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3 abril, 2019

PULSÓMETRO ¿SI O NO?

Instrumento de precisión, digital y electrónico (un reloj cronómetro), que funciona con pilas y que gracias a unos precisos y delicados sensores que se acoplan a una cinta elástica (a su vez se coloca en el pecho a la altura del corazón) es capaz de detectar, contabilizar y registrar las pulsaciones de la persona que lo utiliza. Puede mostrar el pulso por minuto casi de forma instantánea, a través de la pantalla del reloj.

¿Es solo para expertos o también para principiantes?

Muchos todavía  piensan que sólo tiene sentido si eres un corredor de alto nivel. Pues no, si eres principiante y sabes cuáles son tus pulsaciones máximas así como tus umbrales verdaderos le puedes sacar mucho partido al aparatito.

¿Cómo? Corriendo dentro de las franjas de pulsaciones coherentes según sea tu objetivo del entrenamiento. Esto te permitirá optimizar –hablamos de aprovechar- mucho más el tiempo que dedicas a tu deporte, así como obtener entre otras, algunas ventajas más:

  • Alcanzar objetivos y rendir al máximo
  • Conocer tu cuerpo, cuidar tu salud y prevenir de lesiones

 

«Muchos todavía  piensan que sólo tiene sentido si eres un corredor de alto nivel.»

 

Puedes calcular tu Frecuencia cardiaca máxima con un simple cálculo: 220 – tu edad

Ejemplo: 220 – 31: 189 lat/min (esto es un valor general y orientativo)

Lo ideal es prueba de esfuerzo. Primero por tu salud y segundo para saber de forma veraz valores fundamentales que te servirán para planificar  los entrenamientos de forma más efectiva: Frecuencia cardiaca (FC) máxima y umbrales –aeróbico y anaeróbico-.

Estas cifras también te ayudarán a saber que ritmos tienes que potenciar y cuáles debes mejorar, así como tu economía de carrera

Precaución, no hay que obsesionarse

Llevar como compañero de rodaje o carrera al pulsómetro es muy buena idea, pero ojo, hay variables como temperatura, humedad, altitud o deshidratación que hacen que las cifras que nos marca no sean del todo coherentes respecto a nuestra velocidad.

 

«Una continua obsesión con el pulsómetro podría jugarnos una mala pasada.»

 

Si somos conscientes que esto es así, perfecto. El amiguito nos puede ayudar mucho, pero no debería ser él quien nos ponga ‘el freno de mano’ sino nuestras sensaciones.

Una continua obsesión con el pulsómetro podría jugarnos una mala pasada.

3 abril, 2019

¿Puede una embarazada hacer deporte?

El general, salvo casos en los que existan complicaciones, el embarazo no es una enfermedad sino que se trata de un estado natural y distinto del habitual y al que nos tenemos que adaptar y por tanto, es muy importante es tener en cuenta una serie de recomendaciones:

  1. Consulta con tu ginecólogo: Es quien mejor conoce tu estado de salud y el que debe de tener la última palabra al respecto. En condiciones normales te animará a practicar deporte.
  2. Cada embarazada es diferente: No es lo mismo una atleta que compite que una deportista ocasional o una persona sedentaria, el deporte debe adaptarse y planificarse de manera individualizada en cada caso, es ideal el entrenamiento personal llevado a cabo por personal cualificado.
  3. Escucha a tu cuerpo: No es el momento de excesos, si estás cansada pues a descansar, se trata de hacer ejercicio de forma saludable.
  4. Control de pulsaciones: Importante mantener un ritmo que sitúe nuestras pulsaciones en un máximo de 150. Un truco si no tienes pulsómetro es que seas capaz de poder mantener una conversación mientras haces deporte.
  5. Adecuación del ritmo y reducción del tiempo: No es igual hacer deporte en la semana 14 que en la 28. El primer trimestre es una época sensible, puedes seguir haciendo deporte pero sin excederte, el segundo trimestre es la época en la que se suele disfrutar más de la actividad deportiva, el último trimestre debido al peso moderar actividad.
  6. Nada de arriesgar: Hay que ir con cuidado y evitar riesgos innecesarios, evitan choques y caídas. Precaución con los deportes de contacto (artes marciales, fútbol, básquet..)
  7. No es tiempo de competiciones. Tampoco es el momento de competir ni de poner el cuerpo al límite, se trata de disfrutar y entrenar un poco.
  8. Hidratación y alimentación saludable
  9. Utilizad un buen sujetador, si para las no embarazadas es importante más para embarazadas por el aumento de sensibilidad y volumen.
  10. Recuperación post parto: 6 semanas para iniciar hipopresivos y entrenamiento si es parto vaginal y 8 semanas en cesareas y siempre bajo control profesional. Visita a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y uro-ginecología

 

Recordad que es super importante hacer ejercicio físico controlado durante el embarazo, una buena forma física os permitirá afrontar mejor el parto y una mejor recuperación posterior y siempre de la mano de tu ginecólogo y fisioterapeuta especialista.

Excepciones: Fue muy sonado el caso de Alysia Montano, disputó la prueba de los 800 metros en los Campeonatos de Atletismo de Estados Unidos embarazada de 34 semanas, a apenas unos días de la fecha prevista para dar a luz a su primer bebé, bajo estricta supervisión médica.

Acudiendo a la bibliografía:

Estudios de la Universidad Politécnica de Madrid que llevan décadas investigando los efectos del ejercicio en las embarazadas sanas, concluye: ¨la pausa física durante el embarazo sano es tan peligroso como una actividad muy intensa¨

 

3 abril, 2019

CONVIVIR CON DOLOR

En primer lugar ¿Cómo defines el dolor?

Como la percepción sensorial localizada y subjetiva que puede ser más o menos intensa, molesta o desagradable y que se siente en una parte del cuerpo; es el resultado de una excitación o estimulación de terminaciones nerviosas sensitivas especializadas.

 

¿Qué tipos de dolor existen asociados a la actividad deportiva?

El dolor en la actividad física y deportiva se puede dividir en tres categorías: inducido por el ejercicio, no asociado a traumatismos; traumático, producto de las lesiones; y crónico o residual. En este caso hablaremos del dolor crónico o residual, ese dolor que no se va y con el que el deportista convive en ocasiones con molestias en ocasiones con un dolor importante.

 

¿Porqué se produce el dolor crónico en deportistas?

Por movimientos llevados más allá de límites funcionales, excesos en la actividad deportiva, lesiones frecuentes y de repetición, años de práctica deportiva intensa que causa desgaste en nuestro organismo, gestos repetitivos, cirugías… Es entonces cuando el precepto de que el deporte es salud se aparta de su premisa esencial y se convierte en generador de problemas y dolores que acompañan al deportista día a día.

Convivir con dolor no es fácil y puede causarnos problemas emocionales, en nuestro estado de ánimo pudiendo condicionar nuestras actividades de vida diaria, llevarnos a estar de mal humor, aislarnos e incluso deprimirnos.

El rol del psicólogo del deporte en la prevención, tratamiento y rehabilitación ha sido de gran importancia en el trabajo interdisciplinar para disminuir el efecto negativo de las lesiones en el deportista y gestionar correctamente el hecho de vivir con dolor.

«Convivir con dolor no es fácil y puede causarnos problemas emocionales»

 

En deportistas no profesionales y en personas que conviven con dolor crónico la ayuda del psicólogo también es fundamental para gestionar correctamente estas situaciones de dolor. Los avances médicos y científicos hacen que cada vez contemos con mejores medios para controlar y minimizar dolor aún así saber cómo gestionarlo es clave para que no empeore, se ha demostrado que en pacientes con dolor un aumento del estado tensional, nerviosismo o estrés lo empeoran mientras que en personas calmadas, positivas y animosas es más fácil de controlar, por lo tanto démosle la importancia real que tiene el aspecto mental y su tratamiento en cuestión del dolor.

 

«En deportistas no profesionales y en personas que conviven con dolor crónico la ayuda del psicólogo también es fundamental para gestionar correctamente estas situaciones de dolor.»

 

¿Esto es frecuente en deportistas profesionales?

Si el convivir con dolor es bastante común, tenistas, corredores, futbolistas, jugadores de baloncesto… Un claro ejemplo es Rafa Nadal llevan años compitiendo y conviviendo con lesiones y dolor, para ello se requiere una gran fortaleza mental. A pesar de que en el deporte profesional abundan los medios para tratamiento y recuperación de lesiones, la intensidad y las cargas de trabajo son tan elevadas que llevan a los deportista a convivir con dolor crónico.

 

7 marzo, 2019

FISIOTERAPIA SUELO PÉLVICO Y URO-GINECOLOGÍA

Marian, nuestra Fisioterapeuta Especialista en Suelo Pélvico y Uroginecología visita en nuestro centro de Ferreries

¿Qué es la Fisioterapia de Suelo Pélvico y para qué sirve?? 

Trata y prepara cosas tan importantes como:

  • Pre- parto: Movilidad pélvica, flexibilizar la zona para tener un buen parto y evitar, en la medida de lo posible, las temidas episiotomías (corte que se hace en periné para que salga el bebe) Esto se hace mediante una técnica llamada “Masaje Perineal”
  • Post-parto: Recuperación, hipopresivos, tratamiento de cicatrices, dolores e inflamaciones.
  • Incontinencias tanto en hombres como en mujeres: No es normal que se escape el pipi al saltar, correr o bajar escaleras, se puede tratar con Fisioterapia y con muy buen resultado.
  • Dolor menstrual, pélvico, estreñimiento y disfunciones sexuales…

Y un largo etc.

Cita previa llamando al 637 864 180!!

7 marzo, 2019

ALIMENTACIÓN: ZUMOS O FRUTA, ¿QUÉ ES MEJOR?

Es una pregunta frecuente desde luego, si podemos elegir entre comernos una fruta o hacernos un zumo con ella, debemos saber que la primera opción es más sana.

Al exprimir o licuar una fruta y obtener el zumo perdemos fibra, vitaminas y nutrientes que si nos aporta la pieza de fruta entera, por eso se dice que es mejor tomar la fruta ya que la fibra hace que el pico de insulina que se genera en sangre sea menor, por lo que la absorción es más lenta.

Otro factor importante es que el hecho de masticar influye en la sensación de saciedad, con la masticación iniciamos el proceso digestivo en la boca liberando una enzima llamada ptialina que ayuda a la desfragmentación y posterior absorción de los alimentos. Masticar hará que tardemos más tiempo en tener ganas de llevarnos algo más a la boca, es también una cuestión mental. Además, para hacer un zumo solemos emplear varias frutas, mayor cantidad que si tomamos la pieza entera.

 

 

¿Y para las personas que les cueste tomar la fruta entera porque no les gusta o les molesta la textura tenemos alguna opción?

Claro que si, en esto tampoco hay que ser puristas, el consumo de frutas y verduras es muy importante y en ocasiones nos encontramos con personas que si no les cambiamos el formato, no las tomarán, para ello una opción muy válida en triturar toda la pieza y hacer un batido, que además podemos combinar muchas frutas y verduras crudas.

En lugar de licuar o exprimir el zumo, poner toda la pieza en la batidora, añadir agua o leche o bebida vegetal y triturar bien, así mantenemos la fibra y las vitaminas aunque no mastiquemos.

 

«Al exprimir o licuar una fruta y obtener el zumo perdemos fibra, vitaminas y nutrientes que si nos aporta la pieza de fruta entera»

 

¿Y para los niños que están tan acostumbrados a tomar zumos procesados qué hacemos?

Los zumos procesados son bombas de azúcar, ya hemos comentado en algunas ocasiones que estamos bastante desprotegidos como consumidores y los productos para niños son el más claro ejemplo, con envases muy atractivos llenos de colores y dibujos se venden productos para los más pequeños nada saludables por su contenido en azúcares.

Vamos a hacer un breve repaso de las bebidas que podemos encontrar en el supermercado:

  • Zumo de frutas exprimido, 100% fruta, conservación en frío, precio más elevado, la opción más saludable 
  • Zumo de fruta a partir de concentrado: sometiendo el zumo de fruta a un proceso térmico en el cual se evapora hasta el 85% de agua, por lo que al envasarse se añade agua, pulpa de fruta, aromas y otras sustancias 
  • Néctar: Es un derivado de zumo de fruta que contiene 50% de zumo concentrado más un 50% de agua y azúcar. 
  • Bebida de fruta: Sólo contiene un 10% de zumo de fruta y el resto es agua con saborizantes, aromatizantes y demás sustancias químicas.

 

Recuerda estas bebidas no son opciones saludables, si quieres llenar tu cuerpo de vitaminas y minerales, come fruta, en su defecto, haz tu propio batido en batidora.

6 marzo, 2019

HE DONADO SANGRE ¿PUEDO ENTRENAR Y COMPETIR?

Que importante y necesario concienciar a la población de la donación de sangre, pero a los deportistas tanto si entrenan como si compiten se les plantea la siguiente duda: ¿Interfiere en mi actividad?

La respuesta es que no hay ningún problema si seguimos los consejos adecuados y nos recuperamos bien. Pero, es importante que sepáis que, tras una donación no podemos ponernos a entrenar y menos a competir de inmediato.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo si donamos sangre?

  • Reducimos la capacidad de transportar oxígeno por una disminución de los niveles de hemoglobina
  • La concentración de hierro de nuestro cuerpo también baja
  •  Ambos factores hacen que la  fatiga aparezca antes, te cansarías más rápido si hicieras deporte tras donar sangre.
  • Disminuye la volemia o cantidad de líquidos corporales, por lo tanto, más riesgo de deshidratación.

«Tras una donación no podemos ponernos a entrenar y menos a competir de inmediato.»

 

Entonces, ¿puedo hacer deporte tras haber donado sangre?

No debes, espera unas 24 horas para realizar tu siguiente entrenamiento, y lo ideal es que no fuera un entrenamiento de máxima exigencia.
Además, no es recomendable competir a alta intensidad durante unos días o incluso semanas después de una donación, dependiendo de las variaciones individuales de cada persona.

Si lo haces puedes sentir debilidad, mareos e incluso pérdida de consciencia.

¿Cuánto tiempo tardamos en recuperar?

No hay un dato exacto, depende la nuestro estado físico, de salud, estilo de vida, genética y alimentació:

  • El volumen sanguíneo es lo que más rápido se recupera, 4-6 horas volvemos a nuestro nivel habitual.
  • Los glóbulos blancos tardan algo más, pero  es también rápida, unas 12 horas
  • Las plaquetas, tardan más, unos 3 días después de la donació
  • Los glóbulos rojos, la más tardía puede tardar hasta ocho semanas aproximadamente.
  • La concentración de hierro también tarda hasta algo más de 2 meses


¿Cada cuánto tiempo se puede donar?
Hombres hasta 4 veces al año y mujeres 3, con un intervalo mínimo de 2 meses entre donaciones. (mujeres menstruación) Tatuajes, pendientes y acupuntura 4 meses.

¿Hay peso mínimo para donar?
Si son 50 kg (se puede extraer hasta un 13% del volumen total de la sangre de una persona pero por la estandarización de las bolsas de sangre utilizadas habitualmente, se extraen 450 cc, que supone la cantidad máxima que es posible extraer a una persona de 50 Kg sin causarle ningún perjuicio)

¿Qué debo comer y beber después de donar?
Beber abundantes líquidos que no contengan alcohol, lo mejor agua y hacer una buena comida de reposición, alimentación sana en días siguientes.

6 marzo, 2019

HERNIA ABDOMINAL Y DEPORTE

¿Qué es y por qué se produce una hernia abdominal?

¿Qué tipo de hernias son más frecuentes?

La hernia se define como la salida de una víscera de la cavidad que normalmente la contiene, de forma que la hernia abdominal es la salida de vísceras abdominales fuera de la cavidad abdominal, y eso se produce por un fracaso en los elementos de contención de la pared abdominal. En esta zona las hernias más frecuentes son las que aparecen en los puntos débiles habituales de la anatomía de la cavidad abdominal, y las más habituales se dan en el área inguinal. La pared abdominal tiene una serie de zonas débiles, que se conocen como zonas herniarias, y la más débil es el conducto inguinal. Más frecuente en varones.

Las hernias inguinales constituyen el 75% de todas las hernias de la pared abdominal. Y el segundo punto más frecuente es el ombligo, porque es otra zona débil por la cicatrización que se produce después del nacimiento, durante el desarrollo, cuando se cae el cordón umbilical, y estas constituyen aproximadamente el 10% de las hernias, así, entre la hernia del área inguinal y la umbilical superan el 85% del total.

¿Qué noto si tengo una hernia abdominal?

Notaremos un bulto de consistencia blanda, puede ocasionar molestias, que aumenta de tamaño al toser, defecar y de pie y se vuelve más pequeño o incluso desaparece al estar tumbado. También puede aumentar al correr.

 

«Notaremos un bulto de consistencia blanda, puede ocasionar molestias»

 

¿Se pueden evitar las hernias abdominales?

Se puede minimizar el riesgo, dejando el trabajo hiperpresivo, maniobras de Valsalba, apretar con ombligo hacia fuera como en ocasiones cuando se va al baño. Mejorar las posturas, como por ejemplo meter ombligo al coger un peso…

Especial precaución, deportistas que trabajan en hiperpresivo, como levantadores de peso, o pacientes que tienen enfermedades pulmonares que les provocan tos constantemente. O presiones mantenidas, como durante el embarazo.

En corredores, es fundamental fortalecimiento del transverso del abdomen, musculatura de la zona media y periódicamente hacer HIPOPRESIVOS, recordemos que la carrera es una actividad con impacto.

¿Si tengo una hernia que debo hacer?

Acudir al médico, muy probablemente serás candidato de cirugía sobre todo si es una hernia grande. Además en últimos años muchas se hacen por laparoscopia.

Es fundamental el trabajo de la musculatura profunda de abdomen y pelvis de mano de tu fisioterapeuta, ejercicios respiratorios e hipopresivos te ayudarán a mejorar sintomatología y a prevenir que dichas hernias vaya a más.

 

«Es fundamental el trabajo de la musculatura profunda de abdomen y pelvis de mano de tu fisioterapeuta»

 

¿Y si me operan, cuando puedo volver a hacer deporte?

Un mes para comenzar el entrenamiento suave y antes de dos meses no pueden hacer deporte de competición. Como se trata de algo frecuente en gente joven, es uno de los problemas que tienen los deportistas

También en muy recomendable una vez intervenido continuar con el fortalecimiento de musculatura profunda de abdomen y pelvis y trabajo de hipopresivos de la mano de un Fisioterapeuta.

6 marzo, 2019

EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS

Lucía, Fisioterapeuta, Enfermera y mami de Menorca Trainers, nos trae una rutina de ejercicios ideal para hacer durante el embarazo, lo puedes hacer desde los primeros meses a los últimos, siempre de manera suave, progresiva y sin generar dolor.

Empieza con 12 repeticiones de cada ejercicio y repite, recuerda ¡¡estiramientos al finalizar!!

Síguenos en nuestro canal de YouTube Menorca Trainers, dale LIKE a nuestro vídeo para motivarnos a seguir haciendo vídeos.

6 marzo, 2019

DOLOR EN LA CARA ANTERIOR DE LA PIERNA: ¿PERIOSTITIS TIBIAL?

¿De qué se trata?

El sufijo –itis quiere decir inflamación, del periostio que es la membrana de tejido conectivo que cubre el hueso, por lo general, se suele dar en la tibia.

¿Quiénes son más susceptibles de padecerla?

Deportistas, sobre todo corredores o velocistas, pero en algunos casos la periostitis afecta a personas que practican otros deportes, y en general deportistas que corren mucho ya que hacen un uso excesivo de esta estructura. Deportes con impacto.

La inflamación del periostio también puede ocurrir como resultado de un trauma directo sobre el hueso.

La periostitis afecta especialmente durante los períodos en los que el entrenamiento se hace más exigente, bien por aumento de la velocidad, de la distancia recorrida o por la vuelta al entrenamiento tras un periodo de pausa.

Otros factores que favorecen la aparición de la enfermedad son:

  • Calzado inadecuado
  • Correr en bajada
  • Terreno de juego muy difícil (por ejemplo campos de fútbol muy embarrados tras una lluvia)
  • Sobrepeso u obesidad  

¿Qué noto si tengo periostitis tibial?

El síntoma principal es dolor en la espina tibial, en la región central y el interior de la tibia, puede afectar tanto a una sola pierna como a las dos, aquí no sigue un patrón fijo y va a ser desencadenado por los movimientos de flexión plantar al correr y saltar, cuando se contrae el músculo tibial posterior. se siente mucho más intensamente, en reposo mejora, pero no supone una mejora definitiva. El dolor se acentúa al presionar sobre la zona inflamada. 

«la periostitis afecta en general deportistas que corren mucho ya que hacen un uso excesivo de esta estructura.»

 

¿Cómo se trata la periostitis tibial?

Depende de la fase, si es en fase aguda, frio local y reposo, después de los primeros 2 días, visita Fisioterapeuta y buscar la causa y no sólo tratar los síntomas, de lo contrario se corre el riesgo de recurrencia a la reanudación.

Buscar alteraciones de la pisada, falta de arco, si el paciente tiene una marcada atrofia de los músculos sóleo y tibial posterior, o si fue por correr sobre suelo duro o por pendiente, al mismo tiempo, debe hacerse un exhaustivo estudio de la estática y la postura y corregir las posibles alteraciones con ejercicio correctivo terapéutico, en Menorca Trainers es lo que más trabajamos para atajar estos problemas de base y que no vuelvan a aparecer.

Si la causa es de tipo mecánico, la técnica de carrera va a tener una gran importancia.

Otras causas son una tensión excesiva del tejido conectivo causado por un trauma anterior, esguinces de tobillo, caídas, etc.

Así que ya sabéis, para prevenir, tecnificación de la marcha, ejercicios complementarios a la carrera, visita periódica a fisioterapeuta y podólogo, al Fisioterapeuta y precaución con golpes y caídas.