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MOTIVACIÓN: ¿PORQUÉ NO DAR HOY EL PRIMER PASO PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS?

Este vídeo es una llamada para aquellas personas que tiene sueños y metas, que tienen miedo y no se atreven a dar el primer paso, para animarles, decirles que estamos ahí para apoyarles, que lo importante no es llegar a la cima, si no jamás dejar de subir.

Para decirles que si luchan y lo desean de corazón, conseguirán sus objetivos, por difíciles que parezcan.

En Menorca Trainers, disfrutamos ayudándote a conseguir tus objetivos, recuperarte de una lesión, acabar con tu dolor, ponerte en forma, ganar salud, verte como tú deseas, mejorar tu rendimiento deportivo, canalizar el estrés y disfrutar haciendo deporte.

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Y sobre todo, ¡¡NUNCA TE RINDAS!!

LESIONES DE MENISCO: CAUSAS Y CÓMO PREVENIRLAS

¿Qué son y para qué sirven los meniscos?

Los meniscos son estructuras de fibrocartílago situadas en meseta tibial, tienen forma C que se miran y sobre los que ruedan y descansan los cóndilos del fémur, poseen la función de estabilizar la articulación; además absorben el impacto de choque entre las superficies articulares, aumentando la superficie de contacto.

¿Qué tipos de lesiones pueden sufrir los meniscos?

  • Degenerativas: al ir envejeciendo, los meniscos se van resecando y deshidratando hasta que, casi de forma natural, se terminan por romper durante cualquier movimiento.
  • Traumáticas: por presión o aplastamiento, con una violenta rotación de la rodilla (cualquier cambio de dirección mientras caminamos o corremos), una repentina hiperextensión de la rodilla.
  • Mecánicas: Fallo en su funcionamiento debido a alguna deformidad o alteración biomecánica que dará lugar a desgaste o roturas.

 

«La sintomatología variará de un paciente a otro, lo ideal acudir al traumatólogo para test funcionales y pruebas de imagen.»

 

¿Cómo se si me he roto el menisco?

Puedes notar un dolor en la cara interna o externa de la rodilla (en función del menisco afectado) que irradia hacia parte posterior, puede aparecer edema, inflamación e impotencia funcional que provocará dificultad para movilizar y deambular.

Otro síntoma frecuente es la sensación de inestabilidad, chasquido y fallo articular, también sensación de bloqueo o encasquillamiento de la rodilla.

La sintomatología variará de un paciente a otro, lo ideal acudir al traumatólogo para test funcionales y pruebas de imagen.

¿Qué hago si sospecho de una lesión de menisco?

Lo ideal visitar a tu médico y fisioterapeuta para saber si realmente es una lesión meniscal.

Si hay desgaste, fisura o lesión menor, tratamiento de fisioterapia para fortalecer la musculatura y desinflamar la rodilla. Luego retomaremos la actividad deportiva progresivamente y bajo control y recomendaciones de nuestro fisioterapeuta.

Si la lesión es de mayor envergadura y el menisco está roto total o parcialmente, en función de tu sintomatología y el consejo de tu traumatólogo, decidiréis si será quirúrgico o no, es ambos casos fortalecer bien y equilibrar la musculatura será clave para una buena recuperación.

Luego tratamiento fisioterapia y reincorporación a la actividad, nosotros lo compaginamos con trabajo con nuestros entrenadores para volver a la actividad deportiva con seguridad y sin perder facultades.

Las cirugías se suelen hacer por artroscopia y suelen recuperar muy bien un par de meses más o menos en función del paciente y de la lesión, la reincorporación a la actividad deportiva debe ser progresiva.

 

¿Cómo prevenir lesiones de menisco?

  • Precaución con posiciones de flexión máxima con cargas, rotaciones bruscas, saltos con mucho impacto o posiciones mantenidas sobre las rodillas.
  • Ser moderado y progresivo en la actividad deportiva sobre todo si lleva impacto.
  • Cuidar la musculatura, mantenerla fuerte, activa y estirar bien tras cada actividad deportiva.
  • Vigilar espalda y pisada, una anomalía en ellas puede desencadenar una lesión de rodilla.
  • Cuidar alimentación e hidratación.

BRUXISMO

¿Te has levantado alguna vez con dolor en la cara, en zona mandibular, irradiado a cuello y/o cabeza, hipersensibilidad en los dientes o muelas o dolor de cabeza?

Atención, es posible que seas BRUXISTA

El bruxismo es un problema que consiste en apretar o friccionar dientes durante la noche, es un comportamiento inconsciente, destructivo sobre las piezas dentarias. Este hábito nocivo al desarrollarse durante el sueño es difícil que sea percibido con rapidez, es por eso que en algunos casos puede llegar a niveles donde el daño a la dentadura sea importante. Nuestro dentista puede alertarnos en las revisiones en caso de percibir desgaste.

Tiene relación con el sueño, el estrés y la función de los dientes.

 

SINTOMAS DEL BRUXISMO

  • Cansancio de los músculos de la cara sobre todo los relacionados con la masticación, debido a la hiperactividad muscular.
  • Desgaste de los dientes, con superficies desgastadas y daños en el esmalte que provoca la hipersensibilidad.
  • Las fracturas en dientes y muelas también pueden ser consecuencia del desgaste. Incluso pueden presentarse problemas con la articulación de la mandíbula, y puede disminuir la apertura bucal
  • Los dolores de cabeza, cuello y hombros son también comunes, así mismo las sobrecargas en músculos y articulaciones en las frente, cara y nuca, que provocan contracturas.
  • También causan daños en la parte interior de la mejilla y la lengua
  • Insomnio. Algunas veces el bruxismo severo puede ser escuchado por la persona con la que duermes e interferir su descanso y también en el del propio paciente.

«El bruxismo es un problema que consiste en apretar
o friccionar dientes durante la noche»

 

ÉSTAS SON LAS CAUSAS

Numerosos factores, uno de los más importantes, el estrés, también los problemas del sueñomordidas inestablesmalas posiciones dentarias y la ausencia de dientes.

 

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA EL BRUXISMO?

En la mayoría de los casos son dentistas, médicos y fisioterapeutas quién detecta. Alteraciones en los dientes, dolor cervical, cuello y cara, problemas para morder.. Debemos explorar cavidad oral, cuello, cara y cervical buscando puntos de dolor.

 

TRATAMIENTO

Debe ser integral y multidisciplinario entre el dentista, médico y el fisioterapeuta.

  • Tratamiento odontológico: Nuestro dentista llevará a cabo una revisión y tratamiento para ajustar mordida. En ocasiones recomiendan férulas de descarga nocturnas.
  • Tratamiento psicológico: Herramientas para control del estrés
  • Tratamiento médico y farmacológico
  • Fisioterapia: Tras valoración, relajar musculatura de cabeza, cuello, trabajar movilidad ATM y cervicales, técnicas de corrección postural, ejercicios y estiramientos, van fenomenal.

 

¿COMO DISMINUIR EL RIESGO DE SER BRUXISTA?

 

  • Practicar deporte
  • Controlar el estrés y técnicas de relajación
  • Disminuir el consumo de cafeína y otros excitantes
  • Para relajar los músculos de la cara, automasajes y respiraciones profundas antes de dormir y visita al fisioterapeuta periódicamente

 

 

EL DATO

Uno de cada diez europeos de entre 20 a 50 años son bruxistas

¿QUÉ HACER PARA EVITAR RESFRIADOS?

Invierno, temporada de frío, lluvia y cambios bruscos de temperatura, es la época donde somos más vulnerables a virus y bacterias. Invierno, la televisión se llena de anuncios de antigripales, jarabes para la tos y pastillas para suavizar la garganta.

¿Realmente se pueden evitar?
No hay formulas mágicas ni remedios infalibles, pero si que podemos seguir unas pautas sencillas para minimizar riesgos y mantener nuestro sistema immune o de defensa lo más preparado posible.

Lavarnos bien las manos: Fundamental para evitar contagio y propagación de virus y bacterias. Un estudio indica que ocho lavados de manos al día en diferentes momentos reduce un 50% la incidencia de infecciones respiratorias y digestivas.

Ventilar diariamente casa y espacio de trabajo: Abrir ventanas por la mañanas por lo menos 1 hora, limpia, renueva y oxigena el aire y por la noche, la habitación estará libre de amenazas.

 

«Invierno, temporada de frío, lluvia y cambios bruscos de temperatura, es la época donde somos más vulnerables a virus y bacterias.»

 

Buena higiene: (ducha diaria) y cambia frecuentemente las sábanas Cuando dormimos respiramos, tosemos, sudamos… muy importante para evitar la acumulación de virus y bacterias.

Carga tu organismo de vitaminas y minerales: Come sano y variado, aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina C (frutas, veruduras o incluso algún suplemento vitamínico), refuerza a nuestro sistema immune y mantiene en buen estado los tejidos, que funcionan como barreras naturales. (Naranja, kiwi, la mandarina, las fresas, frutos rojos, mango…)

Precaución con los cambios bruscos de temperatura, sobre todo si sudas o tras hacer deporte.

Precaución si estás en contacto con personas resfriadas: Resfriarse es mucho más fácil cuando alguien de tu entorno ya está enfermo. Intenta no acercarte demasiado hasta que se recupere o seréis dos los que tendréis que cubriros con la manta, rodeados de pañuelos.

Cuidado con el estrés, en épocas de más trabajo o tension, nuestro sistema immune puede verse debilitado y ser más propensos a resfriados y gripes.

Si sales a correr en días de frío, respira por la nariz o utiliza un cuello de algodón o braga para el cuello para protegerte. También precaución con pies fríos y mojados.

¿Y si ya he cogido refriado que hago?
Buena hidratación y alimentación, no hacer sobreesfuerzos, detén tu actividad deportiva por unos días hasta que no te encuentres en condiciones y visita a tu médico. La mantita y el sofá serán los mejores compañeros durante unos días, eso si, en cuanto estés recuperado a hacer kilómetros!

NERVIO PUDENDO: ATRAPAMIENTO O NEURALGIA

Nervio pudendo, tiene su origen en las raíces sensitivas del hueso sacro, de S2-S3 y S4, entra en la región glútea bajo el músculo piramidal, pasa por el extremo del ligamento sacroespinoso y ligamento sacrotuberoso, continúa por debajo del músculo elevador del ano, pasando por un canal formado por el músculo obturador interno conocido como canal de Alcock, es frecuente que exista compresión del nervio pudendo a este nivel.

A partir del Canal de Alcock, el nervio pudendo se ramifica ennervio rectal inferior, perineal  y  nervio dorsal del clítoris o del pene, que van a inervar la zona genital, suelo pélvico y vísceras como vejiga, vagina y recto, influyendo en la erección y sensación urinaria.

Neuralgia pudendo

¿Qué puede provocar la neuralgia de nervio pudendo?

  • Traumatismo en zona pélvica (grandes traumatismos como caídas o microtraumatismos como sillín en ciclismo, hípica, motociclismo..)
  • Tras cirugías pélvicas o problemas asociados al parto (expulsivo dificultoso o episotomías amplias)
  • Patología o inestabilidad de la articulación sacro ilíaca tras grandes esfuerzos
  • Estreñimiento crónico, prostatitis, radioterapia pelvica..
  • Profesión, hobby o práctica deportiva que implique mucho tiempo sentado

¿Cómo es el dolor del atrapamiento del nervio pudendo?

Se manifiesta con “quemazón” en toda la zona inervada por el nervio pudendo. Puede aparecer tirantez, pérdida o aumento de la sensibilidad, hormigueo, sensación de tener una pelota en vagina o ano..

El paciente refiere un dolor neuropático, muy desagradable, que puede permanecer tras desaparecer el estímulo doloroso y se distribuye en zona vulvar en mujeres (clítoris y labios), escroto y pene en hombre, también  ano. El dolor puede ser unilateral o bilateral y con irradiación hacia zona genial o hacia zona glútea.

Puede aparecer dolor al defecar o al orinar, disfunción sexual o dolor durante el coito.

Su aparición puede ser progresiva o aparecer de repente.

El paciente suele sentirse mejor por la mañana, al estar tumbado el dolor es menor o incluso desaparece, aumenta al estar sentado (peor cuanto más flexión de cadera).

«Lo ideal es remitirlo a una unidad de Fisioterapia de Suelo Pélvico, donde recibirán su tratamiento específico de fisioterapia.«

Diagnóstico

Es frecuente que el paciente haya visitado varios especialistas como ginecólogo, urólogo.. y tras varias pruebas de imagen y tratamiento farmacológico es remitido a fisioterapia para su tratamiento, lo ideal es remitirlo a una unidad de Fisioterapia de Suelo Pélvico, donde recibirán su tratamiento específico de fisioterapia.

Mientras, podemos ayudarle a controlar el dolor del atrapamiento del nervio pudendo con tratamiento de fisioterapia a base de terapia manual con:

  • Tratamiento y compresión estática del músculo piramidal
  • También del Obturador interno
  • Compresión y relajación del glúteo
  • Estiramientos de aductores, musculatura glútea y piramidal
  • Inhibición miofascial del músculo pectíneo
  • Estiramiento e inhibición del Psoas Iliaco bilateral
  • Reequilibración de las ramas pélvicas
  • Técnicas de movilidad de sacro y sacroiliacas
  • Punción seca de puntos gatillo

«En casos más complejos que no respondan al tratamiento conservador, el tratamiento médico irá enfocado a infiltraciones e incluso tratamiento quirúrgico»

Al paciente prepararemos un plan de estiramientos de toda la musculatura relacionada con el suelo pélvico.

Estiramiento piramidal – 30″
Estiramiento cuadriceps y psoas – 30″

En casos más complejos que no respondan al tratamiento conservador, el tratamiento médico irá enfocado a infiltraciones e incluso tratamiento quirúrgico con técnica transperineal, transglútea,  transvaginal o isquiorectal.

Y para mantenernos al día, no dejes de formarte, te recomendamos Universidad Cardenal Herrera, con sus cursos 100% Online a través del método Relearning.

Actualizados con la última evidencia científica.

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Lucía Barca
Fisioterapeuta Col 927 Baleares
Servicio de Fisioterapia Menorca Trainers
www.menorcatrainers.com

CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR Y PERDER GRASA

Desmontando falsos mitos, ¿La grasa de convierte en músculo?

Músculo y grasa son dos tejidos y estructuras completamente diferentes en características y funciones.

El tejido graso forma entre un 15-30 % del peso corporal, dependiendo de variables como el género, nivel de actividad física,… Es un tejido protector de órganos, sirve de aislante térmico, es una de las principales fuentes de energía del organismo, moviliza vitaminas liposolubles, forma tejidos,… Si bien es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, su exceso produce riesgo de enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, metabólicas, …

«Músculo y grasa son dos tejidos y estructuras completamente diferentes en características y funciones.»

Por su parte, el músculo (músculo esquelético en nuestro caso, de contracción voluntaria), está formado por proteínas y agua y su principal capacidad de contracción y relajación, hace que sea el elemento activo del aparato locomotor, permitiendo sus movimientos a través de las articulaciones o manteniendo la postura corporal. Forma alrededor del 40-45 % del peso corporal.

Como ves, no tienen nada que ver uno con el otro, la grasa no se convierte en músculo.

Con la llegada del año nuevo nos entras unas ganas irrefrenables de ponernos en forma, os damos unos consejos:

  • SE ESPECÍFICO EN TUS METAS Y CUIDA TU ALIMENTACIÓN:

Primero pierde grasa y luego trabaja para ganar masa muscular. Come sano, una dieta mediterránea, variada y sobre todo disfruta de lo que comes. Minimiza de tu dieta los azúcares y los productos procesados, inclínate por los productos frescos y de proximidad.

  • ENTRENA DURO:

Ponte en serio, concéntrate, elimina el estrés, las preocupaciones y centra toda tu energía en el entrenamiento. Además, te ayudará a liberar tensión. Piensa que las fibras necesitan sobre estimulación para crecer.

  • ENTRENA PESADO:

Utiliza cargas. Levanta un peso con el que puedas hacer máximo 10 repeticiones y vete aumentando progresivamente. No te estanques porque resulte más cómodo. Nunca olvides que lo más importante es una buena técnica y una correcta postura. Es la mejor prevención de lesiones.

 

«Si no tienes claro cómo hacerlo busca ayuda en un entrenador personal cualificado»

  • INTENSIDAD Y VOLUMEN:

Debes realizar de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular, provocarás sobre estimulación y crecerán nuevas fibras. Varía tus rutinas cada 4 a 6 semanas.

Si no tienes claro cómo hacerlo busca ayuda en un entrenador personal cualificado, en Menorca Trainers podemos ayudarte a conseguir tus objetivos con nuestros planes personalizados

  • HAZ EJERCICIOS COMPUESTOS:

Cuando entrenas puedes optar por dos maneras de trabajar, ejercicios simples, usando sólo un grupo muscular, o compuestos usando varios grupos musculares a la vez. Un ejemplo, máquina de extensión de cadera sería un ejercicio simple y sentadilla un ejercicio compuesto.

Opta por los compuestos, reclutarás mayor número de fibras musculares al mismo tiempo.  Además, mejor si trabajas con peso libre.

  • DESCANSA Y DUERME, LOS MÚSCULOS CRECEN DURANTE EL DESCANSO:

Descansa, duerme 7-8 horas al día. Durante el sueño profundo tu musculatura se regenera y crece.

EL ESTRÉS, NUESTRO ENEMIGO SILENCIOSO, COMBÁTELO ASÍ:

El estrés diario en muchas ocasiones perturba nuestro sueño y necesitamos estímulos para relajarnos y poder dormir.

Los sonidos de la naturaleza como el mar y los pájaros nos ayudan a inducir en nuestro cerebro a través del oído esa paz necesaria para bajar nivel tensional, desconectar y poder descansar bien.

Este vídeo de la puesta de sol en la costa sur de Menorca es perfecto para
ayudarte a alcanzar tu estado de relax máximo sin salir de casa. Ponte cómodo, con una temperatura adecuada, toma aire por la nariz hinchando tus pulmones desde las costillas, haz un recorrido por tu cuerpo de cabeza a pies soltando todas las estructuras y duerme tranquilo..

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EJERCICIOS PARA BALONCESTO: MEJORA RENDIMIENTO DEPORTIVO Y HAZ PREVENCIÓN DE LESIONES

Pau, entrenador Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y readaptador, nos muestra 3 ejercicios súper interesantes para mejorar rendimiento deportivo y prevenir lesiones en jugadores de baloncesto.

Recuerda, para la realización del de los ejercicios debes tener la espalda recta, ombligo dentro, cervicales relajadas, mirada al frente y acompasado los movimientos con la respiración.

Empieza de manera suave y progresiva y sube intensidad y resistencia progresivamente.

Al finalizar estiramientos.

PREVENIR LESIONES DE TOBILLO, RODILLA Y CADERA

EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE TOBILLO, RODILLA Y CADERA: EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS O DE ESTABILIDAD

Maira, entrenadora Licenciada en Ciencias de la Actividad Física, nos muestra 3 ejercicios súper interesantes para prevenir lesiones en tobillo, rodilla y cadera.
El trabajo propioceptivo o de estabilidad es fundamental para evitar lesiones, mantener nuestras piernas fuertes y tonificadas y no da un plus en nuestra práctica deportiva haciéndonos más estables y por lo tanto, más eficientes.

Recuerda, para la realización del de los ejercicios debes tener la espalda recta, ombligo dentro, cervicales relajadas, mirada al frente y acompasado los movimientos con la respiración.

Empieza de manera suave y progresiva, con elásticos de resistencia baja o pesas que te permitan hacer correctamente el gesto técnico y sube intensidad y resistencia progresivamente.

Al finalizar estiramientos.