PLAN DE FISIOTERAPIA PARA CERVICALES

Las cervicalgias son una de las lesiones más frecuentes que sufrimos, en muchos casos son fácilmente solventables haciendo estiramientos periódicamente. Te damos nuestro plan de estiramientos estrella con el que nuestros pacientes han dejado de tener dolor cervical. Además de estirar, es súper importante corregir postura y fortalecer espalda y brazos.

 

“Además de estirar, es súper importante corregir postura y fortalecer espalda y brazos.”

 

INDICACIONES:

  • Los estiramientos deben realizarse de manera suave y progresiva SIN generar dolor.
  • Al terminar aplicar calor local sobre zona de dolor 15 minutos (esterilla, bolsa…).
  • Durante la ducha dejar caer el chorro agua caliente en zona cervical 2-3 min.
  • Control de la postura (cabeza recta y hombros abajo).
  • Debe realizar este plan 2-3 veces al día.

 

ESTIRAMIENTOS:

  1. Estiramiento cervical en lateralidad: 30 segundos para cada lado. Sentada en posición recta, una mano bajo glúteo y la otra traccionando hacia el lado contrario. 

     

  2. Estiramiento musculatura posterior de la espalda: 30 segundos. Mirando primer botón de la camisa, colocar las manos en la coronilla y empujar con suavidad hacia abajo. 
  3. Rotaciones posteriores de hombro: 5 repeticiones (hombros primero hacia arriba, luego hacia atrás buscando pliegue entre las escápulas y relajar). 

     

  4. Estiramiento de pectoral mayor y menor 30 segundos cada uno, primero con el brazo arriba y segundos con el brazo en 90º de flexión. Dedos de la mano mirando hacia atrás.  

IMPORTANCIA DEL CORE Y EJERCICIOS PARA FORTALECERLO

Ya estamos más o menos familiarizados con este concepto, vamos a saber más:

¿Qué es el CORE?

Vocablo del inglés que significa núcleo. Está ubicado en la parte central del cuerpo, musculatura profunda de abdomen y pelvis, aquí está el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos.

 “un CORE fuerte y eficiente, será la mejor prevención de lesiones y nos hará más eficientes en nuestra actividad deportiva”


Los músculos del CORE ayudan a generar y transferir la fuerza, estabilidad, equilibrio y potencia que nos ayudarán a estar protegido y ser más eficientes durante nuestras AVD y actividades deportivas.

Está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones tienen relación con esta zona.

 ¿Por qué se habla tanto de él y es tan importante en deportistas?

Es necesaria para prevenir lesiones ya que si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y AVD son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como equilibrio del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que nos llevará a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el dolor de espalda y lesiones vertebrales relacionadas con el impacto, por ejemplo correr.

Por tanto, un CORE fuerte y eficiente, será la mejor prevención de lesiones y nos hará más eficientes en nuestra actividad deportiva, por ello es tan importante.

EJERCICIOS PARA FORTALECER CORE

  • PLANCHA CLASICA
  • PLANCHA LATERAL
  • MOUNTAIN CLIMBERS

 

  • PUENTE DE GLÚTEOS

 

Recordad siempre durante la realización de los ejercicios, espalda recta, obligo dentro, acompasarlos con la respiración y hombros bien relajados. También ser progresivos, empezar con menos repeticiones y tiempo e ir subiendo.

Así que ya sabéis, para hacer muchos kilómetros con seguridad y potencia, ejercicios de core.

 

LAS 8 CLAVES PARA NO LESIONARTE HACIENDO DEPORTE

1  Cuida tu alimentación e hidratación

Somos lo que comemos y no es un mito. Si ponemos a nuestro coche buena gasolina haremos más kilómetros sin averías.

Cosas tan sencillas como hacer 5 comidas al día, un buen desayuno, limitar el consumo de azúcar blanco y suplirlo por otros endulzantes más naturales como la stevia, evitar las harinas refinadas y en lugar de ello usar harinas integrales, beber agua y evitar las comidas preparadas son harán sentirnos más saludables, enérgicos y mejor preparados para nuestra actividad deportiva.

 

2 Ser cauto y progresivo tanto a la hora de entrenar como a la de competir

Sobre todo en deportistas que se inician, a todos nos hace muchas ganas correr una maratón pero esto requiere una preparación, ser constante paciente y realista con nuestro nivel y nuestros objetivos. Esto también nos permitirá disfrutar más de nuestra actividad y hacerlo de manera segura y sin lesiones.

Para los más experimentados, respetar los límites por mucho que nos conozcamos está bien prosperar pero siempre dentro de un rango de seguridad.

 

3  Complementa  con ejercicios de fortalecimiento global,  trabajo de CORE y estiramientos

Para ser más eficiente y prevenir lesiones, recuerda un trabajo de CORE en casa o en el gimnasio, ejercicios de fortalecimiento globales, de prevención de lesiones, propioceptivos…

Complementar con otros deportes que te agraden como natación, bici…

 

4  Descansa  y respeta las horas de sueño

Hemos hablado de ello en alguna ocasión, el descanso y dormir bien es imprescindible para una buena salud física y mental. Si duermes bien tu musculatura estará más descansada y serás más eficiente. Además tendrás mejor humor y disfrutarás más de la actividad.

 

5 Para progresar de manera segura, trabaja con un entrenador

Si tu intención es progresar, mejorar tiempos y participar en competiciones, necesitarás el asesoramiento de un entrenador, te ayudará a conocerte mejor y mejorar tu rendimiento.

 

6  No te obsesiones, disfruta

En ocasiones nos centramos tanto en el objetivo que nos hemos marcado que olvidamos que hacemos deporte para disfrutar. Recuerda lo importante no es solo llegar a la meta, si no disfrutar del camino, esta premisa la podemos aplicar tanto al deporte como a nuestro día a día.

 

Visita a tu fisioterapeuta periódicamente

No olvides visitar a tu fisioterapeuta periódicamente, es la mejor manera de mantener las lesiones a raya y tu prevenir futuros problemas de salud.

 

8 Control médico anual con analítica y prueba de esfuerzo si así lo requiere

Sobre todo si tienes algún problema de salud, hay que pasar ITV.

HIPOPRESIVOS: MUCHO MÁS QUE CINTURITA DE AVISPA

Los hipopresivos son una combinación de ejercicios y técnicas respiratorias que aportan múltiples beneficios para nuestra musculatura del CORE y sueleo pélvico.

Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud. Nacieron como ejercicios para recuperación postparto, han ido evolucionando y hoy son un complemento ideal en fisioterapia, para deportistas e incluso para fines estéticos. Son bien conocido por celebrities para lucir cinturita, como Gisele Bundchen, Pilar Rubio o Cristina Pedroche.

 

“Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud.”

 

¿Qué beneficios aportan a nuestra salud?

  • Mejora nuestra postura La práctica de hipopresivos proporciona mejoras muy rápidas en la postura que se traducen en disminución del dolor de espalda.
  • Reduce la cintura considerablemente La disminución rápida y espectacular del perímetro de la cintura que se logra con la práctica de hipopresivos. Consiguen que la faja abdominal haga de verdadera faja y proporcione una barriga plana y firme. Proporciona una cintura de avispa que será un perfecto soporte a la columna.
  • Aumenta la capacidad respiratoria Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y verificamos que mejoran la capacidad respiratoria en las personas que lo practican.
  • Mejoran el equilibrio Es mucho más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio con una musculatura de CORE funcional y activa.
  • Previene lesiones de espalda y hernias abdominales El aumento de tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico constituyen la base para evitar hernias abdominales, inguinales y discales.
  • Muy importante su trabajo en incontinencia urinaria y prolapsos Son ya muchas las mujeres que han mejorado sus síntomas de pérdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos.
  • Clave para corregir las diástasis de los rectos Este método se muestra muy eficaz en reducir la separación entre los rectos tan común en el postparto.
  • Mejora el rendimiento deportivo Observamos cambios positivos muy importantes en los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Éstos se traducen en mejoras en el rendimiento de la práctica físico-deportiva, el cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza el disponer de una verdadera faja que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios.

 

¿Te hacen falta más razones para practicarlos?

Te dejamos tres vídeos para que empieces a practricarlos en casa.

 

Aprende a hacer hipopresivos y a lucir cinturita de avispa este verano además de un suelo pélvico fuerte y una lumbar segura.

CONDROMALACIA ROTULIANA O SÍNDROME FÉMORO PATELAR

¿Qué significa tan extraño nombre?
Se trata de una lesión del cartílago de la rótula por desgaste del mismo. La rótula es el hueso redondeado y plano que está en la parte anterior de la rodilla y da cohesión a esta. Está sujeta por el tendón cuadricipital por arriba y por el rotuliano por abajo.

La rótula tiene un surco por el que ha de circular en su articulación con los cóndilos del fémur a modo de rail de tren, si por descompensaciones de la musculatura, la rótula deja de articular con el fémur por su carril empezará a gastarse su parte interna, que está recubierta de un cartílago que al friccionar se gasta y cuando esto sucede empieza a doler.

Es una lesión que afecta tanto a personas con una musculatura débil, como a deportistas, y el rango de edades también es muy variado. No debemos confundir con condropatía rotuliana, la condropatía es un desequilibrio biomecánico de la rótula y la condromalacia degeneración de su cartílago.
(Recordemos que el sufijo –patía significa enfermerdad y el sufijo –malacia reblandecimiento o desgaste)

 

“Es una lesión que afecta tanto a personas con una musculatura débil, como a deportistas.”

 

¿Cuáles son los síntomas de la condromalacia rotuliana?
Los síntomas son dolor en cara interna de la rodilla, en la zona de la rótula, en fases iniciales son molestias que si no tratamos irán a más hasta dar un dolor importante, invalidante, sobre todo al caminar, correr o bajar escaleras o cuestas pronunciadas.

¿Cómo se diagnostica?
Mediante visita a nuestro médico o fisioterapeuta. Pruebas de imagen como RMN pueden ser de utilidad.

¿Cómo se trata la condromalacia rotuliana?
Con FISIOTERAPIA, tras una valoración postural y estructural tanto estática como dinámica identificaremos los músculos que no están trabajando como toca y reequilibraremos mediante ejercicios y estiramientos. Suele haber un exceso de trabajo y tensión en vasto externo de cuádriceps que tendremos que estirar y un hipotono en vasto interno que tendremos que potenciar.
Además complementar con estiramiento de isquiotibiales, tratamiento antinflamatorio de fisioterapia y en función de la postura de cada paciente ir corrigiendo de manera individualizada con ejercicios.

Debemos valorar si la zona lumbar está trabajando como toca y si no es así, desbloquearlo, estirarlo y fortalecer si así lo requiere.
Con nuestros pacientes una vez terminada la fase de fisioterapia y rehabilitación, pasamos a la fase de fortalecimiento y prevención con los entrenadores donde también trabajamos la postura y ejercicios compensatorios para áreas débiles, super efectivo y minimizados el riesgo de recaídas tanto en deportistas como en no deportistas.

Una visita al podólogo será siempre de utilidad. La suplementación con colágeno, magnésico, zinc y ácido hialurónico es recomendada por muchos facultativos pero con discusión en cuanto a evidencia científica por el momento.

 

“Una visita al podólogo será siempre de utilidad.”

 

¿Qué hago para prevenir esta patología?
Estirar bien cuádriceps, sobre todo vasto externo y zona lumbar. Llevar un calzado adecuado y plantillas si así nos recomienda nuestro podólogo, hacer ejercicios complementarios en casa o gimnasio de piernas y CORE. Buena alimentación y buena hidratación.

FIBROMA PLANTAR O FIBROMATOSIS PLANTAR

Hablamos de nódulos benignos que aparecen en la planta del pie, fibroma plantar o fibromatosis plantar, cuando se desarrollan en conjunto. Más frecuente en varones.

¿Por qué aparecen?
Actualmente el origen es desconocido, pero los últimos estudios lo relacionan con micro traumatismos de repetición (caminar, correr o actividad deportiva), exceso de arco plantar (pie cavo) provocan una mayor tensión en la fascia plantar. También hay que valorar predisposición genética.

Actualmente el origen es desconocido, pero los últimos estudios lo relacionan con micro traumatismos de repetición

¿Son dolorosos?
Por si solos no causan dolor, pero con la presión de estar de pie y micro traumatismos provocados por el impacto de caminar, correr o saltar pueden dar molestias similares a tener una piedrecilla en el zapato en fases iniciales y dolor importante si no se pone remedio o no se corrigen.

¿Cómo se si tengo un fibroma plantar?
Visita médico, podólogo o fisioterapeuta y mediante la inspección y prueba de imagen como ecografías o RMN

¿Cómo se trata un fibroma plantar?
Nuestro médico nos ayudará con pruebas de imagen y tratamiento antinflamatorio, el podólogo puede ayudar con estudio biomecánico y plantillas si así lo considera, sobre todo en fases iniciales y nuestro fisioterapeuta con tratamiento manual, estiramientos y ejercicios para aliviar tensión de la fascia plantar y miembros inferiores.

En casos de dolor importante: infiltraciones y cirugía como tratamiento definitivo.

LESIONES DE MENISCO O MENISCOPATÍAS: ¿QUÉ SON Y CÓMO TRATARLAS?

¿Qué son y para qué sirven los meniscos?
Los meniscos​ son estructuras de fibrocartílago situadas en meseta tibial, tienen forma C que se miran y sobre los que ruedan y descansan los cóndilos del fémur, poseen la función de estabilizar la articulación; además absorben el impacto de choque entre las superficies articulares, aumentando la superficie de contacto.

¿Qué tipos de lesiones pueden sufrir los meniscos?

  • Degenerativas: al ir envejeciendo, los meniscos se van resecando y deshidratando hasta que, casi de forma natural, se terminan por romper durante cualquier movimiento.
  • Traumáticas: por presión o aplastamiento, con una violenta rotación de la rodilla (cualquier cambio de dirección mientras caminamos o corremos), una repentina hiperextensión de la rodilla.
  • Mecánicas: Fallo en su funcionamiento debido a alguna deformidad o alteración biomecánica que dará lugar a desgaste o roturas.

¿Cómo se si me he roto el menisco?
Puedes notar un dolor en la cara interna o externa de la rodilla (en función del menisco afectado) que irradia hacia parte posterior, puede aparecer edema, inflamación e impotencia funcional que provocará dificultad para movilizar y deambular.

Otro síntoma frecuente es la sensación de inestabilidad, chasquido y fallo articular, también sensación de bloqueo o encasquillamiento de la rodilla.

La sintomatología variará de un paciente a otro, lo ideal acudir al traumatólogo para test funcionales y pruebas de imagen.

 

Otro síntoma frecuente es la sensación de inestabilidad, chasquido y fallo articular, también sensación de bloqueo o encasquillamiento de la rodilla.

 

¿Qué hago si sospecho de una lesión meniscal?
En primer lugar, reposo y aplicarte frío local, lo ideal visitar a tu médico y fisioterapeuta para saber si realmente es una lesión meniscal.

Si hay desgaste, fisura o lesión menor, tratamiento de fisioterapia para fortalecer la musculatura y desinflamar la rodilla. Luego retomaremos la actividad deportiva progresivamente y bajo control y recomendaciones de nuestro fisioterapeuta.

Si la lesión es de mayor envergadura y el menisco está roto total o parcialmente, en función de tu sintomatología y el consejo de tu traumatólogo, decidiréis si será quirúrgico o no, es ambos casos fortalecer bien y equilibrar la musculatura será clave para una buena recuperación.

Luego tratamiento fisioterapia y reincorporación a la actividad, nosotros lo compaginamos con trabajo con nuestros entrenadores para volver a la actividad deportiva con seguridad y sin perder facultades.

Las cirugías se suelen hacer por artroscopia y suelen recuperar muy bien un par de meses más o menos en función del paciente y de la lesión, la reincorporación a la actividad deportiva debe ser progresiva.

¿Cómo prevenir lesiones de menisco?

  • Precaución con posiciones de flexión o extensión máxima con cargas (como sentadillas profundas con mucho peso), rotaciones bruscas, saltos con mucho impacto o posiciones mantenidas sobre las rodillas.
  • Ser moderado y progresivo en la actividad deportiva sobre todo si lleva impacto.
  • Cuidar la musculatura, mantenerla fuerte, activa y estirar bien tras cada actividad deportiva.
  • Vigilar espalda y pisada, una anomalía en ellas puede desencadenar una lesión de rodilla.
  • Cuidar alimentación e hidratación.

En nuestro Servicio de Fisioterapia y Rehabilitación de Menorca Trainers somosespecialistas en recuperar este tipo de lesiones, ponte en contacto con nosotros.

DEPORTISTAS ALÉRGICOS Y/O ASMÁTICOS: SUPERAD LA PRIMAVERA CON ÉXITO

Estamos en primavera, preciosa época del año donde las temperaturas cálidas vuelven a acompañarnos, los campos florecen, nos apetece horrores hacer deporte al aire libre pero, ¿qué pasa si soy de esos afortunados con asma, bronquitis, rinitis, alergia al polen?

Pues que hacer deporte al aire libre nos puede traer congestión nasal, picor de garganta y ojos llorosos y no es lo más divertido pero eso no significa que sea algo imposible. Si quieres que esta primavera sea más amena y llevar con dignidad esos días de altos niveles de polen ambiental, visita a tu alergólogo y sigue estos interesantes consejos:

Lo primero de todo es saber si los síntomas que estás experimentando se corresponden realmente con una alergia al polen o polvo, porque es habitual confundir los síntomas de la alergia con los síntomas de un asma: tos seca, dolor en el pecho, insuficiencia respiratoria.

Lo primero de todo es saber si los síntomas que estás experimentando se corresponden realmente con una alergia

Entonces, ¿qué es el asma?
Asma es una enfermedad crónica que consiste en una inflamación de los bronquios que provoca que se irriten y estrechen, dificultando la respiración, mientras que la alergia es una respuesta inmunológica o defensiva frente a sustancias que normalmente no provocan reacciones en la mayoría de las personas. Y aunque ambas enfermedades están relacionadas, “no todos los asmáticos son alérgicos ni todos los alérgicos son asmáticos” Por otro lado, también se dan casos en los que la falta de aire durante la carrera está relacionada con una mala condición física y no con ningún tipo de afección de las comentadas anteriormente.

Por todo ello, lo más recomendable es acudir al médico para efectuar una revisión y estar seguros del tipo de afección que estamos experimentando.

Vamos al tema, os damos unos consejos prácticos para hacer deporte en primavera: En caso de que el médico confirme nuestra alergia al polen, al polvo urbano o a cualquier otro elemento natural o te preocupes porque el deporte no habrá terminado para ti. De hecho, es posible continuar tu entrenamiento a pesar de la alergia e incluso puede resultar beneficioso.

La actividad deportiva nos ayuda a fortalecer los músculos respiratorios, mejorar la capacidad aeróbica y reducir los bronco espasmos por debajo de lo normal.

  1. Si tu médico te receta un inhalador, úsalo 30 minutos antes de la actividad deportiva.
  2. Evita el deporte en exteriores durante los días más secos y usa mascarilla o cuello para tapar nariz y boca.
  3. Los síntomas de alergia suelen aparecer una hora después del entrenamiento. Por eso, se recomienda una ducha y cambio de ropa tras el mismo.
  4. En caso de fatiga extrema es mejor posponer el entrenamiento. Esto se debe a que nuestro sistema inmunológico reaccionará más rápidamente a los factores alérgenos
    si estamos cansados.
  5. Si notas picor de ojos aplícate lágrima artificial para hidratar y usa gafas.

Estos son unos consejos globales simples, lo mejor es siempre consultar con el médico especialista que te dará la información más adecuada en tu caso en concreto.

OPERACIÓN BIKINI, EMPIEZA CON ESTOS 4 EJERCICIOS

Ya es primavera y no solo en El Corte Inglés, ya tenemos ganas de sacar la ropa menos gruesa y es posible que nos demos cuenta de que hemos ganado algún kilillo y que el pantalón queda algo más prieto o incluso nos hace alguna lorza.

¡No te agobies y ponle solución!

Come sano, bebe bien de agua, deja el azúcar y los dulces no saludables a un lado, consulta las recetas de la web de Menorca Trainers y empieza haciendo estos ejercicios en casa.

Ejercicios en casa:
La rutina que os enseñamos a continuación consta de 4 ejercicios, haremos 30 repeticiones de cada uno en 4 series.

  • Sentadillas: Pies separados a la misma altura, bajaremos con pelvis hacia atrás, espalda recta y ombligo dentro, al bajar soplar y ombligo dentro y al subir comprimir glúteos con gesto explosivo.

  • Zancadas: Paso al frente y rodilla al suelo, base de sustentación amplia para tener estabilidad. Espalda recta y ombligo dentro.
  • Flexiones con apoyo en rodillas o pies en función de nuestro nivel, siempre con la espalda recta.

  • Ejercicio cardiovascular: Y después de haber realizado estos ejercicios el cuerpo estará más predispuesto a eliminarlas, te recomendamos, caminar o correr 30 minutos! También puedes hacer elíptica, saltar a la cuerda, nadar o ir en bicicleta.

Siempre un calentamiento previo y estiramientos al finalizar.