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EJERCICIO DORSAL PARA CORREGIR CHEPA Y ACABAR CON EL DOLOR DE ESPALDA

¿Dolor espalda?

¿Cabeza y hombros adelantados?

¿Chepa?

Fortalecer tu zona dorsal y corregir tu postura es clave para acabar con el dolor dorsal.

Andrea y Héctor, entrenadores de Menorca Trainers nos enseñan a hacer correctamente este ejercicio: Remo con elásticos o pesas activando correctamente la musculatura posterior y manteniendo la posición adecuada para no hacernos daño.

Recuerda, para la realización del del ejercicio debes tener la espalda recta, ombligo dentro, cervicales relajadas, mirada al frente y acompasado los movimientos con la respiración.

Empieza de manera suave y progresiva, con elásticos de resistencia baja o pesas que te permitan hacer correctamente el gesto técnico del ejercicio  y 15 repeticiones, sube intensidad y resistencia progresivamente.

Al finalizar estiramientos, sobre todo pectorales y zona cervical.

 

Me he cortado, ¿qué hago?

En el vídeo de hoy Lucía, Enfermera y Fisioterapeuta de Menorca Trainers nos explica qué hacer si tenemos la desventura de cortarnos.

Seguro que os ha pasado alguna vez cocinando, haciendo manualidades, bricolaje o jardinería y siempre surgen las  mimas dudas, ¿Qué hago primero? ¿Lavo? ¿Comprimo?

Pues bien en este vídeo os lo explicamos.

Recordad, si nos cortamos con algo sucio u oxidado, hay que acudir al centro de salud para que nuestro médico valore si necesitamos vacunarnos contra el tétanos (vacuna antitetánica).

Y no olvidéis visitar nuestro canal de YouTube donde periódicamente subimos vídeos sobre consejos de fisioterapia, enfermería, ejercicios guiados por nuestros entrenadores y deliciosas recetas saludables.

LESIONES DEL TENDÓN DE AQUILES

¿Dónde se ubica el tendón de Aquiles y quienes lo forman?

El tendón de Aquiles o tendón calcáneo es el más potente del cuerpo humano. Es el tendón del músculo tríceps sural de la pierna, constituido por los gemelos y el soleo. Se inserta en la parte posterior del hueso calcáneo, a nivel del talón.

¿Cuál es la función del tendón de Aquiles?

La función principal de este tendón es la flexión plantar del tobillo, propulsándonos en la marcha al caminar y al correr o saltar. Soporta fuerzas de hasta 10 veces el peso corporal en estas actividades.

¿Cuánto mide?

El tendón de Aquiles mide unos diez centímetros de largo y aproximadamente uno de ancho en su tercio central, donde su sección es más circular.

 

«La función principal de este tendón es la flexión plantar del tobillo, propulsándonos en la marcha al caminar y al correr o saltar.»

 

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Podríamos clasificar las lesiones del tendón de Aquiles en dos grupos:

  • Roturas del tendón, suelen ser agudas, muy incapacitantes, y en casi todos los casos se tratan quirúrgicamente.
  • Tendinopatías, están más en relación con el sobreuso, casi siempre en deportes en los que predomina la carrera y el salto. También se ven en personas sedentarias de mediana edad más en diabéticos y obesos. El tratamiento Fisioterapia resuelve la mayoría de los casos.

¿Cómo podemos prevenir las lesiones del tendón de Aquiles?

Con estiramientos tras la actividad deportiva, ejercicios de fortalecimiento específicos (como ejercicios excéntricos) sobre todo si corremos o saltamos, realizando descargas periódicas de piernas con nuestro Fisioterapeuta y usando en casa foam roller. Llevando un calzado adecuado y visitando periódicamente al podólogo.

Y como siempre cuidando alimentación e hidratación.

CALAMBRES MUSCULARES, ¡QUE NO TE PAREN!

A todos nos ha pasado alguna vez, de repente nos sorprende ese dolor muscular localizado, intenso y desagradable que identificamos con facilidad, si ¡un calambre!

Se producen cuando un músculo se contrae sin orden cerebral previa y no se relaja, un espasmo involuntario. Puede afectar aisladamente a un músculo o a un grupo muscular.

Pueden aparecer durante la actividad deportiva o al finalizar (famosos son los calambres nocturnos durante el sueño por el susto y el mal rato que nos producen)

El origen de los calambres no está 100% claro, los estudios científicos actuales se mueven en base a dos corrientes:

  • Deshidratación y disminución de electrolitos (sodio, potasio, magnesio..) Es la idea tradicional
  • Alteración del control neuromuscular: Error de comunicación entre el cerebro y los receptores del músculo. Es la nueva teoría que cada vez tiene más adeptos.

 

«El origen de los calambres no está 100% claro, los estudios científicos actuales se mueven en base a dos corrientes»

 

¿Cómo podemos prevenir los calambres musculares?

Basándonos en lo que dicen los expertos enfocaremos nuestra prevención abarcando ambas teorías:

Con una buena hidratación pre y post actividad deportiva, además de ayudarnos a prevenir calambres nos ayudará a prevenir muchas otras lesiones.

Dieta mediterránea con abundancia en alimentos ricos en sodio, potasio, magnesio, vitaminas (las frutas como el plátano, naranja, kiwi, los frutos secos como nueces y pistachos y las verduras)

Estiramientos tras la actividad deportiva nos ayudarán a mantener una buena conexión entre el cerebro y los receptores musculares

¿Y si tengo un calambre, qué hago?

Si el calambre aparece durante la actividad deportiva, por ejemplo durante la carrera, disminuir la intensidad progresivamente, realizar estiramientos, siempre sin generar dolor, de manera suave y progresiva durante 30 segundos cada estiramiento.

Si aún sentimos dolor, realizaremos un auto masaje suave y repetimos estiramientos. Una crema de masaje con efecto frio puede aliviar.

Hidrátate y toma bebidas isotónicas ricas en iones, antes, durante y después de la actividad. Al terminar la actividad deportiva, añade a tu dieta alimentos para cargar pilas e iones de nuevo.

Si continuas con molestias acude a tu fisioterapeuta, te ayudará a descargar tu musculatura y a prepararte para tu próxima actividad deportiva con seguridad. Un mantenimiento periódico también será una buena prevención.

Y tu, cómo actúas ante los calambres?

 

Referencias bibliográficas: Nakamura N, Rodeo SA, Alini M, Maher S, et al. Physiology and pathophysiology of musculoskeletal tissues. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:chap 

DOLOR DE CADERA

¿Cuáles son las funciones de la cadera?

La cadera o articulación coxofemoral es una de las articulaciones más importantes del cuerpo, a es la articulación que une el fémur y la pelvis, a su vez formada por dos huesos llamados coxales o iliacos, soldados entre si por delante y unidos hacia atrás por el  hueso sacro.

La cadera está diseñada para dar movilidad y estabilidad de tronco y miembros inferiores. Tiene una importante función en la absorción del impacto durante la deambulación, salto o carrera.

 

«La cadera está diseñada para dar movilidad y estabilidad de tronco y miembros inferiores.»

 

¿Por qué puede aparecer dolor de cadera?

La cadera puede resentirse en los deportes con impacto, sobre todo si tenemos alguna alteración como:

  • Dismetría de miembros inferiores, es decir, una pierna más larga que la otra
  • Alteraciones de la pisada (pie plano, cavo…)
  • Falta de tono muscular en glúteos y piernas
  • Excesos en la actividad deportiva
  • Caídas, golpes o traumatismos

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes de cadera?

  • Trocanteritis o bursitis trocantérea: Es la inflamación de las estructuras que insertan en el trocanter mayor del fémur (que es una prominencia ósea) y sus bursas (bolsitas de líquido diseñadas para amortiguar fricción entre estructuras en articulaciones, tenemos unas 160 bursas repartidas por las articulaciones del cuerpo). Es una de las lesiones más frecuentes. Cursa con un dolor agudo localizable a punta de dedo sobre la articulación y que empeora con la actividad o con el apoyo, por ejemplo dormir sobre ese lado.

 

  • Lesiones de impingement, choque o pinzamiento fémoro acetabular: Es el resultado del roce anormal de los huesos de la cadera entre si y puede ocurrir en  cualquier punto de la articulación ocasionando daños en el cartílago y al labrum (que es un fibrocartílago que da cohesión a la articulación). Puede tener origen en alteraciones lumbares,  de miembros inferiores o alteraciones de forma de la cabeza del fémur. Ocasiona un dolor en la cadera que puede irradiar a ingle y el paciente lo suele definir poniendo mano en forma de C en sobre la cadera.

 

  • Lesiones por dismetría de miembros inferiores: Es bastante habitual. Cuando es pequeña el cuerpo lo resuelve por sí mismo adaptándose al desequilibrio, pero si es mayor de 1cm, necesita tratamiento (corrección mediante ejercicios o plantillas) ya que trae consecuencias ascendentes en el tobillo, rodilla, cadera, desequilibrio en la pelvis y hasta una escoliosis.

 

  • Lesiones por desgaste artrosis cadera o coxartrosis: Degeneración o desgaste del cartílago hialino, este recubre a la articulación proporcionando protección y amortiguación de cargas. Un desequilibrio por traumatismo, defecto genético e incluso mal uso de la articulación con movimientos repetitivos teniendo alteraciones mecánicas, produce la disminución en la nutrición, provocando un desgaste progresivo. Un opción cuando hay mucho desgaste es la prótesis o reemplazo de cadera.

 

  • Luxaciones o fracturas: Son menos frecuentes y se suelen producir por caídas, golpes o traumatismos.

 

Así que ya sabéis, cuidad vuestras caderas, visitas al fisioterapeuta y al podólogo periódicamente. Y si tienes dolor de cadera en Menorca Trainers nuestro equipo de Fisioterapeutas y Entrenadores Personales Licenciados en Actividad Física, te ayudará a acabar con tu dolor y recuperar tu actividad normal.

¿CÓMO ELEGIR CORRECTAMENTE LA ROPA DEPORTIVA?

Debemos tener en cuenta que uno de los principales factores es que sea transpirable, esto es porque durante la actividad, la temperatura corporal aumenta gradualmente generando calor que eliminamos a través del sudor, por tanto es necesario que la ropa sea transpirable y que nos permita eliminar sudor y mantener la piel fresca y seca para ir cómodos y evitar fricciones.

«Es necesario que la ropa sea transpirable y que nos permita eliminar sudor»

 

  • 1. ¿Cómo elegimos camiseta?
    Mejor si son técnicas y hechas a base de poliester, pesan poco, son elásticas y suelen transpirar más que las que son de algodón, por lo que también serán más cómodas sin provocar rozaduras, y permitirá una buena respiración de tu cuerpo. Hay muchas variedades, especialmente si estas corriendo en lugares con temperaturas elevadas lo recomendable es que utilices una camiseta que no tenga muchas superficies de contacto con tu piel, así como que no sea ajustada ni que tenga mangas, mientras que para temperaturas bajas o extremas deberá ser justo lo contrario, ajustada y de manga larga.

 

  • ¿Mallas o pantalón ancho?
    Depende de cada corredor pero las mallas suelen ser más cómodas que otro tipo de pantalones más anchos. Las mallas se ajustan a tu cuerpo y son elásticas.  Además son ideales tanto en temperaturas frías como calientes ya que puedes decidir si utilizarlas cortas o largas, todo dependerá del clima de tu ciudad. Es importante que seas prudente con el uso de chándal convencional ya que puede apretar y crear zonas de fricción.

 

  • La pregunta del millón, ¿cómo elegir zapatillas?
    Para elegir unas buenas zapatillas es fundamental que tengas en cuenta qué tipo de corredor eres, los kilómetros que haces, tu peso, tus ritmos, si llevas plantillas o no y las superficies por las que corres. En función de esto deberás dejarte asesorar por un profesional que te indique que zapatilla es mejor. Si te inicias en el mundo deportivo déjate asesorar por tu entrenador o algún corredor más experimentado, si ya eres corredor experimentado sabrás con exactitud el tipo de zapatilla que mejor se adapta a ti, eso si no descartes ir probando cosas nuevas, pueden sorprenderte positivamente.

 

«Si te inicias en el mundo deportivo déjate asesorar por tu entrenador o algún corredor más experimentado»

 

  • ¿Y los calcetines son importantes?
    Unos buenos calcetines técnicos, sin costuras, no muy gruesos, transpirables y cómodos pueden evitar muchos problemas como rozaduras.

 

  • ¿Podemos usar ropa interior normal para hacer deporte?
    En caso de que decidas utilizar ropa interior que no esté incluida en el pantalón que vas a usar lo recomendable es que esté compuesta por telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.
    En chicas, los sujetadores deportivos son muy importantes, ya que ayudan a sujetar bien el pecho.

En resumen, ten en cuenta el lugar en el que vives, el clima habitual, y busca prendas técnicas que sean resistentes a lavados, cómodas, y que no formen pliegues en las zonas de movimiento ni tengan costuras que puedan generar heridas por rozamiento. Nunca estrenes ropa para competición y luego busca lo que mejor se adapte a ti, es muy personal, prueba, experimenta y quédate con lo que mejor resultado te haya dado.

PLAN DE FISIOTERAPIA PARA CERVICALES

Las cervicalgias son una de las lesiones más frecuentes que sufrimos, en muchos casos son fácilmente solventables haciendo estiramientos periódicamente. Te damos nuestro plan de estiramientos estrella con el que nuestros pacientes han dejado de tener dolor cervical. Además de estirar, es súper importante corregir postura y fortalecer espalda y brazos.

 

«Además de estirar, es súper importante corregir postura y fortalecer espalda y brazos.»

 

INDICACIONES:

  • Los estiramientos deben realizarse de manera suave y progresiva SIN generar dolor.
  • Al terminar aplicar calor local sobre zona de dolor 15 minutos (esterilla, bolsa…).
  • Durante la ducha dejar caer el chorro agua caliente en zona cervical 2-3 min.
  • Control de la postura (cabeza recta y hombros abajo).
  • Debe realizar este plan 2-3 veces al día.

 

ESTIRAMIENTOS:

  1. Estiramiento cervical en lateralidad: 30 segundos para cada lado. Sentada en posición recta, una mano bajo glúteo y la otra traccionando hacia el lado contrario. 

     

  2. Estiramiento musculatura posterior de la espalda: 30 segundos. Mirando primer botón de la camisa, colocar las manos en la coronilla y empujar con suavidad hacia abajo. 
  3. Rotaciones posteriores de hombro: 5 repeticiones (hombros primero hacia arriba, luego hacia atrás buscando pliegue entre las escápulas y relajar). 

     

  4. Estiramiento de pectoral mayor y menor 30 segundos cada uno, primero con el brazo arriba y segundos con el brazo en 90º de flexión. Dedos de la mano mirando hacia atrás.  

IMPORTANCIA DEL CORE Y EJERCICIOS PARA FORTALECERLO

Ya estamos más o menos familiarizados con este concepto, vamos a saber más:

¿Qué es el CORE?

Vocablo del inglés que significa núcleo. Está ubicado en la parte central del cuerpo, musculatura profunda de abdomen y pelvis, aquí está el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos.

 «un CORE fuerte y eficiente, será la mejor prevención de lesiones y nos hará más eficientes en nuestra actividad deportiva»


Los músculos del CORE ayudan a generar y transferir la fuerza, estabilidad, equilibrio y potencia que nos ayudarán a estar protegido y ser más eficientes durante nuestras AVD y actividades deportivas.

Está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones tienen relación con esta zona.

 ¿Por qué se habla tanto de él y es tan importante en deportistas?

Es necesaria para prevenir lesiones ya que si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y AVD son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como equilibrio del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que nos llevará a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el dolor de espalda y lesiones vertebrales relacionadas con el impacto, por ejemplo correr.

Por tanto, un CORE fuerte y eficiente, será la mejor prevención de lesiones y nos hará más eficientes en nuestra actividad deportiva, por ello es tan importante.

EJERCICIOS PARA FORTALECER CORE

  • PLANCHA CLASICA
  • PLANCHA LATERAL
  • MOUNTAIN CLIMBERS

 

  • PUENTE DE GLÚTEOS

 

Recordad siempre durante la realización de los ejercicios, espalda recta, obligo dentro, acompasarlos con la respiración y hombros bien relajados. También ser progresivos, empezar con menos repeticiones y tiempo e ir subiendo.

Así que ya sabéis, para hacer muchos kilómetros con seguridad y potencia, ejercicios de core.

 

LAS 8 CLAVES PARA NO LESIONARTE HACIENDO DEPORTE

1  Cuida tu alimentación e hidratación

Somos lo que comemos y no es un mito. Si ponemos a nuestro coche buena gasolina haremos más kilómetros sin averías.

Cosas tan sencillas como hacer 5 comidas al día, un buen desayuno, limitar el consumo de azúcar blanco y suplirlo por otros endulzantes más naturales como la stevia, evitar las harinas refinadas y en lugar de ello usar harinas integrales, beber agua y evitar las comidas preparadas son harán sentirnos más saludables, enérgicos y mejor preparados para nuestra actividad deportiva.

 

2 Ser cauto y progresivo tanto a la hora de entrenar como a la de competir

Sobre todo en deportistas que se inician, a todos nos hace muchas ganas correr una maratón pero esto requiere una preparación, ser constante paciente y realista con nuestro nivel y nuestros objetivos. Esto también nos permitirá disfrutar más de nuestra actividad y hacerlo de manera segura y sin lesiones.

Para los más experimentados, respetar los límites por mucho que nos conozcamos está bien prosperar pero siempre dentro de un rango de seguridad.

 

3  Complementa  con ejercicios de fortalecimiento global,  trabajo de CORE y estiramientos

Para ser más eficiente y prevenir lesiones, recuerda un trabajo de CORE en casa o en el gimnasio, ejercicios de fortalecimiento globales, de prevención de lesiones, propioceptivos…

Complementar con otros deportes que te agraden como natación, bici…

 

4  Descansa  y respeta las horas de sueño

Hemos hablado de ello en alguna ocasión, el descanso y dormir bien es imprescindible para una buena salud física y mental. Si duermes bien tu musculatura estará más descansada y serás más eficiente. Además tendrás mejor humor y disfrutarás más de la actividad.

 

5 Para progresar de manera segura, trabaja con un entrenador

Si tu intención es progresar, mejorar tiempos y participar en competiciones, necesitarás el asesoramiento de un entrenador, te ayudará a conocerte mejor y mejorar tu rendimiento.

 

6  No te obsesiones, disfruta

En ocasiones nos centramos tanto en el objetivo que nos hemos marcado que olvidamos que hacemos deporte para disfrutar. Recuerda lo importante no es solo llegar a la meta, si no disfrutar del camino, esta premisa la podemos aplicar tanto al deporte como a nuestro día a día.

 

Visita a tu fisioterapeuta periódicamente

No olvides visitar a tu fisioterapeuta periódicamente, es la mejor manera de mantener las lesiones a raya y tu prevenir futuros problemas de salud.

 

8 Control médico anual con analítica y prueba de esfuerzo si así lo requiere

Sobre todo si tienes algún problema de salud, hay que pasar ITV.