EL PODER DE LA MÚSICA

Ponte la música y motívate. Durante los meses de entrenamiento, sea cual sea el deporte que practiques, nos encontramos en diferentes fases, ya sea tanto a nivel mental como físico. Evidentemente somos humanos y en algunos casos también impredecibles delante un gran abanico de situaciones diversas que nos vamos encontrando, y por eso, la motivación es un factor alterable, pero fundamental en el mundo de la actividad física.

 

 

¿Sabes cuál es el poder que adquiere la música en el entrenamiento?

Pues, digamos que la música nos puede proporcionar innumerables beneficios para mantener nuestra motivación en dichas fases. Para nosotros es uno de los recursos más imprescindibles a lo largo de la práctica deportiva. La actividad física no sólo se trata de esos 50’ o 60’ en qué dedicas a construir tu propio cuerpo, sino también en la preparación, en la motivación previa, y sobre todo en la recuperación.

 

Establece una rutina y empieza el día motivado y con energía. Justo al despertarte, (y antes de mirar el móvil), dale al play a tu lista de reproducción favorita, abre las ventanas, deja que entre la luz natural y empieza a preparar el día con un gran y saludable desayuno. Estos son algunos de los factores clave para arrancar el día y afrontar todo lo que se te ponga delante.

 

 

Escuchar música nos ayuda, muchas veces, a evadirnos de nuestro trabajo y de nuestros problemas personales, a pensar y a enfocarnos exclusivamente en aquello que estamos realizando. De esta manera, podremos sacar el máximo partido de nuestra mente y de nuestro cuerpo.

 

Debes tener en cuenta que a lo mejor aquella lista que te anima por la mañana, no te produce la misma sensación por la tarde o noche. Por lo tanto, a medida que va pasando el día, el cuerpo te irá pidiendo algo diferente… NO TENGAS MIEDO Y CAMBIA DE MÚSICA.

 

 

Des de MenorcaTrainers, os animamos a valorar el poder que de verdad esconde la música. ¡PRUÉBALO!

 

Jaume Marqués

Personal Trainer

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ENTRENADOR PERSONAL

¿Qué es un Entrenador Personal? 

Para Menorca Trainers un entrenador personal es una persona que ante todo es un amigo, alguien a quien usted importa realmente.

Un entrenador personal se comprometerá a ayudarle para ser todo lo mejor que pueda llegar a ser. Un entrenador le va a desafiar sin soltar nunca el anzuelo. El entrenador tiene conocimientos y experiencia porque ya ha estado allí antes, no es mejore que las personas a las que entrenan, es más, las personas entrenadas puede que incluso tengan habilidades superiores a las suyas.

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Pero como el entrenador ha concentrado su poder en un ámbito particular durante años, puede enseñarle algunas distinciones capaces de transformar el nivel de ejecución y capacidad física en cuestión de poco tiempo.

A veces, los entrenadores pueden enseñarle nuevas estrategias y habilidades, mostrarle como obtener resultados mensurables. Otras veces sin embargo, el entrenador no le enseñará nada nuevo, pero le recordará lo que tiene que hacer en el momento justo y le impulsará a hacerlo.

Es así pues, que en Menorca Trainers ayudamos a entrenar a la gente para que consiga lo que realmente desea, y para que sea más fácil y rápido.

 

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Creemos que todos necesitamos alguna vez un entrenador,  que no tiene que ser ni perfecto ni el mejor, sino el que más se divierta enseñando para que el impacto que ejerza sobre la gente se multiplique muchas veces.

 

Lucía Barca y Héctor Carreras

Fisioterapia – Entrenamiento Personal – Coaching Nutricional – Asesoramiento de Enfermería

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8 TIPS PARA GANAR MASA MUSCULAR

1- ENTRENA DURO:

Ponte en serio, concéntrate, elimina el estrés, las preocupaciones y centra toda tu energía en el entrenamiento. Además, te ayudará a liberar tensión. Piensa que las fibras necesitan sobreestimulación para crecer.

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2- ENTRENA PESADO:

Utiliza cargas. Levanta un peso con el que puedas hacer máximo 10 repeticiones (que no puedas llegar a 15) y vete aumentando progresivamente. No te estanques porque resulte más cómodo. Nunca olvides que lo más importante es una buena técnica y una correcta postura. Es la mejor prevención de lesiones.

El músculo crece por sobrecompensación, hay rotura de fibras, el cuerpo las repara e hipertrofia, crecen nuevas fibras.

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3- INTENSIDAD Y VOLUMEN:

Debes realizar de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular, provocarás sobre estimulación y crecerán nuevas fibras. Varía tus rutinas cada 4 a 6 semanas.

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4- HAZ EJERCICIOS COMPUESTOS:

Cuando entrenas puedes optar por dos maneras de trabajar, ejercicios simples, usando sólo un grupo muscular, o compuestos usando varios grupos musculares a la vez. Un ejemplo, máquina de extensión de cadera sería un ejercicio simple y sentadilla un ejercicio compuesto.

Opta por los compuestos, reclutarás mayor número de fibras musculares al mismo tiempo.  Además, mejor si trabajas con peso libre.

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5- SE ESPECÍFICO EN TUS METAS:

Define tus prioridades, primero pierde grasa y luego trabaja para ganar masa muscular. Centra tu alimentación y tu tipo de entrenamiento en tus prioridades.

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6- LOS MÚSCULOS CRECEN DURANTE EL DESCANSO:

Descansa, duerme 7-8 horas al día. Durante el sueño profundo tu musculatura se regenera y crece.

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7- COMER PARA CRECER:

Come calorías de calidad para que tu cuerpo construya masa muscular. La proporción para un metabolismo normal es de un 45% hidratos de carbono, 35% de proteínas y un 20% de grasas (buenas).

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8- CONSTANCIA Y PACIENCIA:

Precaución con anabolizantes y esteroides, aléjate, es nefasto para tu organismo, puedes generar infinidad de enfermedades y olvídate de tener descendencia. Gana masa muscular con una buena alimentación, rica en hidratos de carbono y proteínas y entrenando duro, además de ser lo mejor para tu salud, es más duradero y satisfactorio.

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Si tienes dudas o quieres saber más sobre el tema, escríbemos un email a info@menorcatrainers.com.

También puedes venir a vernos a nuestro Centro Wellness de Ferreries en calle Doctor Franco número 10 o en nuestro centro en Mercadal en Carrer de Baix núm 4.

Lucía Barca y Héctor Carreras

Fisioterapia – Entrenamiento Personal – Coaching Nutricional – Asesoramiento de Enfermería

637 864 180 – 616 895 408

ESTRÉS Y DOLOR CERVICAL: SOLUCIÓN FISIOTERAPIA

Es la pescadilla que se muerde la cola, trabajas con ordenador, importante volumen de trabajo y prisas, aparece el estrés. Esto provoca cambios en tu postura durante las horas críticas, cuando tienes más trabajo, tus hombros se tensan, ascienden y van hacia adelante, la cabeza se antepulsa hacia el ordenador. Esta postura se prolonga en el tiempo, cada vez más horas de tal manera que tu cerebro interpreta que es la nueva postura que tiene que integrar.

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Postura errónea con ordenador

Empiezas a notar molestias en las cervicales (parte posterior del cuello) y baja hacia los hombros, las contracturas avanzan y empiezas a tener dolores de cabeza, esto agrava el dolor cervical, empeora la calidad del sueño, cambios en el estado de ánimo y más dolor. Incluso puede terminar en cuadros vertiginosos (sensación de mareo o inestabilidad).

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Anteversión cervical

No puedes vivir así y decides acudir a fisioterapia, tras una valoración tu fisioterapeuta te dice que tu problema parte de tu postura y tras el tratamiento correspondiente te da los deberes para casa, AUTO-observación, si si, quiere que te fijes en tu postura, interesante, a ti te parece que vas la mar de recto, es más durante la valoración cuando te ha corregido y te he dicho cual es la postura a la que tenemos que volver te has sentido muy raro, como si esa no pudiera ser tu postura correcta!!

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Cervicalgia

Entonces llegas a tu casa y tras tus quehaceres, te diriges al sofá, y se enciende la bombilla (en fisioterapia me han dicho que evalúe mi postura en los distintos momentos de día.. allá voy!) Tras unos segundos evaluándome, ayudado eso si por el reflejo del espejo, de la tele y del cristal me doy cuenta.. estoy torcido.. he adoptado la postura del chepas!!! Tranquilamente sentado, sin estrés y tengo la misma postura que delante del ordenador… horror!!!

Tras realizar este ejercicio en otros momentos (durante las comidas, conduciendo, paseando..) me doy cuenta que el patrón se repite.. maldición!!

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Fisioterapia Cervicales

A los pocos días, vuelvo a fisioterapia y corroboro lo que el fisioterapeuta me decía.. y ahora qué?? Esto se puede corregir? O seré un chepas el resto de mis días? Viviré eternamente con dolor?

Me tranquiliza y me da mi plan de trabajo, el milagroso plan se fundamenta en tres pilares:

  • ESTIRAMIENTOS DIARIOS
  • EJERCICIOS
  • CONTROL POSTURAL
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Masaje

Es la historia de muchos pacientes que vienen a nuestra consulta de fisioterapia, es la cruz de muchas personas que se acostumbran a vivir con dolor y se exponen a que por su mala postura desarrollen problemas graves a nivel de vértebras y otras articulaciones.

Estos patrones se pueden cambiar, es más, SE DEBEN CAMBIAR, por tu salud y tu bienestar. Sólo necesitas voluntad, disciplina y nuestro asesoramiento de fisioterapia. El tiempo de trabajo oscila según el paciente de 1 mes y medio a 4 meses de trabajo con ejercicio, estiramientos y control de la postura que tú irás trabajando con nuestro asesoramiento.

Si te identificas con lo que te hemos contado, si tienes problemas con tus cervicales podemos ayudarte. Es posible corregir la postura, es posible vivir sin dolor cervical y trabajar con un ordenador.

Hoy es un buen día para empezar a cuidarte, te ayudamos??

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Fisioterapeuta – Col 927 Baleares Enfermera – Col 10.721 Baleares

Contacta con nosotros en:

info@menorcatrainers.com – 616 895 408

Lucía Barca y Héctor Carreras

Fisioterapia Menorca Trainers

Col 927 Baleares

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COLESTEROL ALTO: 5 ALIMENTOS PARA BAJARLO

Es super frecuente hoy en día, en vuestro entorno habréis oído: tengo el colesterol alto!! O incluso vosotros mismos en alguna visita rutinaria a vuestro médico, analítica en mano, lo habéis vivido.

Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la mitad de la población adulta de nuestro país tiene el colesterol elevado.

Nos han informado de sus riesgos, se deposita en las arterias en forma de placas de ateroma y puede provocar ICTUS, patología cardiovascular..

Pero, que es el amigo colesterol??

Es una grasa (lípido), necesario para nuestro organismo. Hay dos tipos HDL o colesterol bueno, se encarga de llevar el exceso de colesterol de nuevo al hígado para su destrucción y LDL o colesterol malo, que deposita el excedente de colesterol en las arterias creando las placas de ateroma que pueden obstruir las arterias.

El colesterol puede aumentar por la alimentación pero también por algunas enfermedades (hipotiroidismo..) o por algunas medicaciones (anticonceptivos orales, antidiabéticos, antidepresivos..)

También debemos saber que el colesterol es necesario para nuestro organismo, entre sus funciones están:

  • Formar parte de la membrana celular
  • Componente de las sales biliares para la digestión
  • Precursor de hormonas
  • Forma parte de la Vitamina D

 

La mayor parte del colesterol, es producido de manera endógena, por el hígado, el resto lo aporta la dieta. Es importante, cuidar la alimentación y evitar alimentos ricos en grasas como:

  • Leche entera, quesos curados, mantequilla
  • Carnes grasas
  • Embutidos grasos
  • Fritos y rebozados
  • Galletas y bollería

Los alimentos de origen vegetal (verdura, fruta, cereales) no contienen colesterol y el pescado a excepción de los mariscos tiene bajo contenido en colesterol.

 

Tienes el colesterol alto? Estos 5 alimentos te ayudarán a bajarlo

1- Avena, cebada y alimentos ricos en fibra: Reducen el colesterol malo

2- Pescados y ácidos grasos Omega 3:  La caballa, la trucha, arenque, sardinas, atún y  salmón.

3- Nueces, almendras y otros frutos secos: Evitar que sean procesados (ni salados ni fritos) y se deben tomar un puñadito por la mañana.

4- Aceite de oliva: Contiene una alta composición en antioxidantes, por su alto contenido calórico debemos limitar su consumo.

5- Esteroles vegetales: Presentes en frutas y verudras, por ejemplo en el zumo de naranja

 

La dieta mediterránea y realizar ejercicio físico, son indispensables para bajar sus niveles y prevenir patología cardiovascular. Así que ya sabes, si no hacías ejercicio, empieza por caminar media hora diaria la primera semana, todos los días, e incrementar 5 minutos semanales. Si en unas semanas te animas puedes alternar caminar y correr. Otras actividades recomendadas son las clases de baile y clases grupales como aerobic, zumba, jump.. Un entrenador personal diseñará para ti un plan de entrenamiento adecuado a tus patologías y mejorará tu estado de salud.

Ya no tienes excusa, empieza hoy mismo a cuidar tu corazón!!

Recuerda, sin salud no hay nada, cuídala!!!

Si tienes dudas, no dudes en consultarnos enviando un email a info@menorcatrainers.com o en el teléfono 616 895 408.

Lucía Barca y Héctor Carreras

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BATIDO DETOX ROJO

Nos ayudan a eliminar toxinas del organismo, sustancia de deshecho productos de lo que comemos, mejoran el tránsito intestinal (ayudan a ir mejor al baño), eliminar líquidos, nos sentiremos más ligeros e incluso nuestra piel lucirá más radiante con el aporte de vitaminas y minerales.

Te animas a probarlos? Sólo necesitas buena materia prima (frutas y verduras frescas) y una batidora. (Las frutas si las tienes en la nevera mejor, están más fresquitos)

Cada semana os pondremos un nuevo batido DETOX para que lo probéis!!

Esta semana..

BATIDO DETOX ROJO:

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Ingredientes:

-2 naranjas de zumo

-1 manzana fuji

-1 zanahoria

-5 fresas

-zumo de medio limón

-7 frambuesas

-20 arándanos

Procedimiento: 

Ponemos todas las frutas en el vaso de batidora, trituramos, ponemos en el vaso, pajita y listo!

Este batido nos ayuda a eliminar toxinas y líquidos. Tiene un sabor muy agradable, ideal para iniciarse en el mundo de los batidos DETOX.

Batido detox menorca trainers

 

Pronto más batidos DETOX en nuestra web!! Os apuntáis a sentiros healthy??

 

Lucía Barca y Héctor Carreras

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Quinoa: el cereal para deportistas y para perder peso

Posiblemente ya habéis oído hablar de ella, la quinoa, este pseudocereal (Chenopodium quinoa), se produce fundamentalmente en Bolibia y Perú. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, mundialmente conocida como FAO, designó al 2013 como año de la quinoa.

La quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales, por lo que es un alimento muy completo y de fácil digestión. Este alimento posee un fantástico equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Contiene Omega 3 y Omega 6, alto contenido en fibra.

No contiene gluten por lo que es apto para celiacos. También para diabéticos, hipertensos, personas que desean perder peso, reducir valores de colesterol y triglicéridos, vegetarianos..

Y muy ventajosa su incorporación en la dieta de deportistas, aún no la has utilizado?

¿Dónde la podemos encontrar?

Antes sólo en tiendas especializadas (tiendas de nutrición), hoy en día en la mayoría de los supermercados (Eroski, Mercadona, Carrefour..) y tiendas de barrio. El precio por paquete de de 500 gr oscila de 2.5 a 4 euros.

¿Cómo preparamos la quinoa?

Los granos de quinoa se pueden tostar y se hace harina, también cocidos tipo arroz para acompañar nuestros platos, en sopas..

Quinoa en Mercadona

La preparación más habitual es cocida, ¿cómo?

1- Poner la quinoa en un colador grande y lavar con abundante agua

2- Una vez lavada, la vertemos en un cazo con agua hirviendo (abundante agua) durante 15 minutos. La señal inequívoca de que está lista es que aparezcan los rabillos blancos en los granos.

3- Escurrimos, retiramos y a preparar la receta que más nos guste con quinoa!!

Con todas estas propiedades, hay que probarla! Aquí os dejamos una recetas que os harán disfrutar de su sabor

 

ENSALADA QUINOA CON MANGO Y POLLO:

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Ingredientes:

– 1 vaso de quinoa
– Medio mango madurito
– 1 bolsa de canónigos
– 1 pechuga de pollo cortada en tiritas finas
– Media cebollita
– Pimienta negra
– Miel de flores
– Sal
– Aceite de oliva virgen extra
– Zumo de medio limón

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Receta:

Hervir la quinoa (como explicamos arriba) y reservar.

Cortar la pechuga de pollo en tiritas finas, dorar en una sartén con la media cebollita y añadir el zumo de limón, una cucharadita de miel , apagar fuego, añadir la quinoa y mezclar bien.

Poner en el bol los canónigos, añadir el mango cortado en daditos, añadir la mezcla de la sartén, añadir sal y pimienta negra al gusto y a difrutar!

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QUINOA CON VERDURAS:

Quinoa menorca trainers

Ingredientes:

– 1 vaso de quinoa

– 2 zanahorias grandes

-6 champiñones frescos

-1 calabacín

-1 tallo de apio

-1 cebolla

-1 diente de ajo

-cúrcuma

-perejil

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Receta:

Hervir la quinoa (como explicamos arriba) y reservar.

Trocear las verduras y pochar en una sartén con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen, añadir cúrcuma en polvo, 10 minutos a fuego medio.

Cuando esté listo añadir la quinoa y mezclar, dejar reposar 5 minutos y emplatar.

Al emplatar añadir un chorrito de crema de vinagre de Módena para decorar.

Y a disfrutar de un plato fácil y muy nutritivo, super adecuado para deportistas!

 

Ahora a probar las recetas y contadnos que os han parecido!

Para cualquier consulta, comentad aquí en el blog o en email: info@menorcatrainers.com

 

Lucía Barca y Héctor Carreras

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BATIDO DETOX VERDE: DESINTOXICA TU CUERPO

 

Cada vez en más revistas, blogs, celebrities, bares y restaurantes vemos esos batidos tan coloridos en grandes vasos y con gruesas pajitas. Y bienvenidos sean, se llaman batidos DETOX, reciben ese nombre por sus propiedades depurativas, son la combinación perfecta para una dieta sana y equilibrada.

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¿Qué beneficios tienen?

Nos ayudan a eliminar toxinas del organismo, sustancia de deshecho productos de lo que comemos, mejoran el tránsito intestinal (ayudan a ir mejor al baño), eliminar líquidos, nos sentiremos más ligeros e incluso nuestra piel lucirá más radiante con el aporte de vitaminas y minerales.

Te animas a probarlos? Sólo necesitas buena materia prima (frutas y verduras frescas) y una batidora. (Las frutas si las tienes en la nevera mejor, están más fresquitos)

Cada semana os pondremos un nuevo batido DETOX para que lo probéis!!

Esta semana..

BATIDO DETOX VERDE:

Ingredientes:

– Apio
– 1 Aguacate
– 2 peras
– Medio pepino pelado
– 2 kiwis
– Zumo de medio limón
– Un pellizquito de jengibre (no mucho, tiene un sabor muy fuerte!)
– Un puñadito de lechugas variadas con canónigos

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Procedimiento: Poner todos los ingredientes en vaso y batir. Si las frutas no están bien maduras podemos añadir medio vasito de agua para que esté más líquido

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Y a disfrutar de este riquísiomo batido DETOX, contadnos vuestra experiencia y a depurarnos!!

Si tienes alguna duda envianos al email info@menorcatrainers.com

Lucía Barca y Héctor Carreras

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CONSIGUE UN CUERPO 10 EN 15 MIN AL DÍA: PLAN KEEP FIT 15'

El “no tengo tiempo” ya no es excusa, con 15 minutos al día puedes conseguir el cuerpo soñado, reduce cadera y cintura, tonifica piernas y pon los glúteos en su sitio, deja atrás los brazos colgones y la postura del chepudo, te apuntas??

Te lo ponemos muuuy facil!! 15 minutos al día, cada día. Tú eliges tu momento, a primera hora de la mañana, a media tarde o antes de irte a dormir.

¿Qué necesitas?

Ropa y zapatillas deportivas y una botellita de agua. Si tienes una esterilla perfecto, si no, una alfombra que no resbale o en el suelo.

Antes de empezar, muy importante! Coge tu smartphone, ponte frente al espejo y hazte 3 selfies, uno de frente, otro de perfil y el último de espaldas. ¿Para qué? Para ver tu evolución! Realiza nuestra rutina de ejercicios diaria durante 1 mes y repite las fotos, si has sido constante y no has hecho desastres con la alimentación verás el cambio! Y no sólo físico, si no mental, te sentirás super bien! Endorfinas a tope!

¿Listos? Venga empezamos, 4 ejercicios para las 4 primeras semanas:

– SENTADILLAS: Pies separados y rectos, tomamos aire y al bajar expulsar y meter barriga. Realizaremos 30 repeticiones

Sentadilla MT

Sentadilla MT frontal

– RODILLA ARRIBA Y PATADA ATRÁS: De pie, con apoyo en pared, elevamos pierna con rodilla flexionada y sin apoyar extendemos hacia atrás para contraer glúteos. 30 repeticiones con cada pierna.

Rodilla up MT

Glúteo MT


– PUENTE GLÚTEO:
Tumbada, plantas de pies bien apoyados y rectos, brazos y manos apoyados en suelo, espalda recta, tomamos aire mientras estamos abajo y al subir lo expulsamos, contraemos glúteos y metemos barriga. 30 repeticiones

Puente glúteo 1 MT

Puente glúteo 2 MT

– CLIMBERS: Apóyate en manos y puntas de pies, lleva la rodilla al abdomen, extiende y repite con la otra, mantén contracción abdominal y tronco alineado. 30 repeticiones

CLIMBERS 1 MT

CLIMBERS 2 MT


PRIMERA SEMANA:
Haz este circuito una vez al día, si no puedes más descansa unos segundos entre repeticiones y continua. Al finalizar estira, siempre! Y beba agua! Al finalizar un batido DETOX para eliminar impurezas te sentaría fenomenal! (más info en nuestra web sobre batidos DETOX)

SEGUNDA SEMANA: Repite el circuito 2 veces.

TERCERA Y CUARTA SEMANA: Repite el circuito 3 veces.

ATENCIÓN!! Si eres deportista y estás entrenada, puedes iniciar con 3 repeticiones diarias de circuito, si no, mejor empezar con la progresión que te indicamos arriba. Y siempre al finalizar estira.

Preparada para sentirte HEALTHY y tonificada??

Venga, empezamos, esperamos vuestras fotos de vuestros cuerpos tonificados con el método KEEP FIT 15 MIN DE MENORCA TRAINERS!!

Si tienes alguna duda envianos al email info@menorcatrainers.com

Lucía Barca y Héctor Carreras

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GOLF: EJERCICIOS PARA MEJORAR Y PREVENIR LESIONES

Empezamos con el GOLF!

Si bien, aparentemente es un deporte que todos podemos practicar, ya que su rendimiento es más consecuencia de la habilidad motriz que de una exigencia física muy importante, no podemos olvidarnos que es necesaria una preparación física para compensar posibles desequilibrios y que nos proteja la columna de posibles lesiones.

Los 3 ejercicios elegidos son:

T-PUSH UP: Conseguiremos con el ganar fuerza a la vez que mejoraremos nuestra estabilidad al realizar el gesto de rotación tras cada flexión.

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ROTACIÓN DE TRONCO CON CINTA ELÁSTICA: Con el conseguiremos fortalecer el core, ejercicio dinámico que tiene una transferencia positiva hacia la práctica del golf al simular el movimiento del swing.

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SENTADILLAS EN BOSSU:
Trabajo de miembros inferiores, que nos ayudará a proteger la rodillas del movimiento de rotación que se ejerce sobre ella al golpear.

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Es muy importante al terminar entrenamiento o competición dedicar unos minutos a los estiramientos, sobre todo de pectoral y lumbares que son los que reciben más carga y tensión en este bonito y espectacular deporte como es el golf!

Y si aún no lo habéis probado os lo recomendamos!!!

Lucía Barca y Héctor Carreras

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