damos 5 tips para no fallar con tus propósitos de Año Nuevo!

«El problema es que para el mes de Febrero, toda la motivación suele desaparecer.»

¿En qué proporción se cumplen estos propósitos?

Tras un estudio del año 2017 los resultados no son muy esperanzadores:

    • El 25% no logran sus propósitos ni siquiera durante la primera semana de Enero
    • El 27%  renuncia después de dos semanas
    • El 40% renuncia luego de 6 meses
  • Solo el 8% cumple durante todo el año

¿Nos das unas pautas para hacerlos realidad?

5 tips:

  1. Propósitos pequeños y realistas: El que mucho abarca, poco aprieta. Busca un propósito que te motive, que lo veas factible y vaya acorde con tu disponibilidad (trabajo, familia…)
  2. No muchos propósitos a la vez: Más vale un solo propósito cumplido que 5 que duren 1 mes. Si tu propósito es correr tu primera maratón o empezar a correr, céntrate en ese y cuando lo cumplas a por el siguiente.
  3. Propósitos específicos: Mientras más específica sea tu meta más posibilidades de ser constante y de obtener resultados. Es muy común voy a perder peso, pero no tengo claro cómo hacerlo, busca ayuda en profesionales para que te orienten en función de tu estado actual y se progresivo, no vale de nada ir un día al gimnasio 2 horas y no volver en un mes.
  4. Tener claro por qué quiero cumplir este propósito: Pensar previamente, no te dejes llevar por los tópicos ni por la gente (hacer deporte, aprender inglés y viajar más…) Piensa qué te apetece, qué te motiva, qué te hace feliz… Está muy bien tener propósitos pero porque tú quieres no por imposición social.
  5. Diseñar un plan para lograrlo y buscar aliados: Busca tu objetivo, piensa cómo lo conseguirás, asesórate, reserva en tu agenda las horas que le vas a dedicar y que serán inamovibles y busca en tu entorno aliados que te apoyen o incluso que te acompañen en tus metas, tu pareja, amigos… Además de cumplir tu propósito reforzarás tu ocio.

Nuestro propósito de año nuevo, es seguir dando consejos de salud y deporte, siendo útiles y disfrutando de lo que hacemos cada día. Para nosotros el objetivo no es sólo la meta, si no disfrutar de cada paso del camino.

«Mientras más específica sea tu meta más posibilidades de ser constante y de obtener resultados.»

Feliz 2019 y mucha salud!!!

NO TE PONGAS COMO PAPÁ NOEL ESTAS NAVIDADES

Lo sabemos, cada año engordas en Navidad. Este año, te damos las herramientas para mantener tu peso en estas fiestas que se aproximan.

La Navidad es una peligrosa compañera de viaje para mantener nuestro peso. Los eventos se multiplican y es muy difícil no caer en la tentación. Quizás ya hemos tenido que enfrentarnos a cenas de amigos y empresa, pero lo más duro llega ahora, a partir de Nochebuena, cuando los turrones y el picoteo campan a sus anchas y los manjares nos miran con deseo desde cualquier rincón. Lograr mantener nuestro peso entre tanto exceso no es fácil, pero hay precauciones que podemos tomar, sin la necesidad de renunciar a los principales banquetes.

 

«Una cosa está clara: si te lo comes absolutamente todo vas engordar sí o sí.»

 

Muévete: Empieza el día haciendo ejercicio

Busca la actividad que prefieras, camina, corre, entrena, nada o baila pero muévete. Quema calorías, activa tu musculatura, disfruta y libera endorfinas por un tubo, además de ayudarte a ganar peso influirá beneficiosamente en tu autoestima.

Las manos quietas: ¡no piques entre horas!

Hay que decir que no a ciertas tentaciones. Si quieres comer desahogadamente en las fiestas, lo mejor es evitar atracciones como los bombones, pastelitos y tartas. En definitiva, mejor guarda fuerzas para las comidas realmente importantes.

Apuesta por los platos al horno acompañados de verduras

No todos los banquetes navideños tienen que ser hipercalóricos.  Tras los entrantes y mariscos, lo ideal es realizar un plato al horno, perfecto para dar de comer a un grupo grande de gente. Lo importante, en cualquier caso, es deshacerse de la mentalidad poco racional, pero muy española, de que las comidas de Navidad tienen que ser a la fuerza súper abundantes. A veces parece que si no sobra mucho es que no se ha preparado un convite en condiciones. Y esto es precisamente lo que se debe evitar, no sólo para no engordar, sino para cuidar nuestra salud y la de nuestra familia.

No acudas a la comida sin haber tomado nada las 3 horas previas

Una de las prácticas más habituales de las personas que tratan de no ganar peso durante la Navidad consiste en “reservar hambre” para las cenas, comiendo lo mínimo el resto del día. No es una buena idea. Si llegas a la cena de Nochebuena con un hambre espantosa lo más probable es que acabes comiendo mucho más de lo que deberías.

Selecciona, mejor tomar muchos pocos

Es muy probable que tengas que enfrentarte a todo tipo de entrantes, dos o tres platos y varios postres. Y una cosa está clara: si te lo comes absolutamente todo vas engordar sí o sí. Por ello es mejor plantearse antes de empezar cuál va a ser el menú y seleccionar cuidadosamente qué no queremos perdernos.

Precaución con las copitas

La bebida es uno de los grandes peligros de estas fiestas. Ni que decir tiene que el alcohol es la mayor fuente de calorías, pero también son peligrosos los refrescos, cuyo consumo se dispara en navidades. Evitar el consumo de alcohol por completo es difícil, pero si no quieres engordar lo mejor es que tengas cuidado. No pasa nada por tomar dos copas de vino y dos de cava, pero si has estado antes de cañas y después pasas a las copas, es imposible que no sumes algún kilo.

 

«No es necesario renunciar a las grandes comidas navideñas para mantener nuestro peso, pero es necesario compensar estas con una dieta ajustada en los días sin eventos.»

 

Disfruta de los manjares y come despacio

No es ningún secreto: comer rápido, además de ser poco saludable, nos lleva a comer más. En las cenas y comidas navideñas se suele comer especialmente rápido, pues hay mucha comida, y los platos se suceden muy rápidamente. Concentrarse en comer despacio es la mejor manera de controlar lo que comemos.

Compensa los excesos

No es necesario renunciar a las grandes comidas navideñas para mantener nuestro peso, pero es necesario compensar estas con una dieta ajustada en los días sin eventos. Lo ideal es apostar por las verduras, las ensaladas y la carne y el pescado a la plancha. Si eres estricto en este sentido, aunque abras la mano en las grandes comidas, lograrás mantener el control.

Con estos sencillos consejos lograrás mantener tu peso y llegar a la enero mucho más ligero.

 

 

ROTURA O DESGARRO FIBRILAR: ¡QUE NO TE PAREN!

Deportistas y población en general, he aquí uno de los grandes enemigos, las “roturas fibrilares o desgarros musculares”.

Tú estás tan tranquilo corriendo, jugando a futbol, pádel, básquet… y en un gesto brusco o contusión, ZAS! Notas ese pinchazo
fuerte y dolor agudo que te deja helado (en caso de que sea de pequeño tamaño) o esa típica “pedrada” con dolor importante (si es una rotura o desgarro grande).

Para saber que son y porqué se producen debemos saber un poco más sobre el músculo. El músculo es una estructura contráctil, vascularizada e inervada,  formado por fibras alineadas, es como un manojo de gomas de oficina, que al elongarlo en exceso o por contusión puede sufrir rotura de sus fibras.

Las roturas se clasifican en función de las fibras que se hayan roto, podemos encontrar desde micro roturas, de pocos milímetros en las que aparece un dolor suave y sin hematoma o muy pequeño, que recupera fácilmente con reposo de la actividad deportiva y fisioterapia en pocos días. Roturas o desgarros de unos centímetros, que cursan ya con dolor importante, hematoma, impotencia funcional y requieren más días de tratamiento de fisioterapia y reposo de la actividad deportiva para su recuperación. Y roturas o desgarros grandes, que pueden llegar a requerir de intervención quirúrgica en casos graves y una recuperación más lenta.

El tiempo de recuperación de una rotura o desgarro fibrilar, depende de varios factores: tipo de rotura, tamaño, tratamiento aplicado, edad, estado de salud, sexo…

Dentro de las pruebas diagnósticas, lo ideal tras la valoración médica y de fisioterapia es la realización de una ecografía muscular que nos dirá exactamente dimensiones y podemos prever con mayor exactitud los tiempos de recuperación.

«El tiempo de recuperación de una rotura o desgarro fibrilar, depende de varios factores»

En las rotura de pequeño tamaño o micro roturas es importante saber diferenciar entre dicha rotura fibrilar o elongaciones o contracturas, nuestro médico o fisioterapeuta de confianza, tras una valoración nos dará un diagnóstico fideligno al respecto.

¿Cómo prevenir una rotura fibrilar?

Realizando un buen calentamiento antes de la actividad deportiva, estirando al finalizar, siendo progresivo y evitando gestos bruscos.  Con buena alimentación y sobre todo una buena 

hidratación.

Cuidado con los días fríos y los deportes que cursan con gestos técnicos muy bruscos, la incidencia de esta lesión será mayor.

«Acudir a un fisioterapeuta, tras una evaluación exhaustiva, diseñará para nosotros un plan de tratamiento para recuperarnos lo antes posible.»

¿Cómo se trata una rotura fibrilar?

En un primer momento debemos aplicar frío local (bolsa de frío tipo cold pack) en periodos de 10 minutos, vendaje compresivo y

 hacer reposo relativo.

Acudir a un fisioterapeuta, tras una evaluación exhaustiva, diseñará para nosotros un plan de tratamiento para recuperarnos lo antes posible.

Dentro de los tratamientos de fisioterapia, mil posibilidades, drenaje linfático manual, ultrasonido, electroterapia, vendaje neuromuscular, parafangos, técnicas de terapia manual…

Una vez cicatrizado, incluiremos de nuevo estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, excéntricos  y corrección para evitar secuelas.

Así que ya sabes, si no quieres vértelas con las roturas fibrilares, como bien, caliente, estira y si te notas cargado, visita a tu fisioterapeuta.

¿CÓMO AFECTA EL DEPORTE A NUESTRA VIDA SEXUAL?

Como evidencian varios estudios parece claro que practicar deporte de intensidad moderada de forma regular mejora de manera significativa el estado de salud físico y mental de las personas, y precisamente estas son las dos premisas básicas para gozar de una adecuada salud sexual, favoreciéndola así de manera incuestionable.

Os doy 5 puntos clave:

1. El deporte mejora la salud cardiovascular y la conectividad neuronal, responsables de la respuesta eréctil de algunas regiones, como el pene o el clítoris, por lo que el deporte nos ayudará a prevenir la aparición de problemas asociados a la disfunción eréctil en los varones y a mejorar el disfrute sexual en el caso de las mujeres.

2. Controla problemas metabólicos y excitación, la actividad también contribuye a controlar los niveles de insulina, teniendo en cuenta que enfermedades metabólicas pueden causar trastornos sexuales asociados a la fase de excitación (disfunción eréctil, o problemas de lubricación), vigilar dicho aspecto será otro argumento importante para incrementar nuestra actividad física.

3. Mejora patrón respiratorio, aumentando nuestra resistencia en el terreno sexual.

4. Mejora agilidad y flexibilidad, cuanto más ágiles y flexibles mejor para nuestra vida sexual, nos permitirá innovar y disfrutar más.

5. Mejorando nuestro estado anímico, mayor apetencia sexual, de ello se encargan las endorfinas.

 

¿Y si la actividad no es moderada  puede ser contraproducente para nuestra vida sexual?

Sí, es evidente, si llegamos a fases de agotamiento máximo, las apetencias sexuales disminuyen y ante un cansancio extremo no se suele pensar en sexo y el rendimiento suele ser más bajo.

En mujeres se habla de que el correr puede dañar el suelo pélvico, ¿puede afectar?

Desde luego, por eso es fundamental en corredoras trabajar suelo pélvico con ejercicios tipo hipopresivos o visitar de vez en cuando a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para prevenir patologías, un suelo pélvico sano en mujeres en necesario para tener una buena vida sexual.

Nuestro Servicio de Fisioterapia de Suelo Pélvico y Uro-Ginecología trabaja diariamente con estas patologías con fantásticos resultados.

En conclusión, ciertamente la práctica de ejercicio físico moderado (este es el matiz clave), mejorará nuestra vida sexual, así que ya sabéis, ¡a entrenar se ha dicho!

VIENTRE PLANO, CORE FUERTE Y ABDOMINALES DEFINIDOS CON ESTOS EJERCICIOS

Maira, nuestra entrenadora Licenciada en Actividad Física, nos muestra 3 ejercicios de nivel medio para fortalecer zona abdominal (CORE). Para realizarlos, debes mantener ombligo dentro y espalda recta, para activar el músculo faja Transverso del Abdomen.

Acompásalos de la respiración, cada vez que soples ombligo dentro. Siempre de manera suave, progresiva y sin generar dolor.

Recuerda, calentamiento previo y estiramientos al finalizar.

 

¿JUEGAS A FÚTBOL? 3 EJERCICIOS FANTÁSTICOS PARA PREVENIR LESIONES

Pau, nuestro entrenador Licenciado en Actividad Física y Readaptador, nos propone 3 ejercicios súper importantes para prevenir lesiones de isquiotibiales en jugadores de fútbol.

Benefíciate de las ventajas que los ejercicios excéntricos te ofrecen en la prevención de lesiones.

Recuerda, calentamiento previo y estiramientos al finalizar.

 

CUIDADOS DE LAS CICATRICES

Si nos intervienen, nos cortamos, etc, debemos tener en cuenta que esa cicatriz debe cuidarse para que no genere dolor ni tirantez y quede lo más discreta posible.

Para ellos los primeros días debemos lavarla bien y poner el desinfectante indicado por nuestro médico o enfermera. Recuerda que al aire cicatriza mejor.

Una vez retirados los puntos o grapas (a los 15 días si son suturas reabsorbibles) cuando esté sequita y hayan caído todas las costritas podemos iniciar su tratamiento en segunda fase.

«Recuerda que al aire cicatriza mejor.»

Debemos tener en cuenta que si no se trata y flexibiliza la cicatriz puede quedar con tirantez, restricción de la movilidad, molestias e incluso dolor.

Al suturar, se cosen varias capas de tejido junto, el tratamiento va enfocado a mejorar el deslizamiento sobre planos, desinflamar a nivel profundo y superficial, darle elasticidad  y normalizar sensaciones.

En primer lugar, debemos hidratar la cicatriz 2 veces al día con aceite de almendras, rosa mosqueta, aloe vera o crema hidratante. Es interesante hacer un masaje suave de toda la zona para eliminar tensiones y líquidos acumulados, así mejoramos la vascularización de la zona.

«Debemos tener en cuenta que si no se trata y flexibiliza la cicatriz puede quedar con tirantez, restricción de la movilidad, molestias e incluso dolor.»

 

Para la aplicación del aceite el paciente debe realizar movimientos circulares, en Z y masaje suave, a fin de despegar planos y ayudar a desinflamar plano profundo.

Recordemos que los puntos internos pueden tardar en absorberse hasta 6 meses por lo que es frecuente que encontremos pequeños bultitos y oscilaciones.

El uso de tiras adherentes de silicona tipo mepiform, trofolastin o hansaplast puede ser de utilidad durante los  primeros meses

Otro punto importante es proteger la cicatriz del sol durante el primer año ya sea con tiras de silicona o con protector solar factor 50 o mejor con un stick de pantalla total, esto lo haremos para evitar que hiperpigmente y quede color oscuro, así visualmente será lo más discreta posible.

Complementarlo siempre con buena alimentación e hidratación.

Precaución si tienes tendencia a queloides o cicatrices hipertróficas, sigue al pie de la letra las indicaciones de tu médico o enfermera.

En el Servicio de Fisioterapia de Menorca Trainers somos expertos en tratamiento de cicatrices combinando las últimas técnicas y productos para normalizar la cicatriz y que quede lo más discreta posible.

ESTIMULANTES O SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Qué son los suplementos deportivos?

O ayudas ergogénicas son productos que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo en periodos de mayor desgaste.

¿Es bueno o malo tomar suplementos?

Depende de cada caso, de quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva que practica y objetivo. No es lo mismo un profesional del atletismo, que un mayor que hace mantenimiento o un ciclista amateur.

¿Los suplementos sustituyen comidas?

No podemos verlos como sustitutivos de una adecuada alimentación, aunque es un  error que se comete con bastante.

¿Cuándo son útiles los suplementos?

En situaciones en los que nos puede ser imposible obtener los nutrientes que necesitamos o, aun pudiendo, puede no ser factible, como épocas de mucho desgaste, competiciones o periodos de entrenamiento muy intenso.

¿Los suplementos son lo mismo que las sustancias dopantes?

Nada tienen que ver las bebidas energéticas, las sales, las barritas, los geles y otros suplementos con las sustancias que la WADA (Word Anti Doping Agency) incluye en su lista de sustancias prohibidas.

Para evitar sustos, si compites o estas federado, comprueba estas listas, sustancias como la efedrina presente en antigripales o el ventolin puden dar positivo en controles.

(Para realizar este tipo de consultas sobre sustancias y medicamentos, podéis utilizar la aplicación que ha desarrollado la AEPSAD (Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte), NoDopApp.

 

«Si compites, comprueba si sustancias como la efedrina o el ventolin puden dar positivo en controles.»

 

¿Cuáles son los suplementos más frecuentes en deportistas?

  • Sales minerales

Aunque lo imprescindible es el agualas sales minerales también lo son dado que intervienen en infinidad de procesos metabólicos y contribuyen a mantener el equilibrio en el organismo. Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones… y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto, como pasarse.

Tenemos bebidas de sales y pastillas.

  • Hidratos de carbono

Son nuestra energía y aunque todos los hidratos de carbono aporten cuatro kilocalorías por gramo, no todos tienen la misma complejidad, ni la misma velocidad de asimilación, ni se asimilan en la misma parte del aparato digestivo… Por lo que, en función de nuestros objetivos, nos vendrán mejor unos u otros.

Las tenemos en bebidas energética, geles y barritas.

  • Proteínas

Hay periodos en los que los deportistas someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal, para evitar la destrucción muscular y facilitar su reconstrucción, podemos utilizar la suplementación mediante proteínas.

Cuando hablamos de proteínas, pensamos en batido pero podemos encontrarlas en infinidad de formatos, como barritas o incluidas dentro de las propias bebidas energéticas.

  • Aminoácidos ramificados (BCAA)

Son 3 (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como recuperadores, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular.

Los encontramos en pastilla, polvo o integrados en geles o bebidas.

  • L-Glutamina

Relacionada con los anteriores aminoácidos, se suele tomar como recuperador o en actividades de larga duración. Mismos formatos.

  • Cafeína

La encontramos en pastillas o contenida en geles o bebidas.

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación o estamos fatigados. Se usa en pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo. Se suele combinar con l-carnitina,  guaraná o el ginseng.

  • L-Carnitina

Interviene en el metabolismo de las grasas pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético, ayuda a limpiar el amoniaco que queda como residuo. Cuidado ha tomado fama como quemagrasa.

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono.

 

En conclusión, alimentación saludable, buena hidratación y en periodos concretos en deportistas que realicen actividades con desgaste importante podemos utilizarlas, siempre bajo control médico.

 

EJERCICIOS, ESTIRAMIENTOS Y CONSEJOS DE FISIOTERAPIA PARA TUS PIES

Lucía y Andrea, Fisioterapeutas de Menorca Trainers, nos traen un interesante vídeo sobre la importancia de mantener activa y funcional la musculatura del pie para evitar lesiones y dolores, recordemos que los pies son la base de sustentación del cuerpo y cualquier alteración puede darnos dolores referidos en otras partes del cuerpo y, por supuesto, en los pies.

Los pies son los que nos llevan por el mundo, así que vamos a cuidarlos.

Con estos ejercicios y estiramientos mantendremos una buena movilidad de sus estructuras y relajaremos su musculatura.

Recuerda, si tienes alteraciones de la pisada visita al podólogo.

Si eres deportista, más concretamente corredor, estos ejercicios además de ser una fantástica prevención de lesiones te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo.